Schneller Abnehmen mit Ketose

Schnell Abnehmen mit Ketose

Die ketogene Diät ist eine extreme Form der Low Carb Ernährung. Die Menge der im Essen enthaltenen Kohlenhydrate ist sehr gering und liegt bei unter 50 g pro Tag. Mangels Kohlenhydraten muss der Körper in diesem Zustand die Energie nun aus Fetten gewinnen. Ein besonderer Vorteil: Du nimmst ab. Er wechselt in den natürlichen Stoffwechselprozess namens Ketose. 

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in den der Körper übergeht, wenn nicht genügend Kohlenhydrate mit der zugeführten Nahrung für die Energiegewinnung zur Verfügung gestellt werden. Bei einer Ernährung von weniger als 50 g Kohlenhydraten am Tag stellt der Körper auf Ketose um.

Ketose - ein natürlicher Stoffwechselzustand

Mangels Kohlenhydraten werden Ketone durch eine erhöhte Fettverbrennung in der Leber gebildet und dienen als Energielieferanten. Mit wenigen Ausnahmen können alle Zellen im Organismus Ketonkörper und Fettsäuren zur Gewinnung von Energie nutzen. Nur die Blutkörperchen, Zellen der Netzhaut und Teile des Gehirns sind auf Glukose angewiesen. Dazu stellt der Körper selbst Glukose her (Glukoneogenese).

Besonders Low Carb Rezepte mit sehr wenig Kohlenhydraten und einem hohen Fettanteil sind während der Ketose zu empfehlen. 

Ketonkörper spielen in der Gesundheit des Menschen von Geburt an eine wichtige Rolle. Wir alle waren schon einmal in der Ketose - mit Sicherheit können wir uns jedoch nicht daran erinnern, denn es ist viel zu lange her. Babies sollen sich nach der Geburt in dem Zustand der Ketose befinden. Ketonkörper verbessern die Überlebenschance von Neugeborenen und spielen in den ersten Wochen unseres Lebens eine wichtige Rolle. Sie sind insbesondere bedeutsam für die Entwicklung des Gehirns. 

Wir bestimmen selbst durch die Nahrungsmittel, die wir täglich mit den Mahlzeiten zu uns nehmen, in welchem Zustand unser Körper sich befindet und wie er arbeitet, ob er Fett verbrennt oder nicht.

Der Begriff Ketose ist nicht zu verwechseln mit der medizinischen Bezeichnung Ketoazidose

In der Medizin bezeichnet man eine stoffwechselbedingte Übersäuerung des Blutes und des Körpers als Ketoazidose. Dieser gefährliche Stoffwechselzustand wird durch langanhaltenden, absoluten Insulinmangel verursacht. Es liegt in dem Fall eine zu hohe Konzentration von Ketonkörpern im Blut vor. Bei der Ketoazidose ist der Körper bei der Zufuhr von zu wenig Kohlenhydraten aufgrund von Stoffwechselproblemen nicht in der Lage, selbst genug Glukose herzustellen. Organische Säuren häufen sich im Blut an. Die Folge ist eine Übersäuerung des Blutes. Für Menschen, die an Diabetes erkrankt sind und die eine Therapie mit Insulin durchführen, ist es wichtig, die Gefahren von Ketoazidose zu kennen, denn häufig ist ein entgleister Diabetes die Ursache für eine Ketoazidose.

Welche Nährstoffe nutzt unser Körper normalerweise zur Energiegewinnung?

Bei einer ausgeglichenen und moderaten Low Carb Ernährung befindet sich unser Körper die meiste Zeit in einem Mischzustand, in dem Glukose und Fettsäuren in unterschiedlich ausgeprägtem Maße zur Energiegewinnung genutzt werden. Die genaue Aufteilung variiert von Person zu Person, da verschiedene Faktoren bestimmen, welcher Nährstoff primär genutzt wird.

