Die besten Low Carb Mehle

Die besten Low Carb Mehle

Low Carb Mehl enthält im Vergleich zu herkömmlichen Mehlsorten weitaus weniger Kohlenhydrate. Zur Herstellung von Low Carb Mehl werden keine Getreidekörner, sondern alternative Lebensmittel verwendet. Die besten Mehle mit einem sehr geringen Kohlenhydratanteil, die zudem glutenfrei sind, stellen wir dir jetzt vor:

Woraus besteht Low Carb Mehl?

Low Carb Mehl zeichnet sich dadurch aus, dass die Anzahl der enthaltenen Kohlenhydrate viel geringer ist, als bei Mehlsorten, die aus Getreide hergestellt werden. Es gibt kohlenhydratarmes Mehl, das nur aus einem natürlichen Rohstoff produziert wird und es gibt Low Carb Mehl, das aus verschiedenen zusammengemischten Teilen wie Proteinen, Fasern, Mehlen, Samen und Nüssen besteht. Bei diesen Low Carb Mehl Mischungen muss man genau auf die Zusammensetzung achten, da auch Inhaltsstoffe wie Laktose, Gluten und andere Allergene enthalten sein können.

Die Low Carb Mehle, die wir dir in diesem Beitrag vorstellen, werden ausschließlich aus natürlichen Rohstoffen wie Samen, Nüssen und Bohnen hergestellt. Im Grunde fallen diese Produkte oftmals im ersten Schritt nur als Nebenprodukt ab, das etwa bei der Ölherstellung entsteht und dann zu Mehl weiterverarbeitet wird.

Mandelmehl und andere Nussmehle

Mandelmehl enthält pro 100 g etwa 4 g Kohlenhydrate

Das wohl bekannteste Low Carb Mehl ist Mandelmehl. Für die Produktion von Mandelmehl wird der sogenannte Presskuchen, der bei der Herstellung von Mandelöl entsteht, gemahlen. Endprodukt ist dann das entölte Mandelmehl. Auch mit anderen Nüssen, wie etwa

wird zu Herstellung von Low Carb Mehl ähnlich verfahren. Nussmehle sind jedoch nicht mit gemahlenen Nüssen zu verwechseln und können in Low Carb Gerichten auch nicht einfach eins zu eins ausgetauscht werden.

Der Unterschied zu gemahlenen Nüssen

Low Carb Nussmehl unterscheidet sich nicht nur in der Kohlenhydratanzahl, sondern auch in der Zusammensetzung der Energiedichte von Nüssen, die einfach nur im Ganzen gemahlen wurden. Denn diese enthalten noch all ihre ursprünglichen Bestandteile. Sie sind kein Nebenprodukt, sondern ein vollwertiges Lebensmittel. Blanchierte Nüsse ergeben gemahlen ein helleres Produkt, als Nüsse, die komplett mit Haut gemahlen werden. Wer auf die Farbgebung nicht allzu großen Wert legt, sollte zu Produkten greifen, die mit Haut gemahlen wurden, da diese mehr Nährstoffe enthalten.

Kann ich mir Nussmehl selbst herstellen?

Low Carb Mehl aus Nüssen ist, wie bereits oben beschrieben, nicht das gleiche wie gemahlene Nüsse. Natürlich kann man sich zu Hause mit einem leistungsstarken Mixer, etwa einer Moulinette, ganze Nüsse selbst mahlen. Im Ergebnis ist das so entstandene Mehl aber nicht entölt oder anderweitig im Vorfeld verarbeitet worden. Selbst hergestelltes Mandelmehl beispielsweise besitzt daher nicht die gleichen Nährwerte wie Low Carb Mandelmehl, das es zu kaufen gibt.

Beim Mahlen muss man darauf achten, dass man die Nüsse nicht zu lange im Mixer bearbeitet, da sonst Nussbutter entsteht. Sollte aus deinen Nüssen einmal Nussbutter werden, ist das natürlich nicht schlimm. Diese kann man auch gut als Zutat für Low Carb Rezepte wie Kekse, Aufstriche und Cremes verwenden.

Für welche Rezepte ist Low Carb Mehl aus Nüssen geeignet?

