Die Low Carb Pyramide

Die Low Carb Pyramide

Die Low Carb Pyramide gibt eine Empfehlung für die gesunde kohlenhydratarme Ernährung und eine Orientierung über die vom Körper benötigten Nährstoffmengen. Die Symbole in den Ebenen dienen dabei der Veranschaulichung und sollen die verschiedenen Lebensmittelgruppen darstellen.

Beschreibung der Low Carb Pyramide

Die Nahrungsmittel, die mengenmäßig bevorzugt gegessen werden sollen, befinden sich in den unteren Ebenen und die, die in geringerer Menge verzehrt werden sollen, in den oberen beiden Ebenen. Je größer das dargestellte Segment der Pyramide, desto mehr darf davon täglich konsumiert werden. Zu berücksichtigen ist zugleich die Farbgebung des jeweiligen Segments. Je höher das Segment liegt, desto kleinere Mengen sollten von dieser Lebensmittelsparte verzehrt werden.

Wasser

Low Carb Pyramide Wasser

Der Organismus kann ohne Wasser nicht funktionieren. Nach wenigen Tagen wären wir verdurstet und die Todesursache wäre innere Vergiftung oder Kreislaufzusammenbruch. Leider wissen so gut wie alle Menschen, dass Flüssigkeitsmangel zum Tod führt und lassen trotzdem zu, dass ihr Körper zu wenig davon bekommt und somit ganz langsam von innen vergiftet. Viele Zivilisationskrankheiten stehen im unmittelbaren Zusammenhang mit Wassermangel.

Wie viel Wasser braucht mein Körper?

Die Basis unserer Ernährung und damit auch der größte Anteil der täglich aufgenommenen Nährstoffmenge sollte immer Wasser – still und ohne Zusatzstoffe – sein. Deshalb befindet sich Wasser auf der ersten Ebene und nimmt den größten Platz in der Low Carb Ernährungspyramide ein.

Mit einer einfachen Formel kann man den Mindestbedarf an Wasser für den eigenen Körper ausrechnen: Pro kg Körpergewicht sind 30 ml Wasser pro Tag notwendig.

Beispiel: 60 kg x 30 ml = 1.800 ml

Ein 60 kg schwerer Mensch benötigt also mindestens knapp 2 Liter Wasser über den Tag verteilt. Bei körperlicher Anstrengung wie Sport oder bei hohen Temperaturen benötigt der Organismus jedoch deutlich mehr Flüssigkeit.

Mehr zum Thema Wasser lesen Sie hier: Wieviel Wasser braucht der Körper täglich?

Fette

Low Carb Pyramide Fette

Allein das Wort „Fett“ ist bei vielen negativbehaftet. Doch nicht allein Fett wird auch als Fett in unseren Zellen deponiert. Alles, was wir dem Körper zu viel an Nahrung zuführen, kann unser Organismus in Fett umwandeln und zwischen- bzw. endlagern. Entscheidend ist, welche Fette man in welcher Menge zu sich nimmt, welche Qualität und welche Herkunft das Fett hat. Es gibt lebenswichtige, gesunde und auch körperschädigende Fette.

Fette in pflanzlichen Lebensmitteln

Viele Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen, die essentiellen müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den gesunden pflanzlichen Fettlieferanten, die man zu sich nehmen sollte, gehören:

  • Kokosöl, Palmöl (enthalten gesättigte Fettsäuren)
  • Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse (enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Sesam, Leinsamen, Walnüsse und ihre Öle, Soja, Chia-Samen, wilde Pflanzen, Blattgemüse (enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

Fette, die man meiden sollte

Transfette sollten weitestgehend, am besten ganz, vom Speiseplan gestrichen werden. Diese sind in Fast Food, frittierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Gemüse

Low Carb Pyramide Gemüse

Die wichtigen Wirkstoffgruppen in Gemüse sind

  • Vitamine,
  • Mineralstoffe,
  • sekundäre Pflanzenstoffe und
  • Ballaststoffe.

