Was ist Low Carb?
Das Ziel der Low Carb Ernährung ist es, die Zufuhr an schlechten und stark kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln so gut wie möglich zu reduzieren, nach Alternativen zu suchen und sich auf die gesunden Kohlenhydrate zu konzentrieren. Es kommt also nicht darauf an, komplett auf alle Kohlenhydrate zu verzichten. Das wäre besonders langfristig nicht gesund für den Organismus. Denn eine Ernährung, in der auf jegliche Kohlenhydrate verzichtet wird, würde bedeuten, dass dem Körper auch viele Nähr- und Vitalstoffe fehlen würden, was zu Mangelerscheinungen bis hin zu Krankheiten führen könnte. Low Carb Rezepte mit einer Portion guter Kohlenhydrate sorgen für einen fitten und gesunden Körper.
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Wie funktioniert Low Carb?
In der Low Carb Ernährungsweise isst man wenig Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, sollten in die Kategorie “gute Kohlenhydrate” gehören. Denn diese Kohlenhydrate haben eine komplexe Struktur und werden langsam vom Körper verdaut. Zwischen den Mahlzeiten, ideal sind drei Hauptmahlzeiten am Tag, wird nichts gegessen, so hat der Körper Zeit, die in die Zellen transportierten Nährstoffe wieder zu verbrennen.
Warum nimmt man mit Low Carb ab?
Beim Verzehren von wenig Kohlenhydraten muss der Körper seine Energie aus Eiweißen und Fetten gewinnen. Somit nutzt der Körper bei der Low Carb Ernährung auch die eigenen Fettreserven als Energiequelle. Sobald der Körper mehr Energie verbraucht, als er durch die Nahrung zugeführt bekommt, ist eine Gewichtsreduktion die Folge. Durch regelmäßige Bewegung und Trainingseinheiten lässt sich der Abnehmerfolg um ein Vielfaches beschleunigen.Gesund leben mit Low Carb
Low Carb ist nicht nur eine gute Wahl, um Gewicht zu verlieren, auch viele gesundheitsbewusste Menschen ernähren sich nach dieser Form, denn bei Low Carb wird viel Wert auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung gelegt und auf zu viele Teig-, Back- und Fertigwaren sowie stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Schlechte Kohlenhydrate, wie sie besonders in Zucker und Weißmehl enthalten sind, werden vom Low Carb Speiseplan komplett gestrichen. Das Eliminieren dieser beiden Zutaten aus den täglichen Gerichten ist bereits ein großer Schritt in die richtige Richtung und ermöglicht eine gesündere Lebensweise.
Gute Kohlenhydrate haben eine komplexe Struktur
Sie bestehen aus vielen einzelnen, chemisch aneinander geketteten Zuckerteilchen, die man in Mehr- und Vielfachzucker unterteilt. Der Körper benötigt Zeit, um gute Kohlenhydrate aufzuspalten und zu verarbeiten. Beim Verzehr von guten Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel nur schwach an, der Körper produziert wenig Insulin und die Gefahr der Einlagerung von Fett im Körper ist gering. Komplexe Kohlenhydrate machen lange satt, denn die gewonnene Energie verbleibt länger im Körper. Es ist daher vor allem beim Abnehmen empfehlenswert, gute Kohlenhydrate in die Low Carb Rezepte zu integrieren. Diese sind in natürlichen Lebensmitteln, wie in frischem Gemüse, Obst, Salat, Nüssen, Vollkorn und Soja enthalten.
Schlechte Kohlenhydrate haben eine einfache Struktur.
Die Ein- und Zweifachzucker werden schnell von unserem Körper zerlegt und verdaut. So gelangen einfache Kohlenhydrate rasch ins Blut. Die Energie wird in unseren Zellen gespeichert und wenn sie nicht sofort verbraucht wird, wandelt der Körper sie in Fett um. Einfache Kohlenhydrate sind beispielsweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, insbesondere Produkte aus Weißmehl und Zucker, Fertigprodukte, Softdrinks, Alkohol, Fast Food. Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgespalten. Dabei steigt der Blutzuckerspiegel schnell stark an und fällt rapide wieder ab. Es bleibt kein langes Sättigungsgefühl, somit sind Heißhungerattacken die Folge.
