Quinoa Bowl mit Tofu und Gemüse

Tofu schmeckt richtig zubereitet sehr lecker, das Marinieren spielt dabei eine wichtige Rolle. Mit unseren Tipps gelingt dir die köstliche Quinoa Bowl mit Tofu.
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Quinoa Bowl mit Tofu und Gemüse
  • Port: 4
  • Zeit: 45 min
  • Status: sehr leicht
  • kcal: 363
  • KH: 29 g
  • E: 25 g
  • F: 15 g

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 Kochtopf, 1 Küchenwaage, 1 Zitronenpresse, 1 Pfanne, 1 Pfannenwender (Holz), 1 Abtropfsieb, 1 Küchensieb, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel

Zutaten

Zubereitung

  1. Tofu schmeckt richtig mariniert einfach besser • Für marinierten Tofu gibt es zwei gute Methoden, eine schnelle und eine mit etwas mehr Vorbereitungszeit • Damit die Marinade auch in den Tofu ziehen kann, muss er zuerst ausgepresst werden • Dazu zwei Vorschläge:
  2. Für die schnelle Variante den Tofu auspacken und zuerst mit Küchenpapier umwickeln • Dann ein schweres Küchenbrett (ggf. mit einem Kochkopf beschweren) auf den Tofu legen • Tofu mindestens 10 Minuten liegen lassen, so dass die Flüssigkeit langsam heraustreten kann.
  3. Für die aufwendigere Variante den Tofu in Originalverpackung über Nacht einfrieren • Den durchgefrorenen Tofu in eine Schüssel legen und für etwa 4 Stunden auftauen lassen • Tofu auspacken und zwischen den Handflächen über dem Spülbecken vorsichtig ausdrücken, dann mit einem Küchenkrepp trocken tupfen.
  4. Tofu in 1 - 2 cm große Würfel schneiden • Knoblauch schälen und mit der Knoblauchpresse in eine Schüssel pressen • Ahornsirup, Wasser, Sojasauce, Zitronensaft, Harissa, Olivenöl, Salz und Pfeffer dazugeben und alles gut durchrühren • Tofu hineingeben und vorsichtig durchrühren, dann beiseite stellen und in der Marinade ziehen lassen.
  5. Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser abspülen • Qunioa nach Packungsanleitung bissfest garen, dann abgießen und abtropfen lassen • Brokkoli, Blumenkohl und Petersilie waschen und abtropfen lassen • Röschen vom Stiel schneiden • Petersilie hacken.
  6. Tofu mit der Marinade in eine heiße Pfanne geben und rundum anbraten • Blumenkohl und Brokkoli dazugeben und mit braten • Mandeln, Datteln und Limettensaft dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen • Quinoa und Petersilie dazugeben, noch einmal gut durchrühren und in Schüsseln servieren.

*alle Nährwertangaben sind pro Portion berechnet

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