Diese Stoffe kann unser Körper nicht selbst herstellen und deshalb müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Jede Gemüsesorte hat ihre eigene vorteilhafte Wirkstoffkombination und deshalb ist es wichtig, eine breite Sparte an Gemüse zu sich zu nehmen. Salate, Brokkoli und grünes Blattgemüse sind beispielsweise eine gute Folsäurequelle, ein Vitamin, das zum Zellwachstum und Aufbau der Erbsubstanz benötigt wird.

Worauf man beim Einkauf von Gemüse achten sollte

Gemüse

Gemüse hat von Natur aus keine „schlechten“ Inhaltsstoffe. Wir sollten beim Kauf aber darauf achten, wo es herkommt. Konventionell angebautes Gemüse ist oft mit chemischen Zusätzen, Giften und Schädlingsbekämpfungsmitteln behaftet.

Ökologisch angebautes Gemüse (Bio) ist in der Regel frei von Giftstoffen und genetischen Verfahren. Davon profitieren nicht nur wir Menschen, sondern auch die Tiere, Pflanzen und die Böden. Gemüse aus der Region einzukaufen, ist die umweltfreundlichste Variante. Wer gesundes Gemüse einkaufen möchte, darf oftmals nicht das billigte nehmen. Bio Gemüse ist eigentlich nicht zu teuer, konventionell angebautes Gemüse ist häufig leider einfach nur unter billigsten Bedingungen unter hohem Einsatz von Chemikalien wie Pestiziden und Kunstdünger angebaut worden und kann deshalb so unglaublich günstig verkauft werden.

Wie sollte Gemüse verzehrt werden?

Idealerweise verzehrt man Gemüse roh, um so in den Genuss der somit noch enthaltenen aktiven Enzyme zu kommen. Diese überwachen, unterstützen und beschleunigen viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Rohes Gemüse isst man am besten zu Beginn einer Mahlzeit. Das Essen mit einem Salat zu beginnen, ist also empfehlenswert.

Niemand muss komplett auf Rohkost umsteigen, sollte einige rohe Gemüseportionen aber in den Tagesbedarf mit einplanen. Auch ein Entsafter presst viele lebenswichtige Nährstoffe aus Gemüse, die Zellwände und die darin enthaltenen Ballaststoffe bleiben uns dabei jedoch bei dieser Methode verwehrt.

Wenn es mit dem Gemüse in Topf oder Pfanne geht, sollte es nur blanchiert, kurz gekocht oder gebraten werden, damit die wichtigen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Erwärmtes Gemüse enthält jedoch keinerlei Enzyme mehr. Kinder essen oftmals lieber rohes Gemüse als gekochtes. Unterstütze diese Einstellung! Mit Rohkost bekommst du und deine Kinder viel mehr Nährstoffe zugeführt, als mit erhitztem Gemüse.

Eiweiße

Low Carb Pyramide Eiweiße

Ohne Proteine (Eiweiße) wären unzählige biochemische Prozesse, die sich zu jeder Zeit in unserem Körper abspielen, nicht möglich. Sie sind ein grundlegender Bestandteil aller lebenden Zellen. Eiweiße sind unter anderem am Aufbau und Erhalt von Körpergewebe beteiligt und transportieren Fette und fettlösliche Vitamine und Mineralien. Aminosäuren bilden die Bausteine von Proteinen und werden in die folgenden drei Formen klassifiziert:

  • essentiell (unentbehrlich)
  • semi-essentiell (bedingt unentbehrlich)
  • nicht essentiell (entbehrlich)

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Essentielle Aminosäuren kommen in hoher Konzentration beispielsweise in Eiern, Papaya, Erbsen, Linsen, Karotten, Tomaten, Bohnen, Sellerie, Spinat, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Garnelen, Käse, Dinkelmehl, Haferflocken, Mandeln, Cashewkernen und Erdnüssen vor.

Semi-essentielle Fettsäuren kann der Körper bedingt aus anderen Aminosäuren im Körper bilden. Die nicht-essentiellen Fettsäuren synthetisiert der Körper in ausreichender Menge selbst.

