Warum Eiweiß so wichtig ist – gerade beim Abnehmen mit Low Carb

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein Makronährstoff und liefert neben den Kohlenhydraten und Fetten Energie und zwar sind es ca. 4,1 kcal/g, ähnlich wie bei den Kohlenhydraten.

Wenn wir Eiweiß essen, wird dieses im Magen-Darm-Trakt in Aminosäuren zerlegt, aufgenommen und zur Synthese körpereigener Proteine genutzt. Ein Teil dieser Aminosäuren ist essentiell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Proteine spielen eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper, weil sie nahezu für alle Aufbauprozesse verantwortlich sind. Proteine sind notwendig für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie für den Erhalt der Muskelmasse und des Immunsystems. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist somit sehr wichtig für uns.

Proteine sind in jeder Zelle unseres Körpers vorhanden. Wie bereits erwähnt, werden die Eiweiße aus der Nahrung in unserem Körper zunächst in Peptide und dann zu Aminosäuren abgebaut. Diese werden dann resorbiert, in das Blutsystem aufgenommen und im Organismus zu körpereigenen Proteinen wieder aufgebaut.

Spannend ist, dass wir Proteine nicht im Organismus speichern können, wie das bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Lediglich die körpereigenen Proteine können aus der Muskelmasse herausgelöst und für andere Prozesse genutzt werden.

In unserem Körper übernehmen Proteine zahlreiche Funktionen. Zum Einen benötigen wir Eiweiß als Baustoff für körpereigenes Gewebe wie z. B. für die Haut, Organe und Muskeln. Sie sind aber auch Komponenten von Enzymen und Hormonen, die Stoffwechselvorgänge ermöglichen und Informationsübertragung im Körper verantworten. Auch für das Immunsystem sind Proteine wichtig, denn auch Antikörper bestehen aus Proteinen und schützen uns gegen Fremdkörper und Fremdstoffe.

Du siehst also, wieso Proteine so wichtig sind. Vor allem in Phasen mit starkem Wachstum wie im Kindheitsalter oder während der Schwangerschaft ist eine adäquate Versorgung von großer Bedeutung.

Unter besonderen Umständen können Proteine auch als Energiequelle dienen. Dabei werden Eiweiße aus dem Muskel zu Aminosäuren abgebaut und als alternative Energiequelle herangezogen, in dem sie zu Glukose abgebaut werden. Diesen Prozess nennt man Glukoneogenese.

Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die zur Bildung von Proteinen benötigt werden. Diese Aminosäuren lassen sich in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterteilen. Essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, hier sind wir also auf die Zufuhr durch Nahrungsmittel angewiesen. Verschiedene Aminosäuren sind für unterschiedliche Funktionen im Körper verantwortlich.

Zu den essentiellen Aminosäuren zählen Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin.

Nicht essentielle Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, wenn sie nicht in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden. Zu den nicht essentiellen Aminosäuren gehören unter anderem Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure und Serin.

Zusätzlich gibt es bedingt essentielle Aminosäuren, wie Arginin und Glutamin, die unter bestimmten Umständen (z. B. Krankheit oder Stress) in höheren Mengen benötigt werden, als der Körper selbst produzieren kann.

Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Diese können pflanzlicher oder tierischer Herkunft sein.

Zu den tierischen Quellen zählen Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Geflügel etc.), Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt), Fisch und Meeresfrüchte und Eier.

Die wichtigsten pflanzlichen Quellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen), Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chia), Vollkornprodukte (Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken) und natürlich Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame.

Bei der Wahl der Eiweißquelle ist wichtig zu berücksichtigen, dass tierische Eiweiße ein vollständiges Aminosäureprofil besitzen, d.h. die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren kann aus jedem Nahrungsmittel sichergestellt werden.

Bei pflanzlichen Quellen ist es jedoch so, dass es fast immer limitierende Aminosäuren gibt, die in bestimmten Nahrungsmitteln nur in sehr geringen Mengen oder gar nicht vorkommen. Bei Hülsenfrüchten ist das z. B. Methionin und bei Vollkornprodukten Lysin.

Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernähren möchtest, ist es daher wichtig, dass du auf die Vielfalt deiner Lebensmittel achtest. Wenn du z. B. Linsencurry kochst, gebe etwas Vollkornreis oder Quinoa dazu, um mit allen essentiellen Aminosäuren gut versorgt zu sein. Auch Proteinshakes mit einem ausgewogenen Aminosäureprofil können hier eine Abhilfe schaffen.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Eiweiß variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität. Die DGE empfiehlt Personen zwischen 18 und 65 Jahren den Verzehr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Personen ab 65 ist die empfohlene Menge geschätzt 1 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Referenzwerte gelten für Menschen mit einem “Normalgewicht” bzw. einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2. Sollte dein BMI höher sein, musst du nicht mehr Protein zu dir nehmen. Der Grund dafür ist, dass die Fettmasse unseren Proteinbedarf nicht erhöht.

Solltest du dich überwiegend pflanzlich ernähren, ist aufgrund der biologischen Wertigkeit der aufgenommenen Proteine von einem höheren Bedarf auszugehen - mind. 1 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Solltest du sportlich sehr aktiv sein und Muskelmasse aufbauen wollen, solltest du jedoch mehr Eiweiß zu dir nehmen, denn bei den Empfehlungen der DGE geht es primär darum einem Mangel vorzubeugen, aber nicht zwangsläufig eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Laut Ergebnissen einer Studie aus 2017 liegt der optimale Bedarf für Sportler bei 1,4 - 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde sogar 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht als die optimale Menge bestimmt.

