Der Low Carb Ernährungsplan

Low Carb Ernährungsplan

Es kommt besonders auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten am Tag an. Dir stehen zahlreiche gesunde Low Carb Lebensmittel zur Verfügung, um leckere kohlenhydratarme Gerichte zuzubereiten. Ziel ist es nicht, so wenig Kohlenhydrate wie möglich pro Tag zu essen, sondern eine Auswahl an gesunden Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Energiebedarf zu deckenJetzt 2 Wochen GRATIS Ernährungsplan sichern »

Was ist beim Low Carb Ernährungsplan zu beachten?

In der Low Carb Diät kommt es auf die gesunden, d.h. die komplexen Kohlenhydrate an. Diese werden vom Körper langsamer verdaut und sättigen deshalb länger. Unsere umfangreiche Sammlung verschiedener Low Carb Rezepte hilft dir, deinen eigenen Ernährungsplan vielfältig zu gestalten und sowohl eine große Portion Gemüse, gesundes Obst als auch Fleisch und Fisch zu integrieren. Wichtig ist, das du deine Low Carb Rezepte vielfältig zusammenstellst, so dass du immer Abwechslung hast. Da ist nicht nur für die Motivation wichtig, sondern auch, um deinen Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen.

Deinen persönlichen Low Carb Ernährungsplan solltest du dir für mehrere Tage im Voraus planen und zusammenstellen. So gehst du sicher, dass du alle Vitamine, Mineralstoffe und auch ausreichend Energie an jedem einzelnen Tag zur Verfügung hast. Darüber hinaus hilft dir der fertige Low Carb Ernährungsplan natürlich auch beim Einkaufen. Wenn du wissen möchtest, welche Anzahl an Kohlenhydraten für dich empfehlenswert ist, schau dir einfach unseren Beitrag Wie viele Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen? an.

Denke also beim Erstellen deines Low Carb Ernährungsplans daran, es geht nicht darum, alle Kohlenhydrate wegzulassen.

Wie ist der Low Carb Ernährungsplan aufgebaut?

Der Low Carb Diätplan sieht vor allem natürliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse vor. Leckere Low Carb Nudeln aus Möhren oder Zucchini und Low Carb Reis aus Blumenkohl, viel frisches Gemüse und Obst und gute Eiweißlieferanten sind tolle Komponenten für deine Gerichte. Deinen gesamten Tagesbedarf teilst du in Frühstück, Mittag und Abendessen ein. Du kannst auch auf spezielle Low Carb Produkte, mit denen zum Beispiel kohlenhydratarme Eierkuchen oder Low Carb Brot zubereitet werden, zurückgreifen.

Low Carb Frühstück

Zum Frühstück darf es immer eine gute Portion natürliche Kohlenhydrate geben. Frisches Obst, am besten mit Schale, sollte besonders vormittags gegessen werden, da es je nach Frucht eine unterschiedlich hohe Menge an Kohlenhydraten in Form von Fruchtzucker enthält. Obst ist ein schneller Energielieferant und versorgt uns mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Beginne dein Low Carb Frühstück also mit frischen Früchten, denn diese werden am schnellsten verdaut. Wer nicht lange sein Obst und Gemüse kauen möchte, bereitet sich einen Smoothie zu. Der ist äußerst gesund und enthält einen kleinen Teil der wertvollen Kohlenhydrate. Jetzt werden viele zu Recht meinen, nur Obst allein macht aber nicht lange satt. 

Gerichte, die eiweißreich sind, sollten deshalb ebenfalls mit in das Frühstück integriert werden, denn Eiweiß sättigt lange. Hier sind gebratene Eier oder ein Omelett mit Zutaten wie Zwiebeln, Paprika, Tomaten, Pilzen und Kräutern wunderbar geeignet. Auch Käse, Aufschnitt und hin und wieder etwas Marmelade, die mit Vollkornbrot oder besser Low Carb Brot kombiniert werden, sind im Low Carb Ernährungsplan willkommen. Am Wochenende hat man meist mehr Zeit, hier ist ein Frühstück mit geräuchertem Lachs eine willkommende Abwechslung am Frühstückstisch. Lege deinen Fokus auf die Lebensmittel, die gesunde Kohlenhydrate enthalten und du wirst merken, es gibt reichlich davon.

Quark oder Joghurt mit frischen Früchten und knackigen Nüssen oder auch Low Carb Pfannkuchen oder Low Carb Waffeln können je nach Geschmack in verschiedenen Varianten zum Frühstück zubereitet werden. Wenn du einen anstrengenden Tag vor dir hast, an dem all deine Konzentration und Energie gefragt ist, eignet sich eine Portion Haferflocken mit frisch geschnittenem Obst und Milch oder Joghurt gut. 

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Low Carb Mittag

Zum Zeitpunkt des Mittagessens hast du bereits einen großen Teil deiner Energie verbraucht und benötigst für die zweite Tageshälfte ebenfalls ausreichend Energie, um deiner Tätikgeit nachzukommen. Mittags sind Kohlenhydrate, die in gesunden Lebensmitteln enthalten sind, ein fester Bestandteil deines Low Carb Gerichts. Gemüse als Rohkost im Salat oder warm zubereitet sollte auf jeden Fall eine große Portion auf deinem Teller ausmachen.

