Dein Weg zum Wunschgewicht beginnt beim Kalorien-Verständnis

Kalorien bzw. eigentlich Kilokalorien beschreiben die Energie, die in Lebensmittel gespeichert ist und wir mit dem Verzehr jener Lebensmittel aufnehmen. Dabei ist eine Kilokalorie (1 kcal) die Energie, die man benötigt, um 1kg Wasser von 14,5 auf 15,5, also um 1 Grad, zu erwärmen.

Jede Art von Nahrung, die wir zu uns nehmen, liefert Kalorien, die unser Körper als Energiequelle nutzt, um richtig zu funktionieren. In deinem Körper wird die Energie aus der Nahrung freigesetzt und den Zellen in Form von ATP (Adenosintriphosphat oder auch Energiespeicher der Zellen) bereitgestellt.

Auf jeder Lebensmittelverpackung findest du Kalorienangaben. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie nehmen wir auch auf. Das klingt erstmal logisch und sinnvoll. In der Praxis ist es jedoch so, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist. Warum das der Fall ist, erfährst du im folgenden Text.

Verschiedene Makronährstoffe liefern verschiedene Kalorienmengen. Fette sind mit einem Energiegehalt von 9,3 kcal/g die besten Energielieferanten unter den Nährstoffen. Kohlenhydrate und Proteine liefern etwa 4,1 kcal/g.

Zu den Kohlenhydraten gehören auch die sogenannten Ballaststoffe, die eine Sondergruppe bilden. Sie liefern lediglich 2 kcal/g, was daran liegt, dass den Menschen die Enzyme zur Verdauung von Ballaststoffen fehlen. Ballaststoffe werden im Dickdarm abgebaut, daraus entstehen kurzkettige Fettsäuren, von denen wiederum ein Teil resorbiert wird. Diese liefern dem Körper zusätzliche Energie.

Neben den genannten Makronährstoffen, liefert auch Alkohol eine Menge Energie, und zwar knapp 7,1 kcal/g. Mikronährstoffe aus der Nahrung (Vitamine und Mineralien) liefern keine Energie, sind dennoch wichtig zum Erhalt der Körperfunktionen.

Im Zusammenhang mit Kalorien aus der Ernährung spricht man auch von so genannter Energiedichte der Lebensmittel. Dabei geht es um enthaltene Kalorien pro bestimmte Menge Nahrungsmittel. Man teilt also den Kaloriengehalt einer bestimmten Menge eines Lebensmittels durch sein Gewicht.

So hat z.B. 100g Apfel eine Kaloriendichte von 0,5, während 100g Schokolade eine Energiedichte von 5,5 aufweist. Gerade, wenn Abnehmen dein Ziel ist, solltest du vor allem Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte favorisieren.

Dein Energieumsatz gibt an, wieviel Energie du pro bestimmte Zeiteinheit (in der Regel ein Tag) benötigst, um alle Körperfunktionen zu erhalten und Leistung zu erbringen.

Dabei unterteilt man den Energieumsatz in Grundumsatz und Leistungsumsatz. Beim Grundumsatz geht es lediglich darum, wie viel Energie benötigt wird, um alle lebenserhaltenden Funktionen auszuführen. Dazu zählen Kalorien, die du verbrennst, wenn du den ganzen Tag liegen bleiben würdest. Sie machen ca. 60-75% vom Gesamtumsatz aus.

Der Leistungsumsatz beinhaltet die verbrannten Kalorien durch Alltagsbewegung, körperliche Arbeit, Sport und Aktivität. Das macht ca. 15-30% vom Gesamtumsatz aus. Weitere mögliche 10% vom gesamten Energieumsatz kommen aus der sogenannten nahrungsinduzierten Thermongenese.

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass dir nach dem Essen warm wird. Diese gesteigerte Wärmeabgabe ist ein Teil deines Energieumsatzes und wird als nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet.

Grundumsatz berechnen

Um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, musst du zuerst deinen Grundumsatz ausrechnen. Dieser ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, wie deinem Alter, Geschlecht und deiner Körperzusammensetzung. Auch bestimmte Hormone oder Erkrankungen können einen Einfluss auf deinen Grundumsatz haben. Für einen groben Richtwert, kannst du dir folgende Formel merken:

Männer: GU (kcal/d) = 1 kcal * Körpergewicht (kg) * 24 h
Frauen: GU (kcal/d) = 0,9 kcal * Körpergewicht (kg) * 24 h

Eine Frau, die 65 kg wiegt, hat somit einen Grundumsatz von 1404 kcal.

In den meisten Fällen verbringst du deinen Tag nicht liegend und es kommt natürlich auch noch der Leistungsumsatz dazu. Da es recht aufwändig sein kann, deine Alltagsbewegung zu tracken und in Kalorien auszudrücken, gibt es den so genannten Physical Activity Level (PAL). Dieser Wert gibt das Maß für deine körperliche Aktivität an und hilft dir dabei, deinen Gesamtkalorienumsatz einfach zu bestimmen. Hier findest du einige Anhaltspunkte für deinen PAL: 1

Angenommen, unsere Frau aus dem obigen Beispiel, die 65 kg wiegt und einen Grundumsatz von 1404 kcal hat, arbeitet in einem Büro und bewegt sich relativ wenig im Alltag. Ihr Gesamtumsatz würde dann bei ca. 2000 kcal pro Tag liegen. Arbeitet sie jedoch als Kellnerin, steigt ihr Gesamtumsatz auf ca. 2600 kcal pro Tag. Du kannst aber auch durch mehr Alltagsbewegung deinen Umsatz steigern.