Da unser Körper die Proteine nicht speichern kann, brauchen wir regelmäßig eine Zufuhr. Am besten planst du zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle ein.

Wenn dein Ziel z.B. 120 g Protein pro Tag sind, könntest du zu jeder Mahlzeit 30 g Protein zu dir nehmen, um eine kontinuierliche Proteinsynthese zu gewährleisten.

Besonders wichtig ist eine adäquate Zufuhr nach dem Training. Die Faustregel ist, dass man innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining Eiweiß zu sich nehmen soll, um den Muskelaufbau maximal zu unterstützen. Einige Quellen besagen sogar, dass Frauen innerhalb von 30 Minuten Eiweiß zu sich nehmen sollten.

Ob 2 oder 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht klingt erstmal sehr abstrakt und schwer zu erreichen. Tatsächlich ist es aber gar nicht so herausfordernd, wenn du deine Mahlzeiten etwas besser planst.

Mit den meisten Fleischsorten, wie Huhn, Rind oder Schweinefleisch, nimmst du ca. 30 g Eiweiß zu dir, wenn deine Portion 120 g ist.

Andere ausgezeichnete Quellen für Protein sind Hüttenkäse (30 g auf 250 g), Eier (1 Ei hat ca. 10 g Eiweiß) oder Fisch (Lachs hat ca. 20 - 22 g auf 100 g und Thunfisch ca. 23 - 25 g Protein).

Auch mit pflanzlichen Quellen kannst du dein Protein Ziel erreichen. Sojabohnen haben z.B. 35 g Eiweiß pro 100 g (getrocknet), bei Linsen sind es 24 g, Kichererbsen 19 g und Quinoa 15 g.

Du siehst also, es gibt sehr vielfältige Möglichkeiten auf dein tägliches Eiweiß-Ziel zu kommen.

Der Einsatz von Proteinpulver kann sehr sinnvoll sein, wenn du schnell unterwegs Eiweiß zu dir nehmen willst, wie zum Beispiel direkt nach dem Sport, oder mal keine ausreichende Menge in deiner Mahlzeit zur Verfügung hast.

Beachte, dass es verschiedene Arten von Proteinpulver gibt. Molkeprotein oder auch Whey Protein wird vom Körper am besten aufgenommen und enthält alle wichtigen Aminosäuren.

Bei pflanzlichen Eiweiß-Shakes solltest du darauf achten, dass es ein Blend aus verschiedenen Proteinen ist, denn anders kann es kein vollständiges Aminosäureprofil bieten.

Wenn Abnehmen dein Ziel ist, ist es sehr sinnvoll, den Fokus deiner Ernährung auf Eiweiß zu legen. Der größte Vorteil von Proteinen ist, dass sie länger satt halten. Das bedeutet, dass du nach der gleichen verzehrten Kalorienmenge Kohlenhydrate schneller Hunger bekommen würdest im Vergleich zu Proteinen. Damit kannst du die Kalorienanzahl, die du an einem Tag zu dir nimmst, reduzieren.

Während einer kalorienreduzierten Diät kann ein hoher Proteingehalt helfen, den Muskelabbau zu minimieren, was sehr wichtig ist. Beachte, dass deine Muskelmasse metabolisch aktiv ist, das heißt, sie trägt dazu bei, den Grundumsatz aufrechtzuerhalten bzw. kann ihn sogar erhöhen.

Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du mehr Muskelmasse hast. Da du durch ein Kaloriendefizit in deiner Ernährung nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verlieren kannst, ist der Verzehr von Proteinen essentiell.

Dein Körper braucht mehr Energie, um Proteine zu verdauen, zu resorbieren und zu verstoffwechseln. Dabei spricht man von dem sogenannten thermischen Effekt. Das heißt, wenn deine Mahlzeiten aus mehr Proteinen bestehen, verbrennst du auch mehr Kalorien, um diese zu verwerten.

Bei einer Low Carb Ernährung reduzierst du den Kohlenhydratanteil der Ernährung, damit steigt der Bedarf an Proteinen und Fetten, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.

Eiweiß spielt hier also eine zentrale Rolle. Es ergibt also Sinn den Proteinanteil deiner Ernährung zu erhöhen. Plane deine Mahlzeiten so, dass du immer ein Protein dabei hast oder nutze einfach unseren Meal Planner. Vor allem wenn du abnehmen möchtest, sollte der Eiweißanteil deiner Ernährung hoch bleiben, um den Abbau der Muskelmasse zu vermeiden.

Eiweiß hat eine große Bedeutung in deiner Ernährung, insbesondere wenn du eine Low Carb Diät verfolgst. Eiweiß ist ein essentieller Mikronährstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen wie den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung des Immunsystems unerlässlich ist.

Da wir Proteine nicht speichern können, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. Empfehlungen zur täglichen Proteinzufuhr variieren je nach Alter, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau. Besonders wenn du viel Sport treibst und abnehmen möchtest, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme wichtig, da Proteine den Muskelabbau verhindern und länger sättigen.