Die besten Workouts für den Sommer
Der Sommer ☀️ ist die perfekte Zeit, um in Bewegung zu kommen. Mit den langen Tagen, strahlendem Sonnenschein und angenehmen Temperaturen lockt uns die warme Jahreszeit nach draußen und bietet zahlreiche Möglichkeiten, mit dem Training anzufangen, es aufzufrischen und zu variieren. Hier erfährst du, warum Bewegung neben deiner Low Carb Ernährung mit leckeren Low Carb Rezepten so wichtig für deine Gesundheit ist und welche verschiedenen Möglichkeiten es gibt, das gute Wetter für dich zu nutzen.
Inhaltsverzeichnis
Sei aktiv im Sommer und nutze die verschiedenen Möglichkeiten für dein Workout
Regelmäßige körperliche Aktivität steht mit zahlreichen positiven Effekten in Verbindung. Dazu zählen die Prävention von zahlreichen Erkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Adipositas), Stressreduktion, verbesserte Denk-, Lern- und Urteilsfähigkeit, Reduktion der Symptome von Depressionen und Angstzuständen und Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.
Für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren empfiehlt die WHO mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität in der Woche (mit moderater Intensität) oder 75 Minuten in der Woche (mit hoher Intensität). Zusätzlich sollte man muskelkräftigende körperliche Aktivität an mindestens zwei Tagen in der Woche durchführen.1
Der Sommer ist perfekt dafür, neue Sportarten auszuprobieren. Von Laufen und Radfahren über Schwimmen bis hin zu Yoga und Pilates im Freien - die Auswahl an sportlichen Aktivitäten ist nahezu grenzenlos. Hier findest du einige Ideen für deine Workouts für den Sommer.
Stand Up Paddling
Vor allem bei Sonnenschein und warmen Temperaturen zieht es viele von uns an den See oder ans Meer. Stand Up Paddling (oder kurz SUP) bietet dir eine wunderbare Möglichkeit, deinen Ausflug mit einem Workout zu verbinden. Ein SUP Board ist ca. 3-4 Meter lang, man stellt sich drauf und bewegt sich mithilfe eines Stechpaddels.
Am meisten beanspruchst du dabei die Schulter-, Arm-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Stand Up Paddling ist eins der geeigneten Workouts für Anfänger, da man die Intensität selbst bestimmen kann. Beim Paddeln genießt du außerdem die Sonne und eine kühle Brise auf dem Wasser, ein Win-Win! Keine Sorge, wenn du kein eigenes Board hast, an den meisten gut besuchten Seen kann man mittlerweile Boards ausleihen. Oder du kaufst dir hier ein günstiges Sup für den Start »
SUP erfordert vor allem einen gute Balance und ist somit ein wunderbares Ganzkörper-Workout.
Am meisten beanspruchst du dabei die Schulter-, Arm-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Stand Up Paddling ist eins der geeigneten Workouts für Anfänger, da man die Intensität selbst bestimmen kann. Beim Paddeln genießt du außerdem die Sonne und eine kühle Brise auf dem Wasser, ein Win-Win! Keine Sorge, wenn du kein eigenes Board hast, an den meisten gut besuchten Seen kann man mittlerweile Boards ausleihen. Oder du kaufst dir hier ein günstiges Sup für den Start »
Rad Fahren
Rad Fahren 🚴 ist definitiv eins der beliebtesten Workouts für den Sommer. Regelmäßiges Ausdauertraining, wozu auch das Fahrradfahren zählt, bietet einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, stärkt das Immunsystem, schützt vor Osteoporose und hilft dabei, gegen hohen Blutdruck vorzugehen2.
Ca. 80% unseres Körpergewichts lastet auf dem Sattel, was dazu führt, dass unsere Kniegelenke viel weniger belastet werden als bei anderen Ausdauersportarten, wie z.B. Joggen.
Fahrradfahren ist eins der sehr gut geeigneten Workouts zum Abnehmen, da du bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h in 30 min bis zu 250 kcal verbrennen kannst.
