Warum ausreichend Schlaf wichtig für die Gesundheit und für's Abnehmen ist

Es ist unumstritten, dass ein ausgewogener Lebensstil, regelmäßige Bewegung und eine gesunde Low Carb Ernährung die entscheidenden Faktoren sind, wenn es um das Thema Gewichtsabnahme geht. Eine zusätzliche, oft unterschätzte Komponente dieses Gesundheitspuzzles ist der Schlaf.

Für viele von uns erscheint ein ausreichend langer, gesunder Schlaf im Alltag leider nicht als wichtiger Faktor. Haben wir zu viel um die Ohren, ist Schlaf sogar oft der erste Gesundheitsfaktor, der in den Hintergrund rückt. Wir reduzieren unsere Schlafdauer, ohne uns bewusst zu machen, welche Auswirkungen das auf unsere Gesundheit hat. Was jedoch oft übersehen wird, ist die tiefgreifende Auswirkung, die ausreichender Schlaf auf den Stoffwechsel und damit auf das Abnehmverhalten haben kann. In diesem Artikel wirst du erfahren, warum gutes Schlafen Gewichtsverlust fördert.

Hast du dich schon mal gefragt, wie viel Schlaf Abnehmen leichter macht? Die Beziehung zwischen Abnehmen und Schlaf ist keine Vermutung, sondern wissenschaftlich belegt.

Eine Studie aus 2022 untersuchte den Zusammenhang mit 80 Probanden, die alle übergewichtig waren und im Durchschnitt unter 6,5 h die Nacht schliefen¹. Über einen Zeitraum von 2 Wochen sollte eine Gruppe von 40 Teilnehmern ihre Schlafzeit auf 8,5 h die Nacht verlängern. Sie erhielten eine individuelle Schlafberatung, um ihre Schlafdauer und -qualität zu verbessern. Probanden aus dieser Gruppe haben im Vergleich zur Kontrollgruppe ihre tägliche Kalorienaufnahme signifikant um 270 kcal verringert. Wieso war das möglich?

Ein ausgewogener Schlafzyklus beeinflusst die Regulation verschiedener Hormone, die direkt mit dem Hunger- und Sättigungsgefühl zusammenhängen. Schlafmangel kann zu einem Ungleichgewicht dieser Hormone führen, insbesondere zu einer Zunahme des Ghrelins und einer Verringerung des Leptins.

Ghrelin ist das Hungerhormon, das deinem Körper signalisiert, mehr zu essen. Leptin ist ein Sättigungshormon, das deinem Gehirn mitteilt, wann du satt bist. An einem typischen Tag ist der Ghrelinspiegel vor dem Essen am höchsten und etwa eine Stunde nach dem Essen am niedrigsten.

Sind die Hormone im Ungleichgewicht, kann es zu einem gesteigerten Appetit und einer höheren Wahrscheinlichkeit führen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Dein Körper arbeitet stets effizient. Da du durch wenig Schlaf weniger Energie hast, verlangt der Körper nach “schneller” Energie in Form von Fetten und Kohlenhydraten.

Vor allem süßes Gebäck, Schokolade, aber auch Burger und Pizza sind typische Beispiele für Lebensmittel, die man besonders gerne essen will, wenn man müde ist. Hier sucht dein Körper nach schnellem Ausgleich, auch wenn die Kalorien aus solchen Lebensmitteln gar nicht notwendig sind. Ist es also wahr, dass wir beim Schlafen Gewicht verlieren? Leider ist es nicht ganz so einfach, aber guter Schlaf unterstützt deinen Stoffwechsel maßgeblich.

Cortisol ist bekannt als Stresshormon, jedoch hat es auch durchaus positive Effekte auf den Körper. Unter anderem signalisiert es uns, wann wir morgens aufstehen sollten und hilft uns wach zu werden.

Ein konstant hoher Cortisolspiegel kann jedoch deinen Schlaf und auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel steht im Zusammenhang zu gesteigertem Appetit und Heißhunger auf kalorienreiche und fettreiche Lebensmittel.

Zusätzlich kann Cortisol die Fettspeicherung im Bauchbereich fördern, was mit erhöhten Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verbunden ist. Außerdem kann Cortisol die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen, die für die Regulierung des Stoffwechsels wichtig sind. Dies kann zu einem trägen Stoffwechsel und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen.

Umso wichtiger ist es, dass du lernst, wie du deinen Schlaf verlängerst und dessen Qualität verbessern kannst.

Gesunder Schlaf hält also den Hunger, den Blutzuckerspiegel und den Cortisolspiegel im Rahmen. Was kannst du machen, um deine Schlafqualität so zu verbessern, dass du die bestmöglichen Erfolge beim Abnehmen erwarten kannst? Hier findest du unsere Empfehlungen:

Moment mal, reden wir hier nicht über die Dauer des Schlafes? Ist das denn nicht förderlich, am Wochenende auszuschlafen? Nun ja, ein gesunder Schlaf fängt beim Aufwachen an, denn wie schnell du einschlafen und wie gut du durchschlafen kannst, hängt unter anderem davon ab, wie und wann du morgens aus dem Bett kommst. Der sogenannte circadianer Rhythmus, oder unser Schlaf-Wach-Rhythmus, regelt unser Schlafverhalten und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Unter anderem spielt es eine Rolle, wann du morgens aufwachst. Es ist ratsam, immer zu einer ähnlichen Zeit aufzustehen, ja auch an Wochenenden, denn wir Menschen sind nun mal Gewohnheitstiere.

