Als Zucker werden vor allem die süß schmeckenden Kristalle bezeichnet, die du entweder lose oder als Würfel im Supermarkt findest. Der häufigste Haushaltszucker ist Saccharose, der aus Glukose und Fruktose besteht. Dieser liefert dir schnelle Energie, kann aber auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Immer öfter ist Zucker auch ein Thema in den Medien, überall findet man Aufrufe, den Zuckerkonsum zu reduzieren oder ganz und gar auf Zucker zu verzichten. In der Praxis ist das allerdings leichter gesagt als getan.

Zum Einen, weil Zucker in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt, aber vor allem, seinen wir mal ehrlich, weil süße Speisen verdammt gut schmecken. Gerade, wenn du gerne backst, ist der Verzicht auf Zucker schwer vorstellbar.

Wenn du zu den Menschen gehörst, für die der Verzicht auf Süßigkeiten nach einem Alptraum klingt, haben wir gute Neuigkeiten für dich - es gibt Zuckerersatz, den du ganz einfach in deine Low Carb Ernährung integrieren und sogar zum Kochen und Backen nutzen kannst.

Wenn du einem Low Carb Ernährungsplan folgst, ist es dein Ziel, den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu reduzieren. Der Verzehr von Zucker hat dabei eine besondere Bedeutung, da er den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt und Insulinausschüttungen auslöst, was die Fettverbrennung hemmt und Heißhungerattacken fördern kann.

Zucker kann außerdem mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Wer sich für eine Low Carb Ernährung entscheidet, profitiert daher nicht nur von einer besseren Blutzuckerkontrolle, sondern kann auch insgesamt gesünder leben.

Übrigens: Die meisten Deutschen essen tendenziell zu viel Zucker. Laut der DGE sollte man nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag zu sich nehmen, basierend auf einer Diät, die 2000 kcal pro Tag hat. Doch die meisten essen bis zu neun Prozent mehr als das.

Erythrit ist einer der beliebtesten Zuckerersatzstoffe für die Low Carb Küche. Er gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole, hat aber im Gegensatz zu anderen Vertretern nahezu keine Kalorien.

Erythrit wird aus natürlichen Rohstoffen durch Fermentation gewonnen und schmeckt fast wie Zucker – allerdings mit einer etwas geringeren Süßkraft (etwa 70% von Zucker).

Vorteile von Erythrit:

• 0 Kalorien: Anders als andere Zuckeralkohole liefert Erythrit keine Energie.
• Kein Einfluss auf den Blutzucker: Ideal für Diabetiker und Menschen, die ihre Insulinausschüttung kontrollieren möchten.
• Zahnschonend: Erythrit trägt nicht zur Bildung von Karies bei.
• Gut verträglich: Im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen verursacht Erythrit meist keine Verdauungsprobleme, da es bereits im Dünndarm absorbiert und unverändert ausgeschieden wird.

Produkt-Tipp: Xucker Light

Ein hochwertiges Erythrit-Produkt ist Xucker Light. Es enthält reinen Erythrit und eignet sich perfekt zum Süßen von Getränken, Backwaren und Desserts. Es wird aus natürlichen Rohstoffen und ganz ohne Gentechnik produziert. Dieses Produkt findest du übrigens unter anderem auch in unserer Low Carb Box. 

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Xylit, auch als Birkenzucker bekannt, ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der in vielen Obst- und Gemüsearten vorkommt. Ursprünglich wurde er aus der Rinde der Birke gewonnen und hat dadurch seinen Namen “Birkenzucker” bekommen.

Er hat fast die gleiche Süßkraft wie Zucker, enthält aber rund 40% weniger Kalorien. Im Gegensatz zum Haushaltszucker, erhöht Xylit den Blutzuckerspiegel nur leicht und führt demnach weniger zu Heißhunger. Xylit gehört auch chemisch betrachtet nicht zu den Kohlenhydraten, sondern zu den Zuckeralkoholen.