Mandelmehl und andere Nussmehle kann man vor allem zum Backen von Brot, Brötchen, Kuchen oder Keksen verwenden. Eierkuchen, Waffeln und Pancakes lassen sich ebenfalls gut mit diesem Low Carb Mehl zubereiten. Naturgemäß haben Nussmehle einen leicht nussigen Geschmack. Je nach Nusssorte ist dieser unterschiedlich ausgeprägt. Mandelmehl erinnert in einigen Gerichten manchmal ein wenig an den Geschmack von Marzipan.

Eine Auswahl an verschiedenen Mandelmehlen findest du hier.

Kokosmehl

Kokosmehl enthält pro 100 g etwa 4 g Kohlenhydrate

Zur Herstellung von Kokosmehl wird das Fruchtfleisch, das bei der Produktion von Kokosmilch und Kokosöl übrig bleibt, gemahlen. Kokosmehl ist reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Eiweißen. Der Fettanteil im Kokosmehl ist sehr gering. Die noch enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren sind für unseren Körper für die Verarbeitung von fettlöslichen Vitaminen und die Aufnahme von Mineralien wichtig. Die im Kokosmehl enthaltenen Fettsäuren wirken sich also positiv auf unsere Gesundheit aus, in dem sie unter anderem den Stoffwechsel anregen, so für eine schlankere Linie sorgen und den Organismus vor Viren, Bakterien und Pilzen schützen.

Die richtige Verwendung von Kokosmehl

Kokosmehl kann man in vielen Gerichten bis zu einem Drittel mit dem laut Rezept aufgeführten Mehl ersetzen. Dabei ist zu beachten, dass eventuell mehr Flüssigkeit hinzugefügt werden muss, da Kokosmehl diese absorbiert. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, Kokosmehl eins zu eins in einem Rezept mit dem vorgeschriebenen Mehl aus Getreide zu ersetzen, da es kein Gluten enthält und dadurch etwa beim Backen nicht aufgeht. Wer ausschließlich mit Kokosmehl backen möchte, sollte auf Rezepte zurückgreifen, die nur mit der Zutat Kokosmehl entwickelt wurden. Wer gern experiemtiert, kann natürlich jedes Rezept nehmen und im Selbstversuch ausprobieren, wie viel Kokosmehl mit dem ursprünglichen Mehl ausgetauscht werden kann.

Kokosmehl kann man zum Backen, Kochen, für Saucen, Desserts und vieles weitere verwenden oder ins Müsli, zum Joghurt, zu Fruchtsalaten oder Shakes geben. Es hat einen leicht süßlichen Geschmack, der dazu beiträgt, dass man beim Zubereiten der Low Carb Rezepte etwas an Süßungsmitteln einsparen kann.

Eine Auswahl an verschiedenen Kokosmehlen findest du hier.

Chiamehl

Chiamehl enthält pro 100 g etwa 3 g Kohlenhydrate

Auch für die Herstellung des Chiamehls werden die Samen zuerst gepresst, so dass ihnen ein Teil des Öl entzogen wird. Der übrig gebliebene Presskuchen wird fein gemahlen. Chiamehl enthält viel Eiweiß und viele Ballaststoffe.

Die Verwendung von Chiamehl

Chiamehl ist besonders als Backzutat für Pfannkuchen, Waffeln, Brot und Kuchen geeignet und kann auch zum Andicken für Suppen, Saucen, Desserts und in Smoothies verwendet werden. Um die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren nicht zu zerstören, sollten Chia-Samen und Chiamehl nicht über 190°C erhitzt werden. Auch zur Herstellung von leckerer Marmelade kann man das Chiamehl als Bindemittel gut verwenden. Einfach pürierte Früchte, etwas Wasser und Chiamehl vermischen und ziehen lassen.

Chiamehl als Ei-Ersatz in Low Carb Rezepten

Chiamehl kann man als Ersatz für Eier in Rezepten wie folgt verwenden: Pro zu ersetzendes Ei nimmt man einen Esslöffel Chiamehl und vermischt es mit drei Esslöffeln Wasser. Das Ganze für ein paar Minuten ruhen lassen und dann als Ei-Ersatz im Rezept verarbeiten. 