Radfahren kannst du wunderbar in deinen Alltag integrieren, indem du z.B. mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit oder zum Einkaufen fährst. So hast du deinen Workout für den Tag erledigt, ohne extra Zeit dafür zu investieren. Eine Studie der Universität Zürich hat übrigens nachgewiesen, dass Radfahrer glücklicher sind, als andere Verkehrsteilnehmer 👍😇. Sie hatten mehr Energie und fühlten sich gesünder3.
Rad Fahren ist ein besonders schonendes Training, da es sehr gelenkfreundlich ist.
Ca. 80% unseres Körpergewichts lastet auf dem Sattel, was dazu führt, dass unsere Kniegelenke viel weniger belastet werden als bei anderen Ausdauersportarten, wie z.B. Joggen.
Fahrradfahren ist eins der sehr gut geeigneten Workouts zum Abnehmen, da du bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h in 30 min bis zu 250 kcal verbrennen kannst.
Radfahren kannst du wunderbar in deinen Alltag integrieren, indem du z.B. mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit oder zum Einkaufen fährst. So hast du deinen Workout für den Tag erledigt, ohne extra Zeit dafür zu investieren. Eine Studie der Universität Zürich hat übrigens nachgewiesen, dass Radfahrer glücklicher sind, als andere Verkehrsteilnehmer 👍😇. Sie hatten mehr Energie und fühlten sich gesünder3.
Laufen
Laufen oder Joggen 🏃♀️ gehört so wie das Radfahren zum Ausdauertraining und bietet die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie, unter anderem, Prävention vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohem Blutdruck und Schutz des Immunsystems. Außerdem verbessert Joggen die Lungenfunktion, stärkt die Muskulatur und baut Stress ab.
30 min Joggen bei einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h verbrennt im Schnitt 360 kcal und ist somit ein effektives Workout zum Abnehmen.
Achte außerdem auf die Wahl der richtigen Schuhe und lasse dich vor dem Kauf am besten professionell beraten, um deine Gelenke zu schützen und gleichzeitig Stabilität zu fördern. Laufschuhe für den Einstieg findest du auch hier »
Besonders die stressabbauende Wirkung wird verstärkt, wenn du draußen im Freien läufst.
30 min Joggen bei einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h verbrennt im Schnitt 360 kcal und ist somit ein effektives Workout zum Abnehmen.
- Fange langsam mit dem Laufen an, besonders wenn du lange keinen Sport gemacht hast, denn das Verletzungsrisiko ist sehr hoch.
- Es ist ratsam, nach einigen Minuten laufen Gehpausen einzulegen und kurze Strecken zu wählen.
Achte außerdem auf die Wahl der richtigen Schuhe und lasse dich vor dem Kauf am besten professionell beraten, um deine Gelenke zu schützen und gleichzeitig Stabilität zu fördern. Laufschuhe für den Einstieg findest du auch hier »
Trailrunning
Trailrunning ist eine wunderbare Mischung aus Joggen und Wandern. Dabei läuft man in der freien Natur überwiegend auf Wanderwegen, Feldwegen oder Trampelpfaden. Wenn man in den Bergen läuft, kann man bei Steigungen zwischen Laufen und Gehen abwechseln. Für Trailrunning brauchst du besonders viel Vorsicht und Stabilität. Hier trainierst du nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch Rumpf und Oberkörper. Außerdem bietet es dir alle Vorteile des Ausdauertrainings.
Trailrunning ist perfekt um deinen Körper zu bewegen, dabei die Natur zu genießen und neue Orte zu erkunden. Wenn du gerade anfängst, wähle kürzere und möglichst einfache Trails, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Auch hier ist die richtige Schuhwahl sehr wichtig.
Trailrunning ist perfekt um deinen Körper zu bewegen, dabei die Natur zu genießen und neue Orte zu erkunden. Wenn du gerade anfängst, wähle kürzere und möglichst einfache Trails, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Auch hier ist die richtige Schuhwahl sehr wichtig.
Inline Skates
Wenn das Laufen nichts für dich ist, könnte das Inline Skaten das richtige Ausdauertraining für dich sein. Es macht nicht nur viel Spaß, fördert die Gesundheit, sondern ist auch ein tolles Training für den ganzen Körper.