Was darf man bei Low Carb essen?
Gerade zum Einstieg in die Low Carb Ernährung ist es hilfreich, eine Orientierung für die vom Körper benötigten Nährstoffmengen zu bekommen. Unsere Low Carb Pyramide zeigt dir, welche Nahrungsmittel du in welcher Menge essen kannst, um dich gesund Low Carb zu ernähren.
Die Symbole in den Ebenen der Low Carb Pyramide stellen die verschiedenen Lebensmittelgruppen dar. Durch die farbliche Hinterlegung lässt sich leicht erkennen, welche Lebensmittel bevorzugt und welche in geringerer Menge verzehrt werden sollten.
Die natürliche Fruktose kommt nur in frischen Früchten vor und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Isolierte Fruktose, die künstlich hergestellt wurde und oft in fertig verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, verhält sich im Körper wie der gewöhnliche weiße Haushaltszucker und sollte daher in der Low Carb Ernährung vermieden werden.
Fertigprodukte und stark verarbeitete Produkte, die viel Zucker, nährstoffloses Getreide, ungesunde Fette, Zusatzstoffe wie künstliche Aromen und Geschmacksverstärker etc. enthalten, sollten generell vom Speiseplan gestrichen werden. Dazu zählen beispielsweise Süßigkeiten, industriell hergestelltes Gebäck und Kekse, Fertiggerichte, die gefroren oder gekühlt angeboten werden, Fast Food bei diversen Anbietern, Tütensuppen und Gerichte aus Plastikbechern, Chips und Knabberzeug, Alkohol, Softdrinks wie Cola, Pudding, Fertigdesserts und ähnliches.
Viel Trinken ist das A und O
Zur Basis einer gesunden Ernährung, in der Low Carb Pyramide blau hinterlegt, zählt die tägliche Versorgung des Körpers mit Wasser. Wasser wird nicht umsonst als Elixier des Lebens bezeichnet. Ein Erwachsener benötigt pro Tag etwa 2 Liter Wasser, damit der Organismus seinen Aufgaben gerecht werden kann.Fette, Gemüse und Eiweiße
Das zweite große Segment bilden Fette, Gemüse und Eiweiße in der Low Carb Pyramide und sind grün hinterlegt. Von diesen Lebensmitteln kann man in der Low Carb Diät reichlich essen. Sie versorgen unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen und machen lange satt. Auf eine gute Qualität sollte man immer achten.Frische Früchte, Samen und Nüsse
Obst, Beeren, Samen und Nüsse sind in der Low Carb Pyramide gelb dargestellt. Unser Körper benötigt täglich Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe, um den Organismus gut versorgen zu können. Deshalb müssen auch diese Nahrungsmittel in die Low Carb Rezepte integriert werden. Dabei sollte man beachten, dass man vor allem Obst eher während der ersten Tageshälfte isst, da dort je nach Frucht eine bestimmte Menge an Fruchtzucker enthalten ist. Dennoch ist es wichtig, Obst und Beeren zu essen, um so in den Genuss der weiter enthaltenen Nährstoffe zu kommen. Obst und Beeren, auch Nüsse und Samen gehören deshalb zu den guten Kohlenhydraten.Die natürliche Fruktose kommt nur in frischen Früchten vor und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Isolierte Fruktose, die künstlich hergestellt wurde und oft in fertig verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, verhält sich im Körper wie der gewöhnliche weiße Haushaltszucker und sollte daher in der Low Carb Ernährung vermieden werden.
Fleisch und Fisch
Fleisch, Fisch und Krustentiere gehören auch auf den Speiseplan in der Low Carb Ernährung, sollten aber nicht täglich gegessen werden und aus verantwortungsvollen Quellen stammen. Dazu zählen auch diverse Wurstscheiben, Wiener und ähnliche Erzeugnisse aus Fleisch. Da diese Nahrungsmittel nicht jeden Tag verzehrt werden sollten, sind sie in der Low Carb Pyramide orange dargestellt.Auf was sollte man bei Low Carb verzichten?