Eine Auswahl an verschiedenen Chiamehlen findest du hier.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl enthält pro 100 g etwa 0,1 g Kohlenhydrate

Leinsamenmehl wird aus gepressten und anschließend fein gemahlenen Leinsamen hergestellt und liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Leinsamenmehl ist ein einfaches Verdickungsmittel pflanzlicher Natur, das Festigkeit in deine Low Carb Gerichte wie Puddings, Cremes oder Saucen bringt. Es wird auch für die Zubereitung von Brot, Kuchen und Gebäck verwendet. Leinsamenmehl hat einen leicht nussigen Geschmack und wird gern mit aromatischen Nussmehlen für Rezepte gemischt.

Ähnlich wie Chiamehl kann auch Leinsamenmehl als Ei-Ersatz verwendet werden. Die Zubereitung ist die gleiche wie beim "Chia-Ei". Zur Herstellung des Ei-Ersatzes aus Leinsamenmehl nimmt man einen Esslöffel Leinsamenmehl und verrührt es mit drei Esslöffeln Wasser oder anderer Flüssigkeit, lässt es kurz stehen und verwendet es dann als Ei-Ersatz wie im Rezept beschrieben.

Eine Auswahl an verschiedenen Leinsamenmehlen findest du hier.

Hanfmehl

Hanfmehl enthält pro 100 g etwa 1,4 g Kohlenhydrate

Hanfsamen beinhalten ein für uns Menschen gutes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren sind für unser Immunsystem und die Zellerneuerung besonders wichtig. Hanfsamen bestehen bis zu 35 Prozent aus Öl und werden daher auch für die Ölherstellung genutzt. Der übrig gebliebene Presskuchen wird zu Hanfmehl verarbeitet.

Hanfmehl hat eine leicht grüne Farbe. Es ist zum Kochen und Backen geeignet und wird auch zum Binden von Suppen oder Saucen verwendet. Der Geschmack ist leicht nussig. Beim Backen kann man 10 bis 15 Prozent des Getreidemehls durch Hanfmehl ersetzen.

Eine Auswahl an verschiedenen Hanfmehlen findest du hier.

Sojamehl

Sojamehl enthält pro 100 g etwa 3 g Kohlenhydrate

Sojamehl wird aus geschälten Sojabohnen hergestellt, die vor dem Mahlen geröstet werden. Sojabohnen haben eine besondere Eigenschaft, denn sie haben eine Eiweißqualität, die mit tierischem Eiweiß vergleichbar ist und sind deshalb auch bei der vegetarischen Ernährungsweise sehr beliebt. Auch Sojamehl enthält viel Protein und wird oft in Verbindung mit anderen Mehlen verwendet, da es einen unverwechselbaren Nachgeschmack hinterlässt.

Das Mehl wird besonders für Brot, Kuchen und Gebäck verwendet und gibt Gerichten eine hellere Farbe. Für Desserts und Saucen ist Sojamehl auch sehr gut geeignet. Da ein Großteil der Sojabohnen gentechnisch verändert wurden, sollte man beim Kauf darauf achten, woher die Sojabohnen für das Mehl genau stammen.

Eine Auswahl an verschiedenen Sojamehlen findest du hier.

Süßlupinenmehl

Süßlupinenmehl enthält pro 100 g etwa 2 g Kohlenhydrate

Die Samen der Süßlupine werden zuerst gepresst und anschließend eingeweicht, dann erwärmt und getrocknet und am Ende fein gemahlen. Der Geschmack von Süßlupinenmehl ist leicht süßlich nussig. Die Samen der Süßlupine bestehen zwischen 30 und 50 Prozent aus hochwertigem Eiweiß. Der Eiweißgehalt der Süßlupine ist nahezu gleich hoch wie der der Sojabohne, doch enthält der Samen der Süßlupine weniger Fett. Ein weiterer Vorteil gegenüber der Sojabohne ist der, dass die Süßlupine bisher noch so gut wie naturbelassen vorkommt und nicht gentechnisch verändert wurde. Lupinen enthalten in ihrer ursprünglichen Form Bitterstoffe, die die Pflanze ungeniesbar machen, diese Stoffe kommen in der gezüchteten Süßlupine nicht mehr vor. Die Lupine ist als Pflanze sehr pflegeleicht, denn sie gedeiht auf fast allen Böden und wird auch in Deutschland kultiviert.