Eine halbe Stunde Skaten verbrennt ca. 250 kcal und ist somit auch eins der schönsten Workouts zum Abnehmen. Beim Training auf Inline Skates verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern förderst auch die Herz-Kreislauf Gesundheit. Auch die Wirkung auf die Bein-, Gesäß-, Bauch- und Oberschenkelmuskeln ist nicht zu vernachlässigen.
Das Inline-Skaten ist außerdem viel schonender für die Gelenke als Joggen oder Trailrunning und ist eins der besten Workouts für Anfänger. Jeder, egal ob alt oder jung, kann Skaten lernen und an sein persönliches Fitnessniveau anpassen. Hier kannst du Inline-Skates kaufen »
Eine halbe Stunde Skaten verbrennt ca. 250 kcal und ist somit auch eins der schönsten Workouts zum Abnehmen. Beim Training auf Inline Skates verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern förderst auch die Herz-Kreislauf Gesundheit. Auch die Wirkung auf die Bein-, Gesäß-, Bauch- und Oberschenkelmuskeln ist nicht zu vernachlässigen.
Das Inline-Skaten ist außerdem viel schonender für die Gelenke als Joggen oder Trailrunning und ist eins der besten Workouts für Anfänger. Jeder, egal ob alt oder jung, kann Skaten lernen und an sein persönliches Fitnessniveau anpassen. Hier kannst du Inline-Skates kaufen »
Yoga 🧘♀️
Yoga 🧘 ist eine wunderbare Kombination aus körperlichen und geistigen Übungen. Mittlerweile haben sich die verschiedenen Yoga-Richtungen (wie z.B. klassisches Vinyasa oder das entspannende Yin-Yoga) auch bei uns durchgesetzt und so findet man fast in jeder Stadt ein Yoga Studio oder Yoga Kurse im Fitnessstudio.
Die meisten von uns verstehen unter Yoga körperliche Bewegungen, die sogenannten Asanas. Zu einer Praxis gehören meistens aber auch Atemübungen und Meditation. Dabei hat Yoga nicht nur Auswirkungen auf den Körper, sondern wirkt auch stressabbauend.
Yoga kann die Schlafqualität verbessern, strafft den Körper und sorgt für mehr Ausgeglichenheit 4.
Im Sommer bietet es sich an, die Yogapraxis in die Natur zu verlegen, denn praktizieren kann man überall - alles, was man braucht, ist eine passende Yoga-Matte. Yoga eignet sich wunderbar für Anfänger, weil man die Intensität des Trainings selbst bestimmen kann.
Die meisten von uns verstehen unter Yoga körperliche Bewegungen, die sogenannten Asanas. Zu einer Praxis gehören meistens aber auch Atemübungen und Meditation. Dabei hat Yoga nicht nur Auswirkungen auf den Körper, sondern wirkt auch stressabbauend.
Du übst neben der
Beweglichkeit und Flexibilität auch Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und Konzentration.
Beweglichkeit und Flexibilität auch Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und Konzentration.
Yoga kann die Schlafqualität verbessern, strafft den Körper und sorgt für mehr Ausgeglichenheit 4.
Im Sommer bietet es sich an, die Yogapraxis in die Natur zu verlegen, denn praktizieren kann man überall - alles, was man braucht, ist eine passende Yoga-Matte. Yoga eignet sich wunderbar für Anfänger, weil man die Intensität des Trainings selbst bestimmen kann.
Mobilitätstraining
Kein Fan von Yoga? Kein Problem! Man kann Beweglichkeit und Flexibilität auch durch klassisches Mobilitätstraining lernen. Egal ob du Anfängerin oder aktive Sportlerin bist, Mobilität sollte ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.
