Umstellung auf Low Carb - Wie beginne ich richtig?

Umstellung auf Low Carb - Wie beginne ich richtig?

Eine Ernährungsumstellung ist immer ein Prozess, der Zeit in Anspruch nimmt und nicht von jetzt auf gleich radikal umgesetzt werden sollte. Schlechte Angewohnheiten sind schließlich auch über einen langen Zeitraum "antrainiert" worden. Bevor man also beginnt, einfach alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mit sofortiger Wirkung vom Speisepaln zu streichen, sollte man sich mit der Low Carb Diät näher befassen.

Der Mensch ist so konzipiert, dass er Rituale und immer gleiche Abläufe liebt. Veränderungen bedeuten immer ein Verlust von Sicherheit und das Einhalten neuer Regeln. Beginne deine Umstellung auf die Low Carb Ernährung also Schritt für Schritt. Dann kannst du dich und deinen Körper am besten daran gewöhnen. Trinke viel Wasser, reduziere und ersetze kohlenhydratreiche Produkte durch Low Carb Lebensmittel und verteile diese richtig auf den Tag.

Erster Schritt - Trinkgewohnheiten

Zu aller erst solltest du dir deine Trinkgewohnheiten genauer anschauen. Das ist ein bedeutender wichtiger erster Schritt. Denn wer Softdrinks, Säfte und ähnliche zuckerhaltige Süßgetränke täglich konsumiert, schluckt viele viele unnötige Kohlenhydrate. Sie werden einfach so heruntergespült und belasten unseren Körper und gehen auf die Hüften und den Bauch. Um optimal arbeiten zu können, benötigt unser Körper Wasser, das frei von Zusätzen und ohne Kohlensäure ist.

Umgewöhnung -  wie geht das ?

Wer es nicht gewohnt ist, stilles Wasser zu trinken, wird meinen, dass man davon auf gar keinen Fall täglich mindestens zwei Liter trinken kann. Beginne deine Umstellung also damit, auf jegliche Softdrinks zu verzichten und Saftschorlen mit Wasser, das nur wenig Kohlensäure enthält, im Verhältnis 1:1 herzustellen. Verwende am besten immer Direktsäfte, keine Fruchtsaftkonzentrate. Wenn du dich an die erste Umstellung gewöhnt hast, und das kann durchaus mehrere Tage dauern, ersetze kohlensäurehaltiges Wasser durch stilles, reduziere mehr und mehr den Fruchtsaftanteil und erhöhe die Wassermenge. Ziel ist es, den Körper an reines stilles Wasser zu gewöhnen, denn das tut ihm am besten.

Zweiter Schritt - Kohlenhydrate erkennen und reduzieren

Die erste bedeutende Umstellung hast du geschafft. Du trinkst keine unnötigen Kohlenhydrate mehr. Nun betrachte deine Ernährungsgewohnheiten. Isst du gerne und oft Pasta, Pizza & Co.? Keine Sorge, in der Low Carb Diät ist das nicht gänzlich verboten. Du solltest deinen Konsum von Getreideprodukten aber deutlich reduzieren und idealerweise nur Vollkornprodukte verzehren, denn diese liefern wichtige Vitalstoffe. Gehe hier ebenso vor, wie bei der Umstellung deiner Trinkgewohnheiten. Nimm mehr Gemüse und dafür weniger Teig- und Backwaren wie Nudeln und Brot zu dir und reduziere nach und nach.

Auch die in vielen Speisen integrierte Kartoffel solltest du reduzieren und ersetzen. Diese enthält im Vergleich zu vielen anderen Gemüsesorten eine große Anzahl an Kohlenhydraten. Hin und wieder darfst du in einem Gericht natürlich eine deiner Lieblingszutaten, sei es Kartoffel, Nudel oder Brot verzehren. Alternativ gibt es auch Low Carb Pasta und verschiedene Low Carb Brotsorten zu kaufen oder zum Selbstzubereiten.

Ebenfalls eine hohe Anzahl an Kohlenhydraten haben stark zuckerhaltige Speisen. Reduziere industriell hergestellten Zucker so gut es geht aus deinen Speisen und süße dezent mit natürlichen Süßungsmitteln wie Agavendicksaft, Obst, Datteln, Honig und ähnlichem.

Dritter Schritt - Kohlenhydrate richtig auf den Tag verteilen

Kohlenhydrate sind Energielieferanten für den Körper. Stehen ihm nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, greift unser Organismus auf Fette zurück. Der Verzehr von Kohlenhydraten scheint demnach nicht zwingend notwendig zu sein. Unser Gehirn und unsere Nerven jedoch benötigen im Schnitt 120 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei einem Mangel muss der Körper dann selbst Kohlenhydrate herstellen, um die Energieversorgung zu sichern. Dieser Vorgang heißt Glukoneogenese.