Einen Mangel in der Eiweißversorgung gibt es in unseren Regionen selten. Im Durchschnitt nimmt jeder von uns zu viel Eiweiß pro Tag auf. Wichtig ist jedoch, die richtigen Eiweiße zu sich zu nehmen, dass heißt, die Fettsäuren, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann.

Obst und Beeren

Low Carb Pyramide Obst und Beeren

Ähnlich wie Gemüse, enthält auch Obst eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Obst wird meist unverarbeitet und roh verzehrt und das ist auch gut so. Denn nur so bleiben die gesunden Wirkstoffe erhalten. Je mehr unterschiedliches Obst und Gemüse man verzehrt, desto größer ist die Vielfalt der aufgenommenen Stoffe. Empfehlenswert ist es, mindestens fünf Portionen am Tag zu sich zu nehmen, am besten roh. So bekommt der Körper einen Vitalstoffüberschuss. Eine Portion entspricht mengenmäßig einer eigenen vollen Handfläche.

Warum ist Obst gesund?

Die Hauptdarsteller an Inhaltsstoffen bei Obst und auch Gemüse heißen Vitalstoffe. Dazu zählen die sekundären Pflanzenstoffe. Sie helfen beispielsweise das Immunsystem zu stärken und die Verdauung zu fördern. Sie wirken antibakteriell und sollen sogar vor Krebs schützen. Ballaststoffe, wie auch die sekundären Pflanzenstoffe, sind nur in Obst und Gemüse zu finden. Ballaststoffe kann unser Körper nicht verdauen, sie werden wieder ausgeschieden. Sie sorgen damit für einen geregelten Stuhlgang, machen schneller satt, beeinflussen positiv die im Dickdarm lebenden Bakterien und senken den Cholesterinspiegel. Obst enthält kaum Fett, wenig Eiweiß und geringe Anteile an Kohlenhydraten. Der hohe Wassergehalt hilft dabei, die schlanke Linie zu erhalten, denn dadurch tritt das Sättigungsgefühl schneller ein und man isst sich weniger an anderen Lebensmitteln satt.

Die Randschichten, allgemein auch einfach als „Schale“ bekannt, enthalten die meisten Ballaststoffe. Obst und auch Gemüse sollte deshalb von nachhaltigen Betrieben und Geschäften eingekauft und nur gewaschen, nicht geschält werden. Dafür lohnt es sich auch, eine biologisch angebaute Obstsorte zu kaufen, die nicht chemisch behandelt wurde. Jede Frucht sollte stets vor dem Verzehr gewaschen werden. Aufgeschnittenes Obst und Gemüse wird oftmals schneller verzehrt, als eine ganze Frucht. Auch Kinder langen so lieber und öfter zu.

Samen und Nüsse

Low Carb Pyramide Samen und Nüsse

Nüsse und Samen sind gesund! Sie sind kleine vollgepackte Nährstoffquellen, die auf engstem Raum viele wertvolle Inhaltsstoffe beherbergen. Dazu zählen insbesondere:

  • Vitamine
  • Mineralien
  • hochwertiges Eiweiß
  • essentielle Fettsäuren
  • Spurenelemente

Sobald Nüsse und auch Samen mit ausreichend Wasser in Berührung kommen, beginnen sie zu keimen. Die bis dahin ruhenden Enzyme in der Nuss oder in dem Samen werden aktiv und bereiten z. B. alles für die Entstehung eines Baumes vor. Zu diesem Zeitpunkt haben Nüsse und Samen einen noch höheren Gehalt an Nährstoffen.

Nüsse

Wie aktiviert man eine Nuss?

Zuerst benötigt man keimfähige Nüsse. Dass sind Nüsse, die weder erhitzt, geröstet oder chemisch behandelt wurden. Diese Nüsse sind roh und haben noch aktive Enzyme. Sie werden über Nacht in eine Schale mit Wasser gegeben und am Morgen gründlich abgespült. Durch das Einweichen wird der Wert an Nährstoffen vielfach erhöht. Das gleiche Prinzip funktioniert auch bei keimfähigen Samen.