Beim Mobilitätstraining vergrößerst du den Bewegungsumfang der Gelenke und der Muskeln und optimierst dadurch deren Bewegung und Leistung. Dabei sollte man Mobilität und Flexibilität nicht verwechseln. Bei Flexibilität geht es darum, die passive Beweglichkeit zu steigern (mit Unterstützung von außen), Mobilität bedeutet, dass man aus eigener Muskelkraft den Bewegungsumfang steigern kann. Man setzt dazu bestimmte dynamische Dehn-, Gleichgewichts- und Kraftübungen ein. Mobilitätstraining kann oft ganz ohne oder mit wenigen Hilfsmitteln durchgeführt werden und eignet sich deshalb perfekt als Outdoor Workout.
Beim Mobilitätstraining vergrößerst du den Bewegungsumfang der Gelenke und der Muskeln und optimierst dadurch deren Bewegung und Leistung. Dabei sollte man Mobilität und Flexibilität nicht verwechseln. Bei Flexibilität geht es darum, die passive Beweglichkeit zu steigern (mit Unterstützung von außen), Mobilität bedeutet, dass man aus eigener Muskelkraft den Bewegungsumfang steigern kann. Man setzt dazu bestimmte dynamische Dehn-, Gleichgewichts- und Kraftübungen ein. Mobilitätstraining kann oft ganz ohne oder mit wenigen Hilfsmitteln durchgeführt werden und eignet sich deshalb perfekt als Outdoor Workout.
Seilspringen
Seilspringen eignet sich als Alternative für das klassische Ausdauertraining oder auch als HIIT (High Intensity Interval Training) Einheit.
Es ist eins der besten Workouts für den Sommer, denn ein Seil fürs Seilspringen ist schnell eingepackt und in der Tasche verstaut. Trainieren kann man quasi überall, wo man ein bisschen Platz hat - auf der Terrasse, im Park oder am Strand. Beim Seilspringen werden viele Muskelgruppen beansprucht, darunter Bein-, Bauch-, Arm- Brust- und Schultermuskeln.
Das Training ist für jeden geeignet, egal ob man die Fitness erst aufbauen möchte oder schon fortgeschritten ist. Bei Gelenkproblemen ist es jedoch ratsam mit dem Arzt gegenzuchecken ob das Training für dich geeignet ist.
Es ist eins der besten Workouts für den Sommer, denn ein Seil fürs Seilspringen ist schnell eingepackt und in der Tasche verstaut. Trainieren kann man quasi überall, wo man ein bisschen Platz hat - auf der Terrasse, im Park oder am Strand. Beim Seilspringen werden viele Muskelgruppen beansprucht, darunter Bein-, Bauch-, Arm- Brust- und Schultermuskeln.
Seilspringen ist somit ein ultimatives Ganzkörpertraining, welches zudem überall praktiziert werden kann.
Das Training ist für jeden geeignet, egal ob man die Fitness erst aufbauen möchte oder schon fortgeschritten ist. Bei Gelenkproblemen ist es jedoch ratsam mit dem Arzt gegenzuchecken ob das Training für dich geeignet ist.
Padel Tennis
Die südamerikanische Trendsportart Padel Tennis ist eine Mischung aus Tennis und Squash. Wie beim Tennis, spielt man meistens in zweier Teams, das Feld ist allerdings kleiner und die Schläger sind nicht bespannt, sondern verfügen über kleine Löcher.
Ein weiterer Unterschied ist, dass hier die Wände, die das Feld umgeben, auch beim Spiel mit einbezogen werden. Padel Tennis ist ein Ganzkörper-Workout mit hohem Spaßfaktor, das etwas weniger anstrengend als Tennis und deshalb auch für Anfänger geeignet ist.
Durch die kurzen dynamischen Phasen im Spiel, bietet Padel Tennis Vorteile eines HIIT-Training wie das Ankurbeln der Fettverbrennung, positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität.
Ein weiterer Unterschied ist, dass hier die Wände, die das Feld umgeben, auch beim Spiel mit einbezogen werden. Padel Tennis ist ein Ganzkörper-Workout mit hohem Spaßfaktor, das etwas weniger anstrengend als Tennis und deshalb auch für Anfänger geeignet ist.
Durch die kurzen dynamischen Phasen im Spiel, bietet Padel Tennis Vorteile eines HIIT-Training wie das Ankurbeln der Fettverbrennung, positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität.
