Die richtigen Low Carb Lebensmittel finden

Die richtigen Low Carb Lebensmittel finden

Wer sich Low Carb ernähren will, muss sich sein Essen genauer ansehen und bereit sein, etwas zu verändern! Alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu eliminieren, wird nicht den gewünschten Erfolg bringen. Wichtig ist es, Produkte mit komplexen Kohlenhydraten in den Speiseplan zu integrieren, die langsam verdaulich sind und länger sättigen. Doch wie erkennt man diese Low Carb Lebensmittel?

Der richtige Start beginnt zu Hause

Empfehlenswert ist es, sich erst einmal aufzuschreiben, was man gerne isst und trinkt. Beginne beim Frühstück. Gibt es zuckerhaltige Speisen wie süßes Müsli oder Cornflakes, Marmeladen beschmierte Brote oder Brötchen? Was trinkst du zum Frühstück? Notiere dir die gänigsten Lebensmittel, die du regelmäßig über einen ganzen Tag verteilt isst. Überlege auch, ob du nach dem Abendessen zu Naschereien oder Chips greifst.

Praktisch ist dazu auch die Vorlage zum Ernährungsplan.

Und was kommt dann?

Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten solltest du dann von deiner Liste streichen. Diese versorgen dich nicht mit den notwendigen Nährstoffen, die dein Körper braucht, sondern sorgen dafür, dass dein Blutzucker schnell in die Höhe steigt und ebenso schnell wieder abfällt. Somit hast du schnell wieder Hunger und isst mehr, als du musst - die Folge: Gewichtszunahme.

Streiche also Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten von deiner Liste. Dazu zählen insbesondere Produkte aus Weißmehl und Zucker, Fertigprodukte, süße Softdrinks, Alkohol und Fast Food aller Art.

Nun hast du Platz für die richtigen Low Carb Lebensmittel auf deinem Speiseplan. Versuche die Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten durch Low Carb Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten zu ersetzen. Unsere Liste soll dir dabei helfen.

Tausche gegen gesunde Low Carb Lebensmittel

schlechte Kohlenhydrate gute Kohlenhydrate
Nudeln aus Weizen oder Hartweizengrieß Gemüse-, Konjak- oder Low Carb Nudeln
weißer Reis Blumenkohlreis
Kartoffeln Gemüse
frittierte Pommes ofengebackene Süßkartoffelpommes
Brot & Brötchen Low Carb Brot & Brötchen
Burgerbrötchen Oopies
Pizza Pizza aus Blumenkohl, Lizza
Weißmehl Nuss-, Leinsamen-, Kokos-, Hanf-, Chia-, Sesam-, Sojamehl, Vollkorngetreide
Wraps Salatblätter, Spinatwraps, Omelette
Fisch und Fleisch paniert Fisch und Fleisch ohne Panade
Nuggets und andere geklebten Fisch- und Fleischstücke Fisch und Fleisch aus einem Stück geschnitten - am besten in BIO Qualität
Fertiggerichte frische Gerichte
Milch Nussmilch, Soja-Drink
Müsli Mischungen & Cornflakes Müsli selbst herstellen, Haferflocken
Softdrinks & Limos Wasser
Säfte Schorlen mit Direktsaft, Tee
Chips, Naschereien Nüsse, Kerne, Gemüse, Früchte
Eis aus der Packung selbstgemachtes Eis mit Früchten
Bonbons & Gummibärchen eingefrorene Beeren & Trockenfrüchte
Müsliriegel Low Carb Riegel
Kuchen Kuchen aus Low Carb Mehlen
Schokolade Kakao Nibs
Pralinen & Konfekt Dattelpralinen
Latte macchiato Kaffee ohne Milch
Zucker Xucker

Warum ist die Suche nach gesunden Low Carb Alternativen so wichtig?

