Umstellung auf Low Carb
Wie beginne ich richtig?

Eine Ern√§hrungsumstellung ist immer ein Prozess, der Zeit in Anspruch nimmt und nicht von jetzt auf gleich radikal umgesetzt werden sollte. Schlechte Angewohnheiten sind schlie√ülich auch √ľber einen langen Zeitraum "antrainiert" worden. Bevor man also beginnt, einfach alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mit sofortiger Wirkung vom Speiseplan zu streichen, sollte man sich mit der Low Carb¬†Ern√§hrung n√§her befassen.
Frau bereitet Low Carb essen in der K√ľche zu
Der Mensch ist so konzipiert, dass er Rituale und immer gleiche Abl√§ufe liebt. Ver√§nderungen bedeuten immer ein Verlust von Sicherheit und das Einhalten neuer Regeln. Beginne deine Umstellung auf die Low Carb Ern√§hrung also Schritt f√ľr Schritt. Dann kannst du dich und deinen K√∂rper am besten daran gew√∂hnen. Trinke viel Wasser, reduziere und ersetze kohlenhydratreiche Produkte durch Low Carb Lebensmittel und verteile diese richtig auf den Tag.

Erster Schritt - Trinkgewohnheiten

Zu aller erst solltest du dir deine Trinkgewohnheiten genauer anschauen. Das ist ein bedeutender wichtiger erster Schritt. Denn wer Softdrinks, S√§fte und √§hnliche zuckerhaltige S√ľ√ügetr√§nke t√§glich konsumiert, schluckt viele viele unn√∂tige Kohlenhydrate. Sie werden einfach so heruntergesp√ľlt und belasten unseren K√∂rper und gehen auf die H√ľften und den Bauch. Um optimal arbeiten zu k√∂nnen, ben√∂tigt unser K√∂rper Wasser, das frei von Zus√§tzen und ohne Kohlens√§ure ist.

Umgewöhnung - wie geht das?

Wer es nicht gewohnt ist, stilles Wasser zu trinken, wird meinen, dass man davon auf gar keinen Fall täglich mindestens zwei Liter trinken kann. Beginne deine Umstellung also damit, auf jegliche Softdrinks zu verzichten und Saftschorlen mit Wasser, das nur wenig Kohlensäure enthält, im Verhältnis 1:1 herzustellen. Verwende am besten immer Direktsäfte, keine Fruchtsaftkonzentrate. Wenn du dich an die erste Umstellung gewöhnt hast, und das kann durchaus mehrere Tage dauern, ersetze kohlensäurehaltiges Wasser durch stilles, reduziere mehr und mehr den Fruchtsaftanteil und erhöhe die Wassermenge. Ziel ist es, den Körper an reines stilles Wasser zu gewöhnen, denn das tut ihm am besten.

Zweiter Schritt - Kohlenhydrate erkennen und reduzieren

Die erste bedeutende Umstellung hast du geschafft. Du trinkst keine unn√∂tigen Kohlenhydrate mehr. Nun betrachte deine Ern√§hrungsgewohnheiten. Isst du gerne und oft Pasta, Pizza & Co.? Keine Sorge, in der Low Carb Di√§t ist das nicht g√§nzlich verboten. Du solltest deinen Konsum von Getreideprodukten aber deutlich reduzieren und idealerweise nur Vollkornprodukte verzehren, denn diese liefern wichtige Vitalstoffe. Gehe hier ebenso vor, wie bei der Umstellung deiner Trinkgewohnheiten. Nimm mehr Gem√ľse und daf√ľr weniger Teig- und Backwaren wie Nudeln und Brot zu dir und reduziere nach und nach.

Auch die in vielen Speisen integrierte Kartoffel solltest du reduzieren und ersetzen. Diese enth√§lt im Vergleich zu vielen anderen Gem√ľsesorten eine gro√üe Anzahl an Kohlenhydraten. Hin und wieder darfst du in einem Gericht nat√ľrlich eine deiner Lieblingszutaten, sei es Kartoffel, Nudel oder Brot verzehren. Alternativ gibt es auch Low Carb Pasta und verschiedene Low Carb Brotsorten zu kaufen oder zum Selbstzubereiten.

Ebenfalls eine hohe Anzahl an Kohlenhydraten haben stark zuckerhaltige Speisen. Reduziere industriell hergestellten Zucker so gut es geht aus deinen Speisen und s√ľ√üe dezent mit nat√ľrlichen S√ľ√üungsmitteln wie Agavendicksaft, Obst, Datteln, Honig und √§hnlichem.

Dritter Schritt - Kohlenhydrate richtig auf den Tag verteilen

Kohlenhydrate sind Energielieferanten f√ľr den K√∂rper. Stehen ihm nicht gen√ľgend Kohlenhydrate zur Verf√ľgung, greift unser Organismus auf Fette zur√ľck. Der Verzehr von Kohlenhydraten scheint demnach nicht zwingend notwendig zu sein. Unser Gehirn und unsere Nerven jedoch ben√∂tigen im Schnitt 120 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei einem Mangel muss der K√∂rper dann selbst Kohlenhydrate herstellen, um die Energieversorgung zu sichern. Dieser Vorgang hei√üt Glukoneogenese.
Essen, Fr√ľchte, Samen, Obst

Morgens

Am Morgen ben√∂tigt unser K√∂rper ausreichend Energie, um gut in den Tag starten zu k√∂nnen. Zum Fr√ľhst√ľck darf es deshalb eine ausreichende Portion an guten Kohlenhydraten geben. Low Carb Rezepte zum Fr√ľhst√ľck wie etwa ein Smoothie, ein Shake, eine Bowl, Quark oder Joghurt mit Obst und auch Zubereitungen mit Eiern sind hier empfehlenswert. Ein Low Carb Brot mit Fisch oder Gem√ľse eignet sich ebenfalls.