Federball
Federball ist ein tolles Spiel, was sehr viel Spaß macht, einfach zu erlernen und für alle Altersgruppen geeignet ist. Das Spiel zählt zu den Ausdauersportarten, bietet aber ähnlich wie Padel Tennis alle Vorteile des HIIT-Trainings.
Es beansprucht hauptsächlich Bein- und Armmuskulatur, trainiert das Gleichgewicht und das Reaktionsvermögen. Federball ist eine fantastische Aktivität, denn es kann mit Familie und Freunden zusammen gespielt werden. Es fördert den Teamgeist, den Wettbewerbsgeist und bietet vor allem im Sommer eine sehr gute Möglichkeit, Zeit im Freien zu verbringen.
Es ist ratsam, sich vor dem Spiel aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Es beansprucht hauptsächlich Bein- und Armmuskulatur, trainiert das Gleichgewicht und das Reaktionsvermögen. Federball ist eine fantastische Aktivität, denn es kann mit Familie und Freunden zusammen gespielt werden. Es fördert den Teamgeist, den Wettbewerbsgeist und bietet vor allem im Sommer eine sehr gute Möglichkeit, Zeit im Freien zu verbringen.
Es ist ratsam, sich vor dem Spiel aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Slacklining
Slacklining ist eine Sportart ähnlich dem Seiltanzens, bei der ein Gurt, die sogenannte Slackline, zwischen zwei festen Punkten gespannt wird (normalerweise zwischen zwei Bäumen oder speziellen Ständern).
Man balanciert auf der Slackline, die nachgibt und ständige Anpassungen erfordert, um das Gleichgewicht zu halten. Slacklining kann von Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus betrieben werden. Es bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung der Koordination, der Körperhaltung und der Stabilität. Es trainiert auch die Muskeln des gesamten Körpers, insbesondere die Beine und den Rumpf.
Man balanciert auf der Slackline, die nachgibt und ständige Anpassungen erfordert, um das Gleichgewicht zu halten. Slacklining kann von Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus betrieben werden. Es bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung der Koordination, der Körperhaltung und der Stabilität. Es trainiert auch die Muskeln des gesamten Körpers, insbesondere die Beine und den Rumpf.
Schwimmen
Schwimmen ist eins der beliebtesten
Sommer-Workouts
Sommer-Workouts
Besonders an einem heißen Tag gibt es nichts besseres als ins kalte Wasser zu springen. Schwimmen 🏊♂️ 🏊♀️ ist nicht nur für eine Abkühlung gut, sondern ist auch ein wundervolles Ganzkörpertraining, das für jedermann geeignet ist. Es ist gelenkschonend und kann an jedes Fitnesslevel angepasst werden.
Schwimmen stärkt, wie jedes Ausdauertraining, das Herz-Kreislauf-System und die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Damit beugt es Rückenschmerzen vor.
Schwimmen ist eins der besten Workouts zum Abnehmen, da es Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke entlastet und man in 30 min bis ca. 240 kcal (abhängig vom Tempo) verbrennen kann5. Wenn du keine Lust auf klassisches Training hast, findest du oft auch Wasseraerobic Kurse im Freibad für ein bisschen Abwechslung.
Fazit über die Sommer Workouts
Egal, für welche Sportart du dich entscheidest, die Hauptsache ist, dass es dir Spaß macht und du dich regelmäßig bewegst. Denn neben einer gesunden Ernährung hilft gerade ausreichend sportliche Bewegung, damit du dich fitter fühlst und dein Abnehmziel schneller erreichst.
Der Sommer ist also die perfekte Jahreszeit, um sich zu bewegen und neue Sportarten auszuprobieren. Verbinde Fitness mit Freude und du wirst die Vorteile in deinem Körper und Geist spüren.
Bereite dir ein leckeres Low Carb Rezept für unterwegs zu, schnapp dir ein Fahrrad, eine Yogamatte, einen Badmintonschläger oder spring ins erfrischende Wasser und genieße deine Workouts im Sommer!
Quellen und Verweise
-
3 Avila-Palencia et al.(2018). The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study. Environment international, 120:199-206.
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