Umstellung auf Low Carb - Wie beginne ich richtig?

Umstellung auf Low Carb - Wie beginne ich richtig?

Eine Ernährungsumstellung ist immer ein Prozess, der Zeit in Anspruch nimmt und nicht von jetzt auf gleich radikal umgesetzt werden sollte. Schlechte Angewohnheiten sind schließlich auch über einen langen Zeitraum "antrainiert" worden. Bevor man also beginnt, einfach alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mit sofortiger Wirkung vom Speisepaln zu streichen, sollte man sich mit der Low Carb Diät näher befassen.

 

Der Mensch ist so konzipiert, dass er Rituale und immer gleiche Abläufe liebt. Veränderungen bedeuten immer ein Verlust von Sicherheit und das Einhalten neuer Regeln. Beginnen Sie Ihre Umstellung auf die Low Carb Ernährung also Schritt für Schritt. Dann können Sie sich und Ihr Körper am besten daran gewöhnen.

Erster Schritt - Trinkgewohnheiten

Zu aller erst sollte man sich seine Trinkgewohnheiten genauer anschauen. Das ist ein bedeutender wichtiger erster Schritt. Denn wer Softdrinks, Säfte und ähnliche zuckerhaltige Süßgetränke täglich konsumiert, schluckt viele viele unnötige Kohlenhydrate. Sie werden einfach so heruntergespült und belasten unseren Körper und gehen auf die Hüften und den Bauch. Um optimal arbeiten zu können, benötigt unser Körper Wasser, das frei von Zusätzen und ohne Kohlensäure ist.

Umgewöhnung -  wie geht das ?

Wer es nicht gewohnt ist, stilles Wasser zu trinken, wird meinen, dass man davon auf gar keinen Fall täglich mindestens zwei Liter trinken kann. Beginnen Sie Ihre Umstellung also damit, auf jegliche Softdrinks zu verzichten und sich Saftschorlen mit Wasser, das nur wenig Kohlensäure enthält, im Verhältnis 1:1 herzustellen. Verwenden Sie am besten immer Direktsäfte, keine Fruchtsaftkonzentrate. Wenn Sie sich an die erste Umstellung gewöhnt haben, und das kann durchaus mehrere Tage dauern, ersetzen Sie kohlensäurehaltiges Wasser durch stilles, reduzieren mehr und mehr den Fruchtsaftanteil und erhöhen die Wassermenge. Ziel ist es, den Körper an reines stilles Wasser zu gewöhnen, denn das tut ihm am besten.

Zweiter Schritt - Kohlenhydrate erkennen und reduzieren

Die erste bedeutende Umstellung haben Sie geschafft. Sie trinken keine unnötigen Kohlenhydrate mehr. Nun betrachten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten. Essen Sie gerne und oft Pasta, Pizza & Co.? Keine Sorge, in der Low Carb Diät ist das nicht gänzlich verboten. Sie sollten Ihren Konsum von Getreideprodukten aber deutlich reduzieren und idealerweise nur Vollkornprodukte verzehren, denn diese liefern wichtige Vitalstoffe. Gehen Sie hier ebenso vor, wie bei der Umstellung Ihrer Trinkgewohnheiten. Nehmen Sie mehr Gemüse und dafür weniger Teig- und Backwaren wie Nudeln und Brot zu sich und reduzieren nach und nach.

Auch die in vielen Speisen integrierte Kartoffel sollten Sie reduzieren und ersetzen. Diese enthält im Vergleich zu vielen anderen Gemüsesorten eine große Anzahl an Kohlenhydraten. Hin und wieder dürfen Sie in einem Gericht natürlich eine Ihrer Lieblingszutaten, sei es Kartoffel, Nudel oder Brot verzehren. Alternativ gibt es auch Low Carb Pasta und verschiedene Low Carb Brotsorten zu kaufen oder zum Selbstzubereiten.

Ebenfalls eine hohe Anzahl an Kohlenhydraten haben stark zuckerhaltige Speisen. Reduzieren Sie industriell hergestellten Zucker so gut es geht aus Ihren Speisen und süßen Sie dezent mit natürlichen Süßungsmitteln wie Agavendicksaft, Obst, Datteln, Honig und ähnlichem.

Dritter Schritt - Kohlenhydrate richtig auf den Tag verteilen

Kohlenhydrate sind Energielieferanten für den Körper. Stehen ihm nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, greift unser Organismus auf Fette zurück. Der Verzehr von Kohlenhydraten scheint demnach nicht zwingend notwendig zu sein. Unser Gehirn und unsere Nerven jedoch benötigen im Schnitt 120 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei einem Mangel muss der Körper dann selbst Kohlenhydrate herstellen, um die Energieversorgung zu sichern. Dieser Vorgang heißt Glukoneogenese.