Auch den Verbrauch durch die nahrungsinduzierte Thermogenese kannst du im gewissen Rahmen beeinflussen. So kann eine proteinreiche Mahlzeit eine vergleichsweise hohe Thermogenese verursachen. Das liegt einerseits daran, dass die Oxidation von Aminosäuren aufwendiger ist als die der anderen Makronährstoffe, andererseits erzeugt die Synthese von Harnstoff und Kreatin zusätzliche Wärme.

Was passiert mit den Kalorien, die nicht im Gesamtumsatz liegen und innerhalb einer bestimmten Zeit nicht verbrannt werden?

Nun, alles, was dein Körper gerade nicht braucht, lagert er für schlechte Zeiten ein, und zwar in Form von Fett. Als Faustregel kannst du dir merken, dass 7000 kcal einem Kilogramm Fett entsprechen. Das bedeutet, dass wenn du 1 kg Fettmasse zugelegt hast, hast du Nahrung in Höhe von 7000 kcal zu viel gegessen bzw. nicht verbrannt. Auch wenn du 1 kg Fettmasse verlieren willst, musst du 7000 kcal Defizit aufbauen.

Dafür benötigst du einen konstanten Kaloriendefizit in deiner täglichen Ernährung. Idealerweise nimmst du täglich 300-500 kcal weniger zu dir als du verbrauchst. So kannst du ein Defizit aufbauen, ohne hungrig zu sein und nachhaltig abzunehmen.

Es gibt verschiedene Gründe, deine Kalorien zu tracken. Vor allem, wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten willst, ist das Tracken von Kalorien sehr sinnvoll. Es ist oft sehr schwer zu greifen, welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben und wie man stetig im Defizit bleibt.

Die meisten Menschen neigen übrigens dazu, ihre Kalorienzufuhr zu unterschätzen, das heißt, wir denken, dass wir viel weniger zu uns nehmen als wir tatsächlich tun.

Durch das Tracken von Kalorien wirst du dir bewusst, was du isst und wie viel Energie du deinem Körper zuführst. Dadurch bekommst du ein viel besseres Verständnis für die eigene Ernährung. Außerdem kannst du durch das Tracken von Kalorien bewusstere Entscheidungen treffen. Das kann helfen, emotionale oder unbewusste Essgewohnheiten zu erkennen und möglicherweise zu reduzieren, wie z.B. das Greifen nach dem Schokoriegel als Dessert.

Es kann auch sinnvoll sein, neben Kalorien auch die Makronährstoffe (wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zu tracken, um sicherzustellen, dass du alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst.

Durch Low Carb Ernährung kannst du unter anderem den Verbrauch durch die nahrungsinduzierte Thermogenese erhöhen. Auch beim Muskelaufbau kann eine proteinreiche Ernährung dich unterstützen.

Kalorien zu tracken kann jedoch zum einen sehr aufwändig sein und zum anderen führt es manchmal zum obsessiven Verhalten. Du kannst das sehr leicht umgehen, indem du einfach unseren Meal Planner nutzt. Dieses Tool hilft dir, deine tägliche Nahrungsaufnahme detailliert zu tracken, Mahlzeiten zu planen und den Überblick über deine Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu behalten.

Der Meal Planner bietet eine einfache Benutzeroberfläche, die dir ermöglicht, Mahlzeiten zu speichern, Rezepte anzupassen und automatisch den Kaloriengehalt zu berechnen. Diese Funktionen machen es einfacher, deine Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und deine persönlichen Ziele zu erreichen.

Im oberen Abschnitt haben wir die Regel festgelegt, dass 1 kg Körpergewicht ca. 7000 kcal entspricht. Jedoch gibt es bestimmte Tricks, die du anwenden kannst, um das Abnehmen leichter zu machen, denn Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien. Wie du bereits erfahren hast, benötigt der Körper mehr Energie um Proteine zu verstoffwechseln, das führt also dazu, dass die Kalorien aus Eiweißen “netto” weniger als Energiequelle zur Verfügung stehen.

Außerdem sättigen Kalorien aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse oder Vollkornprodukten oft länger als Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, die oft Zucker und gesättigte Fette enthalten. Das beeinflusst, wie viel Hunger du hast und wie oft du isst.

Auch beeinflussen verschiedene Lebensmittel den Hormonhaushalt auf unterschiedliche Weise. Süße, zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und führen zu Insulinausschüttungen, die den Fettabbau hemmen können. Ballaststoffreiche oder proteinreiche Lebensmittel hingegen halten den Blutzucker stabiler und fördern das Sättigungsgefühl.

Schauen wir uns ein Beispiel an bei dem zwei verschiedene Mahlzeiten 500 kcal liefern:

Gericht A: Ein Stück Kuchen, das aus vielen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten besteht. Dieses Gericht hat zwar viele Kalorien, liefert aber wenig Nährstoffe und verursacht einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall – was oft zu Heißhunger führt.

Gericht B: Ein Salat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado, Gemüse und einem leichten Dressing, ebenfalls mit 500 Kalorien. Dieses Gericht enthält eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, länger sättigen und wichtige Nährstoffe liefern.

Beide Mahlzeiten liefern in der Theorie 500 kcal, doch wirst du nach einem Stück Kuchen eher schnell wieder hungrig. Nach einem Salat mit Hähnchen bleibst du relativ lange satt und verbrennst mehr Kalorien durch den thermischen Effekt.

Kalorien sind mehr als nur eine Zahl, sie stehen für die Energie, die uns durch den Tag bringt.

Indem wir unsere Kalorien tracken, unseren Kalorienbedarf kennen und bewusste Entscheidungen über die Zusammensetzung unserer Nahrung treffen, können wir unsere Ziele leichter erreichen, sei es abzunehmen, Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen.

Tools wie der Meal Planner bieten wertvolle Unterstützung bei der Planung und Überwachung deiner Ernährung und machen den Weg zu einem gesünderen Lebensstil sorgenfreier und effektiver.