Du kannst dich beispielsweise mit Low Carb Pasta, die einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten enthält als herkömmliche Nudeln, und Gemüse stärken. Oder du kombinierst ein gutes Stück Fleisch oder Fisch zu einem großen Salat. Hülsenfrüchte enthalten gegenüber anderen Gemüsesorten meist einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, machen dafür aber auch oft länger satt. Wenn du Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen in dein Low Carb Gericht zum Mittag integrieren möchtest, sollte der Anteil gemessen am Gemüse deutlich kleiner sein. Auch das Pseudogetreide Quinoa ist eine gute Wahl zum Salat, denn der Gehalt an Eiweiß übertrifft sogar den Gehalt der gängisten Getreidearten. Diese Art gesunder Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil im Low Carb Ernährungsplan und sollten regelmäßig berücksichtigt werden.

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Low Carb Abendessen

Dass der Körper zum Abend mit wenig Kohlenhydraten versorgt werden sollte, ist nicht nur in der Low Carb Diät zu beachten, auch in anderen gesunden Ernährungsweisen wird sich nach diesem Prinzip ernährt. Die Antwort liegt auf der Hand: Nach getaner Arbeit bewegen wir uns kaum noch und verbrauchen weitaus weniger Kalorien als am Tage. Daher solltest du abends etwas Leichtes und viel Eiweiß essen. Dazu gehören beispielsweise Salate mit gebratenem Fisch oder Gemüse aus der Pfanne.

Salate und Suppen sind besonders mittels der saisonalen Angebote im Low Carb Ernährungsplan gut umzusetzen. Während es im Sommer eine kalte Gemüsesuppe oder auch Gazpacho sein darf, sind in der kalten Jahreszeit Suppen mit ein wenig Chilli oder gesundem Ingwer angebracht. Geflügel und Fisch in Kombination mit kalten oder warmen Salaten sind willkommene Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten.

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Snacks im Low Carb Ernährungsplan

Und wenn du zwischendurch bereits Hunger verspürst, ist es empfehlenswert, erst einmal zu einem Glas Wasser zu greifen. Vormittags kann geschnittenes Obst als Snack zubereitet werden. Ein Low Carb Riegel ist ebenfalls eine gute Alternative. Beides versorgt dich mit Energie und stillt den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit immer besser, als ein Snack, der schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Zucker enthält. Gemüse und Nüsse sind zu jeder Tageszeit passende Zwischenmahlzeiten innerhalb vom Low Carb Ernährungsplan. 

Ein Stück köstlicher Low Carb Kuchen ist hin und wieder auch eine nette Abwechslung. Käsekuchen ohne Mehl und Gebäck mit Low Carb Mehl sind hier empfehlenswert. Mit Mandelmehl kannst du leckere Low Carb Muffin backen. Nicht zuletzt sind selbst gebackene Low Carb Kekse als Snack im Low Carb Ernährungsplan geeignet.

Bedenke aber immer, dass die Verdauung am besten funktioniert, wenn nicht ständig etwas Neues, sei es auch nur Obst, Gemüse oder ein kerniger Riegel, auf die noch im Verdauungstrakt befindlichen Speisen der letzten Hauptmahlzeit gelangt. Gerade beim Abnehmen ist es daher empfehlenswert, auf Snacks weitestgehend zu verzichten.

Wenn im Plan etwas dazwischenkommt

Du kannst nicht immer alles aufs Genauste planen, spontane Zwischenfälle kommen hin und wieder vor. Kein Grund in Panik zu verfallen und dein Vorhaben einer gesunden Low Carb Ernährung über den Haufen zu werfen!

Bei einem Event oder einer Feier mit Freuden oder Familie sind nicht immer alle auf eine kohlenhydratarme Ernährung eingestellt. Das ist auch völlig in Ordnung, dafür kannst du niemanden verurteilen. Wähle wenig kohlenhydratreiche Beilagen und esse dich mit eiweißhaltigen Lebensmitteln etwa Fisch oder Fleisch statt. Fast immer gibt es Salat - schon ist die Mahlzeit für dich gerettet. Solltest du gezwungen sein, ein Rezept in deinem Low Carb Ernährungsplan durch ein Gericht ersetzen zu müssen, dass kohlenhydratreich ist, bleib gelassen. Dafür geht es am nächsten Tag mit gesunden Low Carb Rezepten weiter und du findest ganz schnell wieder zurück in deinen Low Carb Ernähungsplan.

Passt Alkohol in den Low Carb Ernährungsplan?

Alkohol solltest du, wenn überhaupt, nur im geringen Maßen zu dir nehmen, da er auch Kohlenhydrate enthält. Die Anzahl unterscheidet sich je nach dem, was du trinkst. Liköre, Bowle, Cocktails und Bier enthalten mehr Kohlenhydrate als Wein. Wenn überhaupt, solltest du daher zu einer Weinschorle greifen. In unserem Beitrag "Auswirkungen von Alkoholkonsum während einer Diät" findest du noch mehr wichtige Informationen zu diesem Thema.

Ein fertiger Low Carb Ernährungsplan

Für manch einen, der erst mit der Umstellung auf Low Carb begonnen hat, ist es vielleicht schwierig, sich seinen eigenen Low Carb Ernährungsplan zusammenzustellen. Einen kompletten 2-Wochen-Plan haben wir mit unseren Rezepten aus dem Low Carb Kochbuch erstellt. Die Wochentage sind abwechslungsreich und mit frischen Zutaten gestaltet. Die leckeren Rezepte aus dem Kochbuch sind hervorragend aufeinander abgestimmt und geben Ideen für kreative Kombinationsmöglichkeiten. Eine tolle Einstiegshilfe. Jetzt 2 Wochen GRATIS Ernährungsplan sichern »

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