Mittags

Zur Tagesmitte geh√∂ren Kohlenhydrate, besonders in Form von Gem√ľse, zur Mahlzeit auf jeden Fall dazu. Leckere Anregungen findest du in der Kategorie Low Carb Rezepte zum Mittag. Die Menge an Kohlenhydraten sollte die Anzahl der Kohlenhydrate vom Fr√ľhst√ľck jedoch nicht unbedingt √ľbersteigen. Obst sollte am besten in der ersten Tagesh√§lfte verzehrt werden. Durch den Fruchtzuckergehalt werden sonst zu viele Kohlenhydrate am Nachmittag aufgenommen und nicht verbraucht.

Abends

Bei den meisten Menschen kommt der K√∂rper abends zur Ruhe. Jetzt ist keine gro√üe Portion Energie n√∂tig, die wir unserem Organismus zuf√ľhren m√ľssten. Kohlenhydrate sollten daher nur in einer sehr geringen Menge verzehrt werden. Low Carb Rezepte zum Abendessen kannst du dir individuell nach deinen W√ľnschen zusammenstellen. Eiwei√ülieferanten wie Fisch, Fleisch, Eier sind ideal am Abend und dazu passt ein frischer Salat.

Snacks und andere Knabbereien

Idealerweise sollten zwischen den Mahlzeiten keine Snacks verzehrt werden. Somit hat der K√∂rper genug Zeit, um zu verdauen. Oftmals haben wir auch gar keinen richtigen Hunger, sondern Durst. Wenn du also meinst, du bist hungrig, trinke ein Glas Wasser. Auch wenn dich der Hei√ühunger √ľberkommt, trinke ein Glas Wasser und lenke deine Gedanken in eine andere Richtung.

Was sind gute und schlechte Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Arten von Zucker und Stärke, genauer gesagt aus Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff. Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide). Manche Kohlenhydrate liegen in dieser Grundform vor, andere bestehen aus zwei oder mehreren hundert Einfachzuckern. Kohlenhydrate, die aus langen Zuckerketten (Polysaccharide) bestehen, werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.

Kohlenhydrate unterscheiden sich also im Aufbau. Je komplexer die Struktur der verzehrten Kohlenhydrate ist, desto l√§nger ben√∂tigt der K√∂rper, um sie aufzuspalten und zu verarbeiten. Denn bevor der Organismus Kohlenhydrate ins Blut aufnehmen kann, m√ľssen sie in ihre Einzelzucker zerlegt werden. Beim Abnehmen ist es also empfehlenswert, komplexe Kohlenhydrate zu essen, denn das Aufschl√ľsseln und Zerlegen der Molek√ľlketten in ihre Bestandteile erfordert Energie.

GUTE KOHLENHYDRATE sind komplexe Kohlenhydrate. Sie sind beispielsweise in Gem√ľse, Obst, N√ľssen, Vollkorn und Soja enthalten. Beim Verzehr von komplexen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel nur schwach an, der K√∂rper produziert wenig Insulin und die Gefahr der Einlagerung von Fett im K√∂rper ist gering. Komplexe Kohlenhydrate machen l√§nger satt, denn die gewonnene Energie verbleibt l√§nger im K√∂rper.

SCHLECHTE KOHLNHYDRATE sind einfache Kohlenhydrate. Sie befinden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, die raffinierten Zucker und wei√ües Auszugsmehl beinhalten. Dazu z√§hlen beispielsweise S√ľ√üigkeiten, Back- und Teigwaren aus minderwertigem Mehl, diverse Fertiggerichte, Fast Food, Chips und auch Alkohol. Einfache Kohlenhydrate sind schnell aufgespalten und machen nicht lange satt.

Anfangs erscheint es etwas schwierig, gute und schlechte Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu erkennen. Doch mit der Zeit entwickelst du ein Gef√ľhl f√ľr die richtigen Zutaten in deinen Gerichten. Viele leckere Low Carb Rezepte und Anregungen findest du auch in unseren Kochb√ľchern. Dort kannst du auch nach verschiedenen Kategorien suchen, etwa saisonale Gerichte oder Rezepte mit Fleisch, Salat, Fisch, Gem√ľse und vielem mehr. Konzentriere dich auf die vielen Lebensmittel, die du essen darfst und nicht auf die Randgruppe, die du nicht allzu oft essen solltest.

Fertige Low Carb Ern√§hrungspl√§ne f√ľr die einfache Umstellung

Hilfreich ist f√ľr den Einstieg in die Low Carb Ern√§hrung ein Ern√§hrungsplan. So bekommst du ein Gef√ľhl f√ľr die geeigneten Gerichte und Lebensmittel und die Zusammenstellung der Mahlzeiten am Tag. Dabei solltest du auf die richtige Verteilung der N√§hrstoffe und Kalorien achten. Wir haben abwechslungsreiche und gesunde Wochenpl√§ne entwickelt. Zu den Low Carb Ern√§hrungspl√§nen