Stell dir deine eigene aktive Nuss-Samen-Mischung zusammen. Pure Nervennahrung sind beispielsweise: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Chia-Samen, Hanfsamen, Quiona, Sesam.

Hier findest du Angebote zu: keimfähigen Nüssen in Rohkostqualität und Samen in Rohkostqualität

Fisch und Fleisch

Low Carb Pyramide Fisch und Fleisch

Fleisch und Fisch beinhalten Eiweiße, die unser Körper braucht. Doch lebenswichtige Eiweiße sind auch in vielzähliger Form in Obst und Gemüse zu finden. Der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen besteht darin, dass im Tiereiweiß häufiger schwefelhaltige Aminosäuren vorkommen. Beim Abbau dieser Aminosäuren entstehen Säuren. Diese muss unser Körper neutralisieren und benötigt dazu Mineralien. Wer viel Fleisch und Fisch konsumiert, hat einen hohen Bedarf an Mineralien. Werden diese dem Körper nicht durch die Nahrung zugeführt, holt sich der Organismus diese Stoffe aus den eigenen Ressourcen, z. B. aus den Knochen. Es kommt also auf eine ausgewogene Ernährung an.

Wo sollte ich mein Fleisch und meinen Fisch kaufen?

Je nachdem, wie viel wir bereit sind auszugeben, erhalten wir ein mehr oder weniger gutes Stück Fleisch oder Fisch. Qualität hat ihren Preis. Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung kostet mehr Geld, denn dort wird auch mehr Aufwand für die Tiere betrieben. Ökologisch einwandfreies Fleisch stammt von Tieren, die auch noch richtig leben dürften. Diese Tiere bekommen Platz, natürliche Nahrung und Zeit, um zu wachsen.

Am besten kauft man ein Stück Fleisch von einem Tier, das Weide gefüttert wurde und freilaufend aufgewachsen ist, und Fisch, der aus Wildfang stammt. Wer die Möglichkeit hat, Fleisch direkt beim Metzger zu kaufen, der Tiere schlachtet, die die oben aufgeführten Kriterien erfüllen, sollte dort sein Fleisch kaufen. Das gleiche gilt für frischen Fisch, diesen kauft man am besten direkt beim Fischer. Wer diese Möglichkeit nicht hat, sollte Bio Produkte kaufen. Dafür konsumiert man weniger Fleisch und Fisch und isst mehr Gemüse. Von dieser gesunden Haltung würden alle profitieren, Tiere, Menschen und Umwelt. Einen Eiweißmangel bei weniger Fleischkonsum muss keiner befürchten.

Milch und Getreide

Low Carb Pyramide Milch und Getreide

In der Low Carb Ernährungsweise steht Milch und Getreide an der Pyramidenspitze. Kuh-Milch beinhaltet keine überdimensional große Menge an Kohlenhydraten, ausschlaggebend für die Position in der Pyramide ist die Tatsache, dass sie nicht gesund für uns Menschen ist. Kuh-Milch ist dazu da, um ein Kälbchen mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Lebensmittel, die aus Kuh-Milch hergestellt werden, beispielsweise Quark, werden nur in sehr geringer Menge konsumiert. Deshalb greifen wir bevorzugt auf pflanzliche Produkte bestehend aus Soja oder Mandel zurück.

Getreide hingegen enthält viele Kohlenhydrate und steht damit zu Recht an der obersten Stelle in der Low Carb Pyramide. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Gebäck sollten nur sehr begrenzt verzehrt werden. Hier gibt es Alternativen. Low Carb Brot wird aus Zutaten gebacken, die weniger Kohlenhydrate enthalten und trotzdem nährstoffreich sind. Zudem sind viele Low Carb Produkte glutenfrei. Brot, Pasta, Reis & Co. sollten trotzdem nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Wer Getreide isst, sollte stets darauf achten, der er Vollkornprodukte zu sich nimmt, denn nur dort sind die kostbaren Vitamine und Mineralstoffe noch vorhanden.

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