Kohlenhydrate richtig auf den Tag verteilen

Morgens

Am Morgen benötigt unser Körper ausreichend Energie, um gut in den Tag starten zu können. Zum Frühstück darf es deshalb eine ausreichende Portion an guten Kohlenhydraten geben. Empfehlenswert ist hier ein Smoothie, ein Shake, eine Bowl, Quark oder Joghurt mit Obst und auch Zubereitungen mit Eiern. Ein Low Carb Brot mit Fisch oder Gemüse eignet sich ebenfalls.

Mittags

Zur Tagesmitte gehören Kohlenhydrate, besonders in Form von Gemüse, zur Mahlzeit auf jeden Fall dazu. Die Menge an Kohlenhydraten sollte die Anzahl der Kohlenhydrate vom Frühstück jedoch nicht unbedingt übersteigen. Obst sollte am besten in der ersten Tageshälfte verzehrt werden, da durch den Fruchtzuckergehalt sonst zu viele Kohlenhydrate am Nachmittag aufgenommen werden würden.

Abends

Bei den meisten Menschen kommt der Körper abends zur Ruhe. Jetzt ist keine große Portion Energie nötig, die wir unserem Organismus zuführen müssten. Kohlenhydrate sollten daher nur in einer sehr geringen Menge verzehrt werden. Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Eier sind ideal am Abend und dazu passt ein frischer Salat.

Snacks und andere Knabbereien

Idealerweise sollten zwischen den Mahlzeiten keine Snacks verzehrt werden. Somit hat der Körper genug Zeit, um zu verdauen. Oftmals haben wir auch gar keinen richtigen Hunger, sondern Durst. Wenn Sie also meinen, Sie seien hungrig, trinken Sie ein Glas Wasser. Auch wenn Sie der Heißhunger überkommt, trinken Sie ein Glas Wasser und lenken Sie Ihre Gedanken in eine andere Richtung.

Was sind gute und schlechte Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Arten von Zucker und Stärke, genauer gesagt aus Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff. Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide). Manche Kohlenhydrate liegen in dieser Grundform vor, andere bestehen aus zwei oder mehreren hundert Einfachzuckern. Kohlenhydrate, die aus langen Zuckerketten (Polysaccharide) bestehen, werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.

Kohlenhydrate unterscheiden sich also im Aufbau. Je komplexer die Struktur der verzehrten Kohlenhydrate ist, desto länger benötigt der Körper, um sie aufzuspalten und zu verarbeiten. Denn bevor der Organismus Kohlenhydrate ins Blut aufnehmen kann, müssen sie in ihre Einzelzucker zerlegt werden. Beim Abnehmen ist es also empfehlenswert, komplexe Kohlenhydrate zu essen, denn das Aufschlüsseln und Zerlegen der Molekülketten in ihre Bestandteile erfordert Energie.

Gute Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate. Sie sind beispielsweise in Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkorn und Soja enthalten. Beim Verzehr von komplexen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel nur schwach an, der Körper produziert wenig Insulin und die Gefahr der Einlagerung von Fett im Körper ist gering. Komplexe Kohlenhydrate machen länger satt, denn die gewonnene Energie verbleibt länger im Körper.

Schlechte Kohlenhydrate sind einfache Kohlenhydrate. Sie befinden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, die raffinierten Zucker und weißes Auszugsmehl beinhalten. Dazu zählen beispielsweise Süßigkeiten, Back- und Teigwaren aus minderwertigem Mehl, diverse Fertiggerichte, Fast Food, Chips und auch Alkohol. Einfache Kohlenhydrate sind schnell aufgespalten und machen nicht lange satt.

Anfangs erscheint es etwas schwierig, gute und schlechte Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu erkennen. Doch mit der Zeit entwickeln Sie ein Gefühl für die richtigen Zutaten in Ihren Gerichten. Viele Rezepte und Anregungen finden Sie in unseren Galerien. Dort können Sie auch nach verschiedenen Kategorien suchen, etwa saisonale Gerichte oder Rezepte mit Fleisch, Salat, Fisch, Gemüse und vielem mehr. Konzentrieren Sie sich auf die vielen Lebensmittel, die Sie essen dürfen und nicht auf die Randgruppe, die Sie nicht allzu oft essen sollten.

Hilfreich ist für den Einstieg in die Low Carb Ernährung ein Ernährungsplan. Mit der Hilfe des Wochenplans bekommen Sie ein Gefühl für die geeigneten Gerichte und Lebensmittel. Wir haben einen abwechslungsreichen und gesunden 2-Wochen-Plan entwickelt, diesen gibt es gratis zu unserem Kochbuch dazu.

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