Die meisten fertigen Speisen und Getränke, die industriell hergestellt werden, enthalten große Mengen Zucker, die auf den ersten Blick gar nicht erkennbar sind. Und genau darin liegt die Gefahr, man weiß nicht, was diese Produkte alles enthalten. Fertigprodukte sollten daher besser durch selbstgemachte, frische Gerichte ersetzt werden.

Weißes Mehl, das sehr wenig Nährstoffe, dafür aber viele Kohlenhydrate enthält, gehört ebenso wenig in die gesunde Low Carb Ernährungsweise. Die Industrie greift zur Herstellung vieler Produkte zu dem billigen, weißen Auszugsmehl aus Weizen, das wie Zucker zu den schlechten Kohlenhydraten zählt. Weißmehl lässt, so wie alle schnell verdaulichen Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel erst rapide ansteigen und dann schnell wieder abfallen. Das Gehirn erhält dann immer wieder ein Hungersignal. Das Signal "Hunger" ist beim Abnehmen und auch bei allen anderen Menschen, die sich auf ihren Alltag konzentrieren möchten, nicht gerade hilfreich.

Brot aus Weißmehl vs. Brot aus Low Carb Mehl

Low Carb Nussbrot

Ersetze Brot und Brötchen aus weißem Auszugsmehl konsequent durch gesündere Alternativen wie Nuss-, Kokos-, Hanf- und Leinsamenmehl. Brot muss nicht nur aus einem Low Carb Mehl bestehen, um gut zu schmecken, die Kombination aus verschiedenen Mehlen ist empfehlenswert. Auch gemahlene Nüsse eignen sich sehr gut als Low Carb Backzutat.

Machen wir den Vergleich!

Weißbrot Walnussbrot
   
Zutaten Zutaten
Weizenmehl Walnussmehl
Roggenmehl Walnüsse, gehackt
Natursauerteig (Weizenmehl, Wasser) Mandeln, gemahlen
Salz Meersalz
Hefe Eier
Rapsöl Agavendicksaft
Weizeneiweiß Soja-Joghurt
Wasser Sesam
Verdickungsmittel Guarkernmehl Butter
Emulgator Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren pflanzlichen Ursprungs Natron
   
Nährwerte für 100 g (etwa 2 Scheiben) Nährwerte für 100 g (etwa 2 Scheiben)
kcal: 237 kcal: 398
KH: 43 g KH: 4,7 g
E: 8 g E: 15,3 g
F: 2,7 g F: 33,7 g

Die Anzahl der Zutaten für das handelsübliche Weißbrot ist in etwa die gleiche wie die für das selbstgebackene Low Carb Brot. Doch viele können weder mit den Begriffen "Weizeneiweiß", "Verdickungsmittel Guarkernmehl" oder "Emulgator Mono- und Diglyceride" so richtig etwas anfangen.

Lebensmittelzusatzstoffe

Mit Weizeneiweiß ist das Klebeeiweiß "Gluten" gemeint. Es bildet das Teiggerüst bei Brot und Backwaren. Viele Menschen leiden an einer Gluten-Unverträglichkeit, sind sich dem aber gar nicht bewusst und nehmen wiederkehrendes Völlegefühl, Blähungen, Magen-Darn-Beschwerden und weitere Symptome ungeachtet einfach so hin.

Guarkernmehl wird aus der Guarpflanze gewonnen und bindet viel Wasser. Es ist also ein Füll-, Gelier- und Verdickungsmittel. Größere Mengen Guarkernmehl können die Darmflora verändern und zu Blähungen und Krämpfen führen.

Emulgator Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren ist auch oft unter der Abkürzung "E 471" auf Produkten zu finden. In Backwaren gehen Mono- und Diglyceride sogenannte Wechselwirkungen mit der enthaltenen Stärke ein. Die Wechselwirkungen führen dazu, dass die Stärke ihre Wasserbindungsfähigkeit länger aufrecht erhält. Die Backwaren bleiben somit länger frisch. Gesund sind diese Zutaten alle nicht wirklich.