Was passiert, wenn du mehr isst, als dein Körper gerade braucht?

Isst du zu viel Kohlenhydrate oder auch zu viel Eiweiß und dein Körper kann die zugeführte Menge nicht verbrauchen, wandelt er es in Fett um und lagert es in die dafür vorgesehenen Depots ein. Gewichtszunahme ist die Folge und die Problemzonen wachsen.

Ist dein Körper anpassungsfähig?

Ein entscheidender Faktor dafür, welcher Nährstoff vorrangig verstoffwechselt wird, ist die eigene metabolische Flexibilität. Sie lässt dich das nutzen, was du zur Verfügung hast. Isst du beispielsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wird der Fettstoffwechsel unterdrückt und die Verstoffwechselung von Glukose rückt in den Vordergrund. Wenn du andererseits eine fettreiche Mahlzeit isst, oder auch mal nichts, wird der Glukosestoffwechsel unterdrückt und der Fettstoffwechsel gefördert.

Die metabolische Flexibilität gibt also an, wie gut der Körper zwischen dem Glukose- und Fettstoffwechsel wechseln kann und ist dafür verantwortlich, wie lange wir ohne Nahrung auskommen ohne hungrig zu werden. Wenn du alle 3 Stunden hungrig und zugleich müde und träge bist und bei verzögerter Nahrungsaufnahme unausstehlich wirst, kann das ein Indiz dafür sein, dass du keine ausreichende metabolische Flexibilität besitzt und dein Körper in erster Linie Glukose verstoffwechselt und nicht Fett.

Folgen einer unzureichenden metabolischen Flexibilität

  • extreme Müdigkeit nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit
  • schnell wiederkehrendes Hungergefühl
  • schlechte Fettverbrennung
  • stärkere Blutzuckerspitzen
  • Gewichtszunahme

Die metabolische Flexibilität kann durch einen aktiven Lebensstil mit Bewegung und Training und gesunder Low Carb Ernährung verbessert werden. Bewegung kann nicht durch eine gesunde Ernährungsweise ersetzt werden und die gute Ernährung nicht mit Bewegung - Das Zusammenspiel ist hier entscheidend.

Wie kommt der Körper in die Ketose?

Bevor du loslegst: In jeden Fall solltest du bevor du deine Ernährung auf die ketogene Diät umstellen möchtest, einen Check-Up mit Bluttest beim Arzt, idealerweise bei einem mit Erfahrung auf diesem Gebiet, durchführen lassen und mit ihm über dein Vorhaben sprechen. Die ketogene Ernährungsweise ist sehr extrem und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Insbesondere auch die Umstellung des Körpers auf Ketose ist nicht für jeden einfach zu ertragen.

Bei einem Verzehr von unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag sind die körpereigenen Glukosereserven nach spätestens drei Tagen aufgebraucht. Der Körper muss nun auf eine alternative Energiequelle zurückgreifen, da der Energiebedarf so nicht gedeckt werden kann. Wenn dein Körper keine Glukose aus Kohlenhydraten als Energie gewinnen kann, verbrennt er stattdessen Fett. Dazu greift dein Körper auf Fett zurück, dass du ihm mit der Nahrung zuführst und auf die körpereigenen Fettzellen.

Es kann mehrere Tage dauern, bis sich dein Körper auf den Stoffwechselprozess Ketose umgestellt hat. Das ist abhängig von deinem Körper selbst, deinem Aktivitätslevel und natürlich von deiner Ernährung. 