Die Verwendung von Süßlupinenmehl

Süßlupinenmehl kann man in Teigwaren wie Brot und Brötchen verarbeiten und für proteinreiche Shakes verwenden. Beim Backen kann man Süßlupinenmehl bis zu einem Fünftel mit Getreidemehl ersetzen. Das Gebäck bekommt eine schöne luftige Konsistenz.

Süßlupinenmehl ist eine gute Wahl, wenn man eine hohe Eiweißzufuhr, etwa zur Förderung des Muskelaufbaus oder zur Ankurbelung des Stoffwechsels sicherstellen möchte. Dieses Low Carb Mehl ist deshalb bei Sportlern sehr beliebt.

Eine Auswahl an verschiedenen Süßlupinenmehlen findest du hier.

Der Unterschied zwischen entölt, teilentölt und nicht entölt

Beim Herstellen von Mehlen aus Nüssen, Samen oder Bohnen unterscheidet man zwischen entölt, teilentölt und nicht entölt. Nicht entölt bedeutet, dass die Rohstoffe für das Mehl nahezu ohne vorherige Verarbeitung, wie etwa Pressung oder ähnliches gemahlen werden. Alle wertvollen Öle sind dann noch enthalten. Ähnlich, als würdest du selbst das Produkt mahlen. Bei teilentölten und entölten Mehlen wurde die Nuss oder der Samen zuvor bis zu einem gewissen Teil gepresst, etwa für die Herstellung eines Öles. Hier wird dann sogesehen nur der Rest aus der vorherigen Ölherstellung verwendet und gemahlen. Entölte Mehle sind länger haltbar. Nicht entölte Mehle werden schneller ranzig und müssen daher zügig verbraucht werden. Eine Lagerung im Kühlschrank ist hier empfehlenswert oder man friert das nicht entölte Mehl portionsweise ein.

Enthält Low Carb Mehl Gluten?

Low Carb Mehl ist dann frei von Gluten, wenn zur Herstellung kein Zusatz an glutenhaltigem Getreide verwendet wurde. Gluten ist ein Stoffgemisch, das in vielen Getreidearten vorkommt. Die Menge an Gluten variiert je nach Getreideart. In Verbindung mit Wasser bildet Gluten ein sogenanntes Klebeeiweiß und beeinflusst damit nicht nur die Backeigenschaft eines Mehls, sondern auch die Verträglichkeit eines Produktes. In unserem Beitrag "Glutenunverträglichkeit in der Low Carb Diät" kannst du unter anderem nachlesen, welche Getreidearten das Klebeeiweiß enthalten und wie sich Gluten auf unseren Organismus auswirkt.

Alle Low Carb Mehle, die aus nur Samen, Nüssen, Erbsen oder Bohnen hergestellt werden, sind glutenfrei.

Tipps zur Verwendung von Low Carb Mehl

Viele der Low Carb Mehle kann man zum Backen und Kochen verwenden. Komplett gegen ein Getreidemehl kann man die Mehle aus Nüssen, Samen oder Bohnen jedoch nicht einfach so austauschen. Oftmals kann man in einem bekannten Rezept einem gewissen Anteil des ursprünglichen Mehls mit einem oder mehrerer Low Carb Mehle ersetzen. Hier ist Experimentierfreudigkeit gefragt. Wer nicht selbst an Rezepten herumprobieren möchte, wählt besser explizit solche aus, die bereits für ein bestimmtes Low Carb Mehl entworfen und getestet worden sind. In unseren Low Carb Kochbüchern findest du verschiedene Rezepte, in denen wir Low Carb Mehl verwendet haben.

Gerichte, vor allem Teig- und Backwaren mit Low Carb Mehl haben manchmal eine etwas andere, meist weichere Konsistenz. Das ist für manche Menschen erst einmal gewöhnungsbedürftig. Dafür ist dank des Low Carb Mehls der Gehalt an wertvollen Nähr- und Vitalstoffen deutlich höher als bei Gerichten, die nur mit kohlenhydratreichem Getreidemehl zubereitet worden sind. Und auch die Menge an Gluten kann man durch den Einsatz von Low Carb Mehl meist verringern oder sogar komplett ausschließen. Kohlenhydratarmes Mehl ist in jedem Fall eine gute Wahl für die Low Carb Ernährungsweise.

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