Des Weiteren ist es wichtig, dass du nicht den “Schlummern” Button nutzt. Ein Schlafzyklus dauert in der Regel 60-70 min. Wenn du beim ersten Weckerklingeln erst mal auf Schlummern klickst, fängt ein neuer Schlafzyklus an. Da wir in der Regel nicht 60-90 min. schlummern, wird der Schlafzyklus zu früh unterbrochen und wir fühlen uns noch müder, als wären wir direkt aufgestanden.

Eine weitere Technik, um den circadianen Rhythmus zu unterstützen, ist, so früh wie möglich nach dem Aufstehen rauszugehen. Sonnenlicht signalisiert unserem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden. Dabei fängt dein Körper an mehr Cortisol zu produzieren und gleichzeitig die Melatoninproduktion zurückzufahren. Das funktioniert übrigens auch im Winter oder bei schlechtem Wetter, jedoch ist es dann ratsam, etwas mehr Zeit draußen zu verbringen. Was allerdings nicht so gut funktioniert, ist lediglich aus dem Fenster zu gucken. Dabei sind die Signale für den Körper nicht stark genug.

Einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf ist es, sich ausreichend zu bewegen. Die WHO empfiehlt mindestens 150 - 300 min. Aktivität mit moderater Intensität oder mindestens 75 min. hoher Intensität pro Woche³. Idealerweise verbindest du dein tägliches Training mit dem Gang nach draußen, um gleichzeitig Tageslicht zu tanken.

Sollte das keine Option sein, ist es natürlich auch in Ordnung, sich zu jeder Tageszeit ca. 30 min. zu bewegen. Der genaue Grund für den Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf wird noch untersucht, aber wir wissen, dass es den Schlaf verbessern kann.

Solltest du ein Kaffee-Fan sein, empfehlen Experten übrigens, die letzte Tasse vor 12 Uhr zu trinken, um sicherzugehen, dass das Koffein am Abend deinen Schlaf nicht beeinträchtigt.

Meditationen und Atemübungen können uns dabei unterstützen, den Schlaf zu verbessern, indem sie die Serotonin- und Melatoninproduktion positiv beeinflussen. Eine Studie fand außerdem heraus, dass Meditation das Stresshormon Cortisol reduziert. Ein hoher Cortisolspiegel kann das Einschlafen erschweren und sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Eine Senkung des Cortisolspiegels kann daher zu einem besseren Schlaf führen⁴.

Natürlich gibt es auch für abends einige Tipps und Tricks, um deine Schlafqualität zu verbessern. Die wichtigste Regel ist, dass du nicht zu spät essen solltest. Generell ist es empfohlen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Schwere oder fettreiche Mahlzeiten können besonders problematisch sein, da es länger dauert, bis sie verdaut sind. Es ist ratsam, leichte Mahlzeiten zum Abendessen vorzubereiten. Vor allem leichte Low Carb Rezepte eignen sich hervorragend für eine Abendmahlzeit, die den Schlaf fördern kann.

Ein weiterer wichtiger Faktor, um deine Schlafqualität zu verbessern, ist es, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Das Blaulicht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinträchtigen. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Telefon, Tablet oder Fernseher zu gucken. Hier kommt der circadiane Rhythmus wieder ins Spiel, denn Licht signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden.

Tipp: Auf fast jedem Smartphone gibt es eine Funktion, die den Bildschirm von farbig auf schwarzweiß umstellt. Wir empfehlen diese Funktion z.B. um 21 Uhr automatisch einzustellen, damit dein Smartphone viel weniger interessant für dich wirkt.

Zusätzlich solltest du dir eine regelmäßige (Entspannungs-)Routine vor dem Schlafengehen schaffen. Hier empfiehlt sich zum Beispiel das Lesen, entspannte Yogaübungen oder leichtes Dehnen, denn es signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Wie du feststellen konntest, gibt es einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen ausreichendem und qualitativ gutem Schlaf und dem Abnehmen. Die gute Nachricht ist, dass du durch bessere Nachtruhe ganz intuitiv weniger Hunger hast und wahrscheinlich weniger isst. Dein Hunger- und Sättigungsgefühl werden durch ausgeglichenen Hormonhaushalt optimal gesteuert. Außerdem steuerst du deinen Schlaf und das Abnehmen durch leichte Low Carb Rezepte zum Abendbrot und einen konstanten Blutzuckerspiegel. Nutze unsere Tipps, um deine gesunden Schlafgewohnheiten zu pflegen und nimm gesund im Schlaf ab.