Die rothinterlegte Spitze der Low Carb Pyramide nehmen Lebensmittel wie Getreide und Milch ein. Während Getreidesorten eine große Menge Kohlenhydrate enthalten und somit berechtigterweise ganz oben stehen, gibt es für Milch einen anderen Grund, weshalb diese nur in sehr geringen Maßen in der Low Carb Diät verzehrt werden sollte. Milch ist nicht wirklich gesund für uns Menschen und eigentlich dazu da, Kälbchen mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Am besten sollten daher pflanzliche Alternativen zu Kuh-Milch in die Low Carb Rezepte, etwa Soja- oder Nussdrink, integriert werden.Fertigprodukte und stark verarbeitete Produkte, die viel Zucker, nährstoffloses Getreide, ungesunde Fette, Zusatzstoffe wie künstliche Aromen und Geschmacksverstärker etc. enthalten, sollten generell vom Speiseplan gestrichen werden. Dazu zählen beispielsweise Süßigkeiten, industriell hergestelltes Gebäck und Kekse, Fertiggerichte, die gefroren oder gekühlt angeboten werden, Fast Food bei diversen Anbietern, Tütensuppen und Gerichte aus Plastikbechern, Chips und Knabberzeug, Alkohol, Softdrinks wie Cola, Pudding, Fertigdesserts und ähnliches.
Die besten Low Carb Lebensmittel
| High Carb | Low Carb |
| Nudeln aus Weizen oder Hartweizengrieß | Gemüse-, Konjak- oder Low Carb Nudeln, Vollkornnudeln in kleinen Mengen |
| weißen Reis | Blumenkohlreis, Konjak-Reis, Vollkornreis in kleinen Mengen |
| Kartoffeln | Gemüse |
| frittierte Pommes | ofengebackene Pommes aus Süßkartoffel oder Zucchini |
| Brot und Brötchen | Low Carb Brot und Brötchen |
| Burgerbrötchen | Oopsies |
| Pizza | Pizza aus Blumenkohl oder Low Carb Mehl, Low Carb Pizza |
| Weißmehl | Nuss-, Leinsamen-, Kokos-, Hanf-, Chia-, Sesam-, Sojamehl, Vollkorngetreide |
| Wraps | Salatblätter, Spinat-Wraps, Omelette |
| Fisch und Fleisch paniert | Fisch und Fleisch ohne Panade |
| Nuggets und andere geklebte Fisch- und Fleischstücke | Fisch und Fleisch aus einem Stück geschnitten – am besten in Bio-Qualität |
| Fertiggerichte, Back- und Saucenmischungen | frische Gerichte |
| Milch | „Milch“ auf pflanzlicher Basis wie Mandeldrink, Sojadrink, Haferdrink und Kokosmilch |
| Fertigmüsli und Cornflakes | selbst gemachtes Müsli |
| Softdrinks und Limos | Wasser mit frischen Früchten |
| Säfte | Schorlen mit Direktsaft, Tee |
| fertig gekauftes Eis | selbst gemachtes Eis aus Früchten |
| Bonbons, Gummibärchen, Süßes | tiefgekühlte Beeren und Trockenfrüchte |
| Müsliriegel | Low Carb Riegel |
| Kuchen und Kekse | Kuchen und Kekse aus Low Carb Mehlen und Nüssen |
| Schokolade | Kakao Nibs, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil |
| Pralinen und Konfekt | selbst gemachte Pralinen aus Datteln und Nüssen |
| Latte macchiato | Kaffee schwarz ohne Milch |
| Zucker | Kokosblütenzucker, Honig, Agavendicksaft, Xucker |
Einen Low Carb Ernährungsplan erstellen
Eine einseitige Ernährung ist nicht nur langweilig, sondern auch ungesund. Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten ist auch bei der Low Carb Ernährung wichtig. Das Tagesziel sollte nicht sein, so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen, sondern eine Auswahl an guten Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, die den Körper gesund und fit halten.