Die Liste der Zusatzstoffe, die auch für viele andere stark verarbeitete Industrieprodukte wie Backwaren, Tiefkühl-Pizza, Fertigprodukte, Wurstwaren u. v. m. zum Einsatz kommen, ist sehr lang. Sie verhelfen der Industrie minderwertige und billige Ausgangstoffe teuer zu verkaufen. Die Werbelobby erledigt den Rest.

Fazit zum Brotvergleich

Das Brot, das es im Handel zu kaufen gibt, ist mehr und mehr ein zweifelhaftes Imitat eines Brotes als ein natürliches Produkt. In fast allen Brotsorten sind mehrere Zusatzstoffe und Weizen enthalten. Auch fertig gebackenes Low Carb Brot, das es zu kaufen gibt, enthält oft Zusatzstoffe. Die Zutatenliste sollte deshalb vor dem Kauf genau gelesen werden.

Am besten backst du dir dein Low Carb Brot also selbst! Low Carb Mehl, das aus Nüssen und Samen hergestellt wird, ist zudem glutenfrei. Low Carb Rezepte mit Brot sind auch eine gute Idee für unterwegs oder auf Arbeit. Leckere Brotrezepte, Aufstriche und interessante Anregungen für den richtigen Belag findest du auch in unseren Low Carb Kochbüchern.

Eat Real Food - Der Leitspruch bei Low Carb

Eat Real Food - Gemüse

Was bedeutet "Eat Real Food" eigentlich? Ins Deutsche übersetzt heißt es wörtlich "Esse wirkliche Nahrung". Und das ist es auch eigentlich schon, was es an Erklärung bedarf.

Obst und Gemüse gehören immer auf deinen Speiseplan

Idealerweise sollten wir Lebensmittel in ihrer ursprünglichen unveränderten Form zubereiten und essen. Am besten greift man zu frischem Obst und Gemüse aus nachhaltiger Landwirtschaft. Rohkost enthält die meisten Vitalstoffe und wichtige Enzyme. Achte darauf, dass du täglich frisches Obst und Gemüse zu dir nimmst. Der Anteil an Gemüse sollte deutlich höher sein als der von Obst, da Früchte bedeutend mehr Fructose enthalten. Morgens kannst du dir komplexe Kohlenhydrate in Form von Smoothies oder Fruchtsalaten mit Joghurt, Quark, Nüssen und Superfoods gönnen und mittags wählst du ein frisches, buntes Low Carb Rezept mit Gemüse. Abends solltest du auf Obst eher verzichten.

Basis für mehrere Tage - eine gute Suppe

Auch eine Suppe ist schnell gekocht und kann für mehrere Tage als Basis für leckere Low Carb Rezepte genommen werden. Fertigtütchen für die verschiedensten Suppen, Soßen, überbackenen Gerichte usw. lass bitte im Regal im Supermarkt stehen. In den Suppen ist nur Schaugemüse, d. h. ein so geringer Anteil, dass er niemals genügend Nährstoffe enthält, wie wir sie benötigen. Auch die Konsistenz und Farbe der enthaltenen Gemüsestücke ist nicht echt. Das wäre ja auch gar nicht möglich, bei der langen Haltbarkeit. Neben dem minimalen Anteil an Gemüse enthalten die Tütchen dafür eine große Menge künstlich hergestellter Stoffe.

Tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten

Fleisch, Fisch und Meerestiere aus artgerechter guter Haltung in kleinen Mengen zu verzehren, gehört ebenfalls zur "Eat Real Food" Lebenseinstellung. Die enthaltenen Eiweiße verhelfen nicht nur unseren Muskeln zu mehr Power, sie machen auch lange satt und halten den Blutzuckerspiegel relativ stabil. Zu den guten Eiweißlieferanten neben Fisch und Fleisch gehören Eier, Quark, Sojabohnen und Linsen. Eiweißreiche Low Carb Rezepte unterstützen dich ideal beim Abnehmen und sind besonders am Abend sehr zu empfehlen.