Kohlenhydrate richtig auf den Tag verteilen

Morgens

Am Morgen benötigt unser Körper ausreichend Energie, um gut in den Tag starten zu können. Zum Frühstück darf es deshalb eine ausreichende Portion an guten Kohlenhydraten geben. Low Carb Rezepte zum Frühstück wie etwa ein Smoothie, ein Shake, eine Bowl, Quark oder Joghurt mit Obst und auch Zubereitungen mit Eiern sind hier empfehlenswert. Ein Low Carb Brot mit Fisch oder Gemüse eignet sich ebenfalls.

Mittags

Zur Tagesmitte gehören Kohlenhydrate, besonders in Form von Gemüse, zur Mahlzeit auf jeden Fall dazu. Leckere Anregungen findest du in der Kategorie Low Carb Rezepte zum Mittag. Die Menge an Kohlenhydraten sollte die Anzahl der Kohlenhydrate vom Frühstück jedoch nicht unbedingt übersteigen. Obst sollte am besten in der ersten Tageshälfte verzehrt werden, da durch den Fruchtzuckergehalt sonst zu viele Kohlenhydrate am Nachmittag aufgenommen werden würden.

Abends

Bei den meisten Menschen kommt der Körper abends zur Ruhe. Jetzt ist keine große Portion Energie nötig, die wir unserem Organismus zuführen müssten. Kohlenhydrate sollten daher nur in einer sehr geringen Menge verzehrt werden. Low Carb Rezepte zum Abendessen kannst du dir individuell nach deinen Wünschen zusammenstellen. Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Eier sind ideal am Abend und dazu passt ein frischer Salat.

Snacks und andere Knabbereien

Idealerweise sollten zwischen den Mahlzeiten keine Snacks verzehrt werden. Somit hat der Körper genug Zeit, um zu verdauen. Oftmals haben wir auch gar keinen richtigen Hunger, sondern Durst. Wenn du also meinst, du bist hungrig, trinke ein Glas Wasser. Auch wenn dich der Heißhunger überkommt, trinke ein Glas Wasser und lenke deine Gedanken in eine andere Richtung.

Was sind gute und schlechte Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Arten von Zucker und Stärke, genauer gesagt aus Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff. Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide). Manche Kohlenhydrate liegen in dieser Grundform vor, andere bestehen aus zwei oder mehreren hundert Einfachzuckern. Kohlenhydrate, die aus langen Zuckerketten (Polysaccharide) bestehen, werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.

Kohlenhydrate unterscheiden sich also im Aufbau. Je komplexer die Struktur der verzehrten Kohlenhydrate ist, desto länger benötigt der Körper, um sie aufzuspalten und zu verarbeiten. Denn bevor der Organismus Kohlenhydrate ins Blut aufnehmen kann, müssen sie in ihre Einzelzucker zerlegt werden. Beim Abnehmen ist es also empfehlenswert, komplexe Kohlenhydrate zu essen, denn das Aufschlüsseln und Zerlegen der Molekülketten in ihre Bestandteile erfordert Energie.

GUTE KOHLENHYDRATE sind komplexe Kohlenhydrate. Sie sind beispielsweise in Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkorn und Soja enthalten. Beim Verzehr von komplexen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel nur schwach an, der Körper produziert wenig Insulin und die Gefahr der Einlagerung von Fett im Körper ist gering. Komplexe Kohlenhydrate machen länger satt, denn die gewonnene Energie verbleibt länger im Körper.

SCHLECHTE KOHLNHYDRATE sind einfache Kohlenhydrate. Sie befinden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, die raffinierten Zucker und weißes Auszugsmehl beinhalten. Dazu zählen beispielsweise Süßigkeiten, Back- und Teigwaren aus minderwertigem Mehl, diverse Fertiggerichte, Fast Food, Chips und auch Alkohol. Einfache Kohlenhydrate sind schnell aufgespalten und machen nicht lange satt.

Anfangs erscheint es etwas schwierig, gute und schlechte Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu erkennen. Doch mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl für die richtigen Zutaten in deinen Gerichten. Viele leckere Low Carb Rezepte und Anregungen findest du in unseren Galerien. Dort kannst du auch nach verschiedenen Kategorien suchen, etwa saisonale Gerichte oder Rezepte mit Fleisch, Salat, Fisch, Gemüse und vielem mehr. Konzentriere dich auf die vielen Lebensmittel, die du essen darfst und nicht auf die Randgruppe, die du nicht allzu oft essen solltest.

Hilfreich ist für den Einstieg in die Low Carb Ernährung ein Ernährungsplan. Mit der Hilfe des Wochenplans bekommst du ein Gefühl für die geeigneten Gerichte und Lebensmittel. Wir haben einen abwechslungsreichen und gesunden 2-Wochen-Plan entwickelt, diesen gibt es gratis zu unserem Kochbuch dazu.

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Kommentare (1)

  • Heß

    04 Januar 2017 um 18:32 |
    Wird alles gut erklärt. Kann ich eine Mahlzeit durch einen 250 ml Shake von Low-Carb ersetzen.

    antworten

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