Zum Einstieg ist es hilfreich, sich erst einmal aufzuschreiben, was man den Tag über isst. So kann man genau analysieren, welche Lebensmittel man in welcher Menge zu sich nimmt. Anhand der Aufzeichnungen erkennt man schnell, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Die schlechten Kohlenhydrate sollten dann durch gesunde Alternativen ersetzt werden. Das muss nicht auf einen Schlag erfolgen. Am besten reduziert man zuerst die völlig ungesunden Lebensmittel, die, in denen weißes Auszugsmehl und raffinierter Zucker enthalten ist. Nach und nach kann man seine Gerichte der Low Carb Ernährungsweise anpassen. Schlechte Kohlenhydrate sollten mit der Zeit ganz vom Speiseplan verschwinden.
Mit Hilfe unserer Vorlage kannst du dir selbst ganz einfach deinen individuellen Low Carb Ernährungsplan erstellen.
Zum Einstieg ist es hilfreich, sich erst einmal aufzuschreiben, was man den Tag über isst. So kann man genau analysieren, welche Lebensmittel man in welcher Menge zu sich nimmt. Anhand der Aufzeichnungen erkennt man schnell, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Die schlechten Kohlenhydrate sollten dann durch gesunde Alternativen ersetzt werden. Das muss nicht auf einen Schlag erfolgen. Am besten reduziert man zuerst die völlig ungesunden Lebensmittel, die, in denen weißes Auszugsmehl und raffinierter Zucker enthalten ist. Nach und nach kann man seine Gerichte der Low Carb Ernährungsweise anpassen. Schlechte Kohlenhydrate sollten mit der Zeit ganz vom Speiseplan verschwinden.
Mit Hilfe unserer Vorlage kannst du dir selbst ganz einfach deinen individuellen Low Carb Ernährungsplan erstellen.
Tipps und hilfreiche Ideen, wie du dir einen richtigen Low Carb Ernährungsplan erstellst und was du bei den einzelnen Mahlzeiten beachten solltest, findest du in unserem Beitrag Der Low Carb Ernährungsplan.
Wenn du auf den umfangreichen Papierkram ganz verzichten möchtest, können wir dir unseren digitalen Ernährungsplaner sehr empfehlen. Du kannst dir aus all unseren Low Carb Rezepten und weiteren Premium Rezepten deine eigenen Wochenpläne zusammenstellen, vorgefertigte Ernährungsprogramme nutzen, erhälst die Nährwerte direkt ausgerechnet und musst nicht mehr selbst alles zusammenzählen.
Wenn du auf den umfangreichen Papierkram ganz verzichten möchtest, können wir dir unseren digitalen Ernährungsplaner sehr empfehlen. Du kannst dir aus all unseren Low Carb Rezepten und weiteren Premium Rezepten deine eigenen Wochenpläne zusammenstellen, vorgefertigte Ernährungsprogramme nutzen, erhälst die Nährwerte direkt ausgerechnet und musst nicht mehr selbst alles zusammenzählen.
In unserer Infografik “Wie funktioniert Low Carb” stellen wir dir kurz und übersichtlich folgende Themen vor:
-
Schlechte Kohlenhydrate vs. gute Kohlenhydrate
-
Worin sind Kohlenhydrate enthalten
-
Welche Kohlenhydrate sind gut und welche sind schlecht
-
Was passiert in deinem Körper beim Verzehr von Kohlenhydraten
-
Wie verhält sich dein Blutzuckerspiegel
-
Was sind die besten Low Carb Zutaten
-
Richtwerte in der Low Carb Ernährung
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Wir haben mit Ernährungswissenschaftlern, Ernährungsberatern und Köchen zusammengearbeitet, um eine Vielzahl von Tools entwickeln zu können, die dir die Umstellung auf Low Carb erleichtern. So kannst du einfacher und schneller einen gesunden Lebensstil annehmen und dauerhaft aufrechterhalten.