Die Einstiegsphase

Wenn du dich bereits Low Carb ernährst, bist du schon gut vorbereitet für die ketogene Ernährung. Du kennst dich mit den Nahrungsmitteln aus. Streiche insbesondere Zucker und getreidehaltige Lebensmittel von nun an von deinem Speiseplan. Kaufe hochwertiges Kokos- und Olivenöl ein und füge ein bis zwei Esslöffel eines Öles zu jeder Mahlzeit hinzu. Kokosöl empfiehlt sich bei Smoothies und zum Braten, Olivenöl für den Salat. Achte auf ausreichend Proteine durch den Verzehr von tierischen Produkten, Eiern und Milchprodukten. Verwende unverarbeitetes Fleisch in Bio-Qualität und verabschiede dich von Wurst aller Art. Bereite nahestehende Personen, beruflich wie privat, darauf vor, dass du eine Ernährungsumstellung planst und mit welchen Begleiterscheinungen in der Übergangsphase zu rechnen ist.

Die Übergangsphase

Nun kommt die schwierigste Phase. Während dieser Zeit ist sehr viel Disziplin und Durchhaltevermögen gefordert. Am besten führst du ein Ernährungstagebuch während der Umstellung. Pro Tag sollte dein Gehalt an zugeführten Kohlenhydraten in den ersten Tagen maximal 30 g betragen, ideal wären dann 20 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei aufkommendem Hungergefühl, und das ist während der Übergangsphase quasi vorprogrammiert, da dein Körper noch nicht auf den Fettstoffwechsel umgestellt hat, trinke ein Glas Wasser. Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Durchfall, Stimmungsschwankungen, Schwächezustände können ebenfalls auftreten. Bei Symptomen, wie Herz-Rhythmus-Störungen oder Ohnmachtsanfällen, aber auch bei Unsicherheit konsultiere umgehend deinen Arzt. Idealerweise begleitet dich dein Arzt von vornherein während der Umstellung.

Wie lange die Übergangsphase dauert, ist von Person zu Person verschieden. Bei einer ganz strikten Diät, in der keine Kohlenhydrate verzehrt werden, stellt der Körper schneller um als bei einem Verzehr von 20 g - 30 g Kohlenhydraten pro Tag. Meistens dauert die Übergangsphase sechs bis zehn Tage, manchmal aber auch länger, je nach dem, in welcher Ausgangssituation der Körper zuvor war. Auch die zugeführten Lebensmittel und deren Qualität und nicht zu vergessen deine eigene Disziplin entscheiden über die Dauer deiner Umstellungsphase. Durch Sporteinheiten, insbesondere durch Laufen, kannst du schneller die gespeicherten Kohlenhydrate aufbrauchen und somit den schnelleren Eintritt in den ketogenen Stoffwechsel fördern. Übertreibe es aber nicht mit den sportlichen Aktivitäten, dein Körper leistet während der Umstellung Schwerstarbeit. Hochleistungssport und andere Strapazen, wie etwa eine Impfung solltest du während der Übergangsphase vermeiden.

In der Ketose angekommen

Sobald dein Körper im neuen Rhythmus angekommen ist, wird das Hungergefühl nachlassen und du verspürst einen Energieschub. Viele beschreiben einen Anstieg von körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit. Die meist gewählte Aufteilung bei der ketogenen Ernährung sieht wie folgt aus: Die Zufuhr setzt sich aus 75 % Fetten, 20 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydraten zusammen. Diese Werte dienen als Richtwerte und sind nicht in Stein gemeißelt. 

Messung der Ketonkörper

Mit der Messung der Ketonkörper kannst du die Reaktion deines Körpers ablesen. Es gibt verschiedene Varianten, den Gehalt der Ketonkörper zu messen. Bei den Produkten gibt es Unterschiede im Hinblick auf die Genauigkeit der Messung, auf die Durchführung der Messung selbst und natürlich ist auch der Kostenfaktor entscheidend.

Möglichkeiten zum Bestimmen der Ketone im Körper:

Zum Anfang kann es sinnvoll sein, nach der Übergangsphase zu überprüfen, ob man in Ketose bzw. wie hoch die Konzentration der Ketone im Körper ist. Für manche ist das ganz spannend und gerade für "Neulinge" der Ketose hilfreich. Eine Messung der Ketonkörper ist aber nicht zwingend erforderlich und muss nicht dauerhaft durchgeführt werden. Mit der Zeit entwickelt man meist ein Gefühl dafür, ob man in Ketose ist oder nicht.  