Vorteile von Xylit:

• Guter Geschmack: Kaum Nachgeschmack, sehr ähnlich zu Haushaltszucker.
• Zahngesundheit: Xylit kann das Wachstum von Kariesbakterien hemmen, weswegen man immer öfter Xylit Kaugummis im Supermarkt findet.
• Niedriger glykämischer Index: Führt nur zu einem geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Nachteile:

• Verträglichkeit: Xylit kann in größeren Mengen abführend und blähend wirken.
• Xylit ist giftig für Hunde – daher Vorsicht bei der Lagerung!
• Man sollte die aktuelle Studienlage beobachten, es gibt erste Anzeichen dafür, dass der Verzehr von Xylit Risiken haben könnte.

Stevia wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze (Stevia rebaudiana bertoni) gewonnen und ist ein natürlicher Zuckerersatz. Die Pflanze ist in Südamerika heimisch, wird aber mittlerweile auch in China angebaut.

Die Steviolglycoside in den Blättern der Pflanze sind bis zu 300-mal süßer als Zucker und haben keinen Einfluss auf den Blutzucker und auch keine Kalorien.

Vorteile von Stevia:

• Kalorienfrei: Keine Auswirkungen auf die Kalorienbilanz.
• Sehr hohe Süßkraft: Nur geringe Mengen erforderlich.
• Geeignet für Diabetiker: Kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Nachteile:

• Geschmack: Kann einen leicht bitteren oder lakritzartigen Nachgeschmack haben und schmeckt deshalb nicht jedem.
• Muss oft mit anderen Süßstoffen kombiniert werden, um ein angenehmes Geschmacksprofil zu erhalten.

Neben den klassischen Zuckerersatzstoffen greifen viele Menschen auf natürliche Alternativen wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Datteln oder Kokosblütenzucker zurück. Doch sind diese wirklich für eine Low Carb Ernährung geeignet?

Honig: Enthält zwar Antioxidantien und gesunde Enzyme, besteht aber hauptsächlich aus Fruktose und Glukose. Sein glykämischer Index ist nur geringfügig niedriger als der von Haushaltszucker.

Ahornsirup: Etwas nährstoffreicher als Zucker, enthält jedoch ebenfalls viele Kohlenhydrate und sollte daher nur sparsam bei der Low Carb Ernährung verwendet werden.

Agavendicksaft: Hat einen niedrigen glykämischen Index, ist aber sehr reich an Fruktose, was in hohen Mengen die Leber belasten kann.

Datteln: Enthalten viele Ballaststoffe und Mineralstoffe, sind aber sehr zuckerhaltig und daher nicht optimal für eine strenge Low Carb Ernährung.

Kokosblütenzucker: Hat zwar einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker, ist aber dennoch eine Zuckerquelle und nicht unbedingt für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.

Geschmacklich sind diese Alternativen natürlich top und auch was Nährstoffe angeht, sind sie dem Haushaltszucker weit voraus. Allerdings sind sie fast genau so kalorienreich und kohlenhydratlastig wie normaler Zucker. Honig, Ahornsirup & Co. solltest du also nur in ganz geringen Mengen zu dir nehmen, wenn du auf die Kalorienzufuhr und Kohlenhydrate in der Ernährung achtest.

Welcher Zuckerersatz der Beste ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab:

• Erythrit ist eine hervorragende Wahl für alle, die eine kalorienfreie, gut verträgliche und zahnschonende Alternative suchen.
• Xylit ist ideal für Menschen, die eine süßende Wirkung fast identisch zu Zucker bevorzugen, allerdings mit Vorsicht bei Verdauungsproblemen.
• Stevia eignet sich für alle, die eine rein natürliche, extrem kalorienarme Alternative bevorzugen und den leicht bitteren Nachgeschmack nicht störend finden.

Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup & Co. sind zwar gesünder als raffinierter Zucker, aber nicht wirklich Low Carb, da sie trotzdem viele Kohlenhydrate enthalten.

Für eine gesunde und kohlenhydratarme Ernährung lohnt es sich, auf süße Früchte wie z.B. Beeren und Produkte wie Xucker Light und ähnliches zurückzugreifen. Vor allem, wenn du gerne backst, ist das eine gute Alternative, die mit deiner Low Carb Ernährung kompatibel ist. Damit bleibt der Genuss von Süßem möglich – ganz ohne Reue.