Nahrungsmittel in ihrer Ursprungsform zu essen, ohne Zugabe von künstlich hergestellten Zusatzstoffen, ist die wohl beste Entscheidung, die wir für unseren Körper treffen können.

Vitamine und Nährstoffe sorgen für reibungslose Abläufe im Körper

Bei der Low Carb Ernährung ist es nicht nur wichtig, genügend gute Eiweiße und gesunde Fette zu sich zu nehmen, sondern auch den Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen zu decken. Folgende Vitamine und Nährstoffe sind in den verschiedenen Low Carb Lebensmitteln enthalten:

  • B-Vitamine sind an der Regulierung des Stoffwechsels von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt. Gute Vitamin-B-Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Linsen, Feldsalat, Erben und Erdnüsse.
  • Vitamin C hilft bei Müdigkeit und Infektanfälligkeit. Bei einem Mangel an Vitamin C sind wir oft antriebslos und stressanfällig. Dann sollten wir zu Paprika, Grünkohl und Zitrusfrüchten greifen.
  • Vitamin E schützt die Zellmembran und kommt in Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenöl, Rotkohl und Wirsing vor.
  • Selen unterstützt den Körper bei der Immunabwehr und ist in Zwiebeln, Knoblauch, Paranüssen und Linsen enthalten.
  • Kupfer ist am Stoffwechsel der Zellen beteiligt und kommt in Kakao, Sonnenblumenkernen, Cashewkernen, Kaffee und Tee vor.
  • Kalium wird für viele Prozesse in der Körperzelle benötigt und kontrolliert unter anderem auch das Gleichgewicht von Säuren und Basen. Gute Kaliumlieferanten sind Avocados, Spinat, Champignons, Pinienkerne, Kichererbsen und Bananen.
  • Magnesium ist an vielen Prozessen in der Zelle beteiligt und wichtig für die Energiegewinnung. In Chia-Samen, Walnüssen, Quinoa, Amaranth und Sojabohnen ist Magnesium enthalten.
  • Eisen ist ebenfalls ein Stoff, den unser Körper braucht. Eisen ist am Sauerstofftransport in den Zellen beteiligt und kommt in Fleisch, Eigelb, Kürbiskernen, Leinsamen, Sesam, Dill und Petersilie vor.
  • Zink unterstützt die Wundheilung und wird beim Aufbau von dem Glückshormon Serotonin benötigt. Zink ist in Käse und Austern enthalten.

Deinen Speiseplan solltest du deshalb so vielfältig wie möglich gestalten und immer wieder neue leckere Low Carb Rezepte ausprobieren.

Gemüse auf dem Markt in Körbchen

Fazit

Die Low Carb Ernährung ist keinesfalls einseitig. Es gibt so viele leckere Gerichte mit wenig Kohlenhydraten. Richte deinen Fokus auf die Lebensmittel, die gute Kohlenhydrate enthalten. Frisch geerntetes Obst und Gemüse stehen ganz vorn auf der Liste der richtigen Low Carb Lebensmittel für ein gesundes Leben. Schlechte Kohlenhydrate kannst du gegen gute Kohlenhydrate tauschen. Einiges braucht etwas Zeit, bis man sich daran gewöhnt hat, aber es lohnt sich. Manche Gerichte muss man auch mehrmals ausprobieren und nach den eigenen Vorlieben beim Geschmack anpassen. 

Einen fertigen Wochenplan, der jede Woche neu von unseren Experten zusammengestellt wird, kannst du natürlich auch nutzen. So ernährst du dich immer gesund Low Carb. 

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Sandra

Sandra

Unsere Autorin Sandra liebt gutes gesundes Essen mit natürlichen Zutaten. Real Food wird bei ihr groß geschrieben. Als Ernährungsberaterin beschäftigt sie sich mit dem ganzheitlichen Thema Gesundheit und wie man es schafft, den Körper fit und leistungsfähig zu halten.

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