Was muss ich essen, um in Ketose zu kommen?

Um in die Ketose zu gelangen, musst du wenig Kohlenhydrate, viel qualitativ hochwertiges Fett und ausreichend, aber nicht zu viele Proteine zu dir nehmen.  

Ketose - Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln

Empfehlenswert ist es, Nahrungsmittel zu essen, die ernährungsbiologisch hochwertig sind. Low Carb Rezepte mit maximal 20 g Kohlenhydraten pro Tag und gesunde Fette wie Kokosöl, Butter oder MCT-Öl sollten auf dem Ketose-Speiseplan stehen. Viele Öle sollten auch unerhitzt gegessen werden, etwa in einem Smoothie, zum Salat und als Topping auf zubereiteten Speisen. Insgesamt sollten Fette einen großen Teil der Gesamt-Nahrungskalorien ausmachen.

Bei der Eiweißzufuhr reicht es aus, wenn du etwa 1 g pro kg deines Körpergewichtes als Richtwert nimmst. Bei einer 60 kg schweren Person würde der Richtwert bei etwa 60 g Eiweiß pro Tag liegen. Bei der Aufnahme von zu viel Eiweiß kann dein Körper nicht in die Ketose gelangen.  

Diese Lebensmittel passen in die ketogene Diät:

  • Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl
  • Milchprodukte wie Butter, Sahne, Käse
  • Eier von Freilandhühnern
  • Nüsse, Samen, Kerne
  • Grünes Gemüse 
  • Fleisch 
  • Fisch
  • Beeren

Um auf eine sehr niedrige Kohlenhydratanzahl pro Tag zu kommen, musst du Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, von deinem Speiseplan streichen. 

Auf diese Lebensmittel solltest du während der ketogenen Diät verzichten:

  • Getreide und Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Kuchen
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen
  • kohlenhydratreiches Knollen- und Wurzelgemüse wie Kartoffeln
  • kohlenhydratreiches Obst wie Bananen
  • Fertig- und Diätprodukte
  • Alkohol und Spirituosen
  • Zucker, Süßigkeiten, Snacks 

Ketose - Rezeptideen für den ganzen Tag

Frühstück

Frühstücke fettreich mit einem Bulletproof-Kaffee oder einem grünen Smoothie mit Avocado und Spinat. Das versorgt dich gut mit genügend Energie in Form von Fett. Auch Eierspeisen in verschiedenen Varianten eignen sich für ein Keto-Frühstück.

Mittag

Die zweite Mahlzeit am Tag sollte eiweiß- und fettreich sein und dazu isst du eine ordentliche Portion Gemüse. Fisch oder Steak mit Salat oder kurz gegartem Gemüse ist ein leckere Variante zum Mittag. Eier sind auch eine gute vegetarische Eiweißquelle. Träufle etwas Öl über dein Essen, um den Gehalt an guten Fettsäuren zu erhöhen.

Abend

Zur letzten Mahlzeit ist alles erlaubt, was wenig Kohlenhydrate hat. Gemüse gebraten, gegrillt oder gedünstet und dazu eine tierische oder pflanzliche Eiweißquelle sowie gutes Fett beispielsweise in Form von Butter, Öl, Käse, Sahne.

Der Ketose-Wochenplan

Es ist nicht leicht, sich für jeden Tag die passenden Keto-Gerichte zusammenzustellen. Wir haben die Lösung! Mit unserem 4-Wochen-Ketose-Abnehmprogramm musst du dir über die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten keine Sorgen mehr machen. Du bekommst alle Rezepte zum Frühstück, Mittag und Abendessen und hast sogar die Option, Gerichte, die dir so gar nicht zusagen, mit einem anderen Gericht deiner Wahl aus all unseren Rezepten zu ersetzen. Der Ketose Plan ist eines der Ernährungsprogramme in unserem Low Carb Meal Plan. Hier geht's zum Ketose-Plan. 

Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

Für viele ist der Abnehmerfolg durch die ketogene Diät das entscheidenste Merkmal, warum sie ihre Ernährung umstellen. Hat sich der Körper erst einmal auf die Fettverstoffwechslung umgestellt, verlieren die meisten Menschen die angestrebten Kilos und erreichen die Figur, die sie sich wünschen. Sport und Bewegung dürfen dabei natürlich nicht zu kurz kommen, um den Abnehmprozess zu unterstützen. Neben dem Fettabbau gibt es noch weitere Vorteile, die mit der Ernährung von wenig Kohlenhydraten, guten Fetten und ausreichend Eiweiß zu erzielen sind. Die Ketose kann deine gesundheitliche, körperliche und geistige Fitness verbessern. 

Durch den hauptsächlichen Verzehr von gesunden Fetten und dem weitestgehenden Verzicht auf Glukose sollen in deinem Körper auch weniger Entzündungen entstehen. Alle Nahrungsmittel, die dein Körper schnell zu Glukose verstoffwechseln kann, können sehr kleine Entzündungen auslösen und damit Krankheiten wie Allergien auslösen oder verschlimmern. Die ketogene Ernährung mit ihrem Verzicht auf Zucker und stark kohlenhydratreiche Lebensmittel ist somit nicht nur zum Abnehmen zu empfehlen.

Weitere Vorteile der ketogenen Diät:

  • Fettabbau und bessere Fettverbrennung
  • Steigerung des mentalen Fokus
  • längeres Sättigungsgefühl
  • einfacher Gewichtsverlust
  • Senkung des Blutdrucks
  • erhöhte Energie
  • bessere Konzentrationsfähigkeit
  • verbessertes Hautbild
  • verbesserte Verdauung
  • Vorbeugung von Krankheiten
  • Schmerzlinderung bei Krankheiten
  • höhere Leistungsfähigkeit

Welche Risiken und Nachteile entstehen durch die Ketose?

Mit einigen Nebenwirkungen kann die Phase der Umstellung im Körper verbunden sein. Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Stimmungsschwankungen, Schwächezustände und ähnliches sind aber in der Regel nach wenigen Tagen wieder verschwunden, weshalb man diese Symptome nicht als Nachteil, sondern eher als Begleiterscheinungen oder Umstellungsprobleme einordnen sollte.

Natürlich sollte man sich auch im Klaren darüber sein, dass sich nicht alle Menschen in deinem Umfeld mit deiner neuen Ernährungsweise identifizieren können. Rechne also auch mit Widerstand und mit aufkommenden Zweifeln, die du überwinden und durchstehen musst. Meist ist einfach nur der Unwissenheit der Menschen geschuldet, die sich nicht mit der Ketose auskennen. Das Durchhalten ist sehr wichtig bei der ketogenen Ernährung und erfordert viel Disziplin.

Bei einigen Menschen führt die Langzeitketose zu einer schlechteren Schlafqualität. Mögliche Risiken bei einer dauerhaften Ketose können auch Nierensteine und Herz-Rhythmus-Störungen sein.

Der verteufelte Jojo-Effekt kann natürlich nach jeder Ernährungsumstellung auftreten, wenn du in deine alten Ernährungsgewohnheiten zurückfällst. Wer sich nach der strengen Abnehmphase der Ketose wieder in die alten Essgewohnheiten stürzt, muss also mit einer Gewichtszunahme rechnen. Klar, denn der Körper verbrennt dann wieder Kohlenhydrate anstatt Fett und bei zu vielen Kohlenhydraten werden die Fettpölsterchen wieder Stück für Stück aufgefüllt. Die ketogene Ernährung sollte deshalb in das alltägliche Leben integriert werden und nicht als kurze Abnehmdiät angesehen werden. Jedoch muss man nicht dauerhaft bei weniger als 20 g Kohlenhydraten bleiben. Mit einer Zufuhr von maximal 50 g Kohlenhydraten bleibt man in der ketogenen Ernährung und nutzt weiterhin alle Vorteile dieser Form. 

Ketose bei Krankheiten

Während einer Fastenzeit hat der Körper Gelegenheit aufzuräumen. Kranke und beschädigte Zellen werden vom Körper abgebaut und darin enthaltene Bakterien und Viren gleich mit. Gerade Bakterien verarbeiten hauptsächlich Glukose, wenn nicht genügend davon zur Verfügung steht, werden diese geschwächt und Krankheiten können so eingedämmt und sogar geheilt werden. 

Krankheiten, bei denen Ketose hilfreich sein kann, sind etwa ADHS, Alzheimer, Epilepsie, Zuckerkrankheiten, Übergewicht, Tumore, Krebs, Erkrankungen in den Verdauungsorganen, Schlaganfällle und auch bei neurologischen Problemen.

Fazit

Die ketogene Ernährung hält viele Vorteile für uns bereit. Insbesondere zum Abnehmen ist diese Form der Low Carb Ernährung empfehlenswert. Du musst aber nicht dauerhaft streng in Ketose mit weniger als 20 g Kohlenhydraten pro Tag leben. Für die Reduzierung deines Gewichtes und um an den Problemzonen schneller abzunehmen, ist die Ketose für einen gewissen Zeitraum durchaus zu empfehlen. Wenn dein Körper sich konsequent auf die Fettverbrennung umgestellt hat, und du die Kohlenhydratmenge auch nach der strengen Abnehmphase niedrig hälst, arbeitet dein Körper vollkommen unproblematisch mit zugeführter Glukose als Brennstoff zur Energiegewinnung und mit Ketonen aus deinem körpereigenem Fett und dem Fett, das du mit der Nahrung aufnimmst. Wichtig ist, dass sich dein Körper der Energiequelle anpassen kann und weiterhin auch Fett verstoffwechselt.

Es ist also ratsam, nachdem sich dein Körper auf den Fettstoffwechsel umgestellt hat, dabei zu bleiben und nicht in alte Essgewohnheiten mit zu viel zu vielen Kohlenhydraten zurückzufallen. Somit wäre sonst der Jojo-Effekt vorprogrammiert und dein Körper würde vorrangig erneut nur noch Glukose verarbeiten und nicht Fett. Hin und Wieder kannst du auch mal Mahlzeiten in deinen ketogenen Speiseplan einfügen, die mehr Kohlenhydrate enthalten, achte dabei auf gute Kohlenhydrate. Das nennt man dann Ladetag oder Refeed Day. 

Der passende Ketose Plan für dich

Für alle, die jetzt neugierig geworden sind und die ketogene Ernährung ausprobieren möchten, empfehlen wir den Ketose-Plan für 4 Wochen. Das 4-Wochen-Ketose-Abnehmprogramm beginnt mit einer einwöchigen Einführungsphase und hält dann Rezepte für dich in der Übergangsphase mit sehr wenig Kohlenhydraten bereit sowie für die Zeit, in der du in der Ketose angelangt bist. So kannst du die ketogene Ernährung für dich testen und alle gesundheitlichen Vorteile selbst erleben. Ein vorheriger Check-Up beim Arzt ist, auch bei völlig gesunden Menschen, unbedingt erforderlich und sollte von dir durchgeführt werden. Zum Low Carb Meal Plan

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Sandra

Sandra

Unsere Autorin Sandra liebt gutes gesundes Essen mit natürlichen Zutaten. Real Food wird bei ihr groß geschrieben. Als Ernährungsberaterin beschäftigt sie sich mit dem ganzheitlichen Thema Gesundheit und wie man es schafft, den Körper fit und leistungsfähig zu halten.

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