Warum Beerenobst das gesündeste Obst ist

Sommerzeit ist Beerenzeit. Ob im Supermarkt oder im eigenen Garten, die Auswahl ist im Sommer groß. Ein Frühstück mit Beeren versüßt nicht nur deinen Tag, sondern liefert auch viele wichtige Nährstoffe. Rezept-Ideen mit Beeren zum Frühstück: Low Carb Rezepte zum Frühstück

Besonders Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E, Folat, Magnesium und Eisen sind in Beeren reichlich vertreten. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Einige Sorten der kleinen, gesunden Früchtchen stellen wir dir hier nun genauer vor:

Wusstest du, dass Erdbeeren im Botanischen Sinne gar keine Beeren sind, sondern zu den Sammelnussfrüchten gehören?

Erdbeeren schmecken nicht nur super gut, sondern sind mit 36 kcal pro 100 g auch sehr kalorienarm, denn die Früchte bestehen aus 90% Wasser.

Aber sind nun Erdbeeren gesund? Die Antwort lautet eindeutig ja, denn sie sind sehr reich an Vitamin C (57 mg/100 g), womit man den Tagesbedarf um mehr als die Hälfte decken kann. Damit sind Erdbeeren sehr gut geeignet, um die Immunität zu stärken und vor freien Radikalen zu schützen. Die Erdbeersaison in Deutschland geht von Ende Mai bis Juli.

😋 Ideen für leckere Rezepte: Low Carb Rezepte mit Erdbeeren

Nährwerte für 100 g Erdbeeren

Die kleinen, blauen Beeren sind wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten viele Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.

Heidelbeeren gehören zu den echten Beeren, sie enthalten viel Vitamin E (1,9 mg/100 g) und eine beachtliche Menge Eisen (0,7 mg/100 g) und Vitamin C (22 mg/100 g).

Forscher haben herausgefunden, dass die antioxidative Wirkung der Heidelbeeren Sportler dabei unterstützen kann, ihre Leistung zu verbessern indem sie die Erholungszeit der Muskeln nach dem Sport verkürzen.¹ Heidelbeersaison in Deutschland ist von Juni bis September.

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Nährwerte für 100 g Heidelbeeren

Die zarten, roten Beeren sind nicht nur lecker, sondern liefern auch reichlich Ballaststoffe, Vitamin C (25 mg/100 g), Eisen (1 mg/100 g) und Vitamin E (0,7 mg/100 g).

Ob Himbeeren gesund sind, steht damit gar nicht zur Debatte. Der enthaltene Ballaststoff Pektin wirkt förderlich für die Verdauung und reguliert den Blutzucker, indem er eine viskose Gelschicht bildet und dadurch die Glukoseaufnahme im Darm verlangsamt.

Übrigens wird Pektin aufgrund seines hohen Quellvermögens auch industriell als Geliermittel eingesetzt. Himbeersaison ist von Juni bis August.

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Nährwerte für 100 g Himbeeren

Brombeeren findet man im Sommer ganz oft am Strassenrand. Charakteristisch ist die dunkle Farbe der Beeren. Mit ihrem kräftigen Geschmack sind sie nicht nur ein Genuss, sondern liefern auch Antioxidantien und Ballaststoffe.

Genauso wie Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren, enthalten Brombeeren den sekundären Pflanzenstoff Anthocyan aus der Gruppe der Flavonoide, der für die dunkle Farbe der Schale verantwortlich ist. Brombeeren haben von Juli bis Oktober Saison.

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Nährwerte für 100 g Brombeeren

Ob rot, schwarz oder weiß - Johannisbeeren enthalten viel Vitamin C und Antioxidantien und sind eine tolle Bereicherung für Müslis und Desserts. Schwarze Johannisbeeren sind übrigens die, mit den meisten Antioxidantien, was an den Anthocyanen in der Schale liegt.

Johannisbeeren sind außerdem reich an Vitamin A (4-14 μg/100 g, abhängig von der Farbe), Vitamin C (36-177 μg/100 g)  und Kalium (290 mg/100 g). Vitamin A stärkt die Sehkraft und Kalium wirkt blutdruckregulierend und unterstützt damit die Herz-Kreislauf Gesundheit. Die Saison der Johannisbeeren beginnt am Johannistag, dem 24. Juni, und endet im September.

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Nährwerte für 100 g Johannisbeeren

Die sauren Früchte kennen die meisten als Füllung für Kuchen und Torten, Stachelbeeren sind aber auch als gesunder Snack nicht zu unterschätzen. Auf 100 g liefern sie 34 mg Vitamin C und 0,6 mg Vitamin E.

Stachelbeeren haben dadurch einen antioxidativen Effekt und wirken Alterungsprozessen entgegen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium, Kalzium und Magnesium. Die Saison der Stachelbeeren geht von Mai/Juni bis August.

Nährwerte für 100 g Stachelbeeren

Ernährungsexperten empfehlen den täglichen Verzehr von Beeren noch vor allen anderen Obstsorten. Dabei gilt, je dunkler die Beere, desto besser, denn die Farbe bestimmt den Inhalt an sekundären Pflanzenstoffen, die meistens in der Schale zu finden sind. Sekundäre Pflanzenstoffe sind für den Menschen nicht essentiell, d.h. sie werden nicht zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt, jedoch haben sie Einfluss auf einige Stoffwechselprozesse. 

Sekundären Pflanzenstoffen werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben, vor allem ist ihre präventive Wirkung auf einige Erkrankungen nachgewiesen, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten.

Im Beerenobst sind vor allem die so genannten Flavonoide enthalten. Diese sind für die Farbe der Pflanze verantwortlich und können sich

• antikanzerogen (greift möglicherweise in mehreren Stufen der Krebsentstehung ein),
• antioxidativ,
• immunmodulierend,
• entzündungshemmend,
• antithrombotisch,
• blutdrucksenkend,
• blutzuckersenkend und
• antimikrobiell

im Körper auswirken.²

Beeren haben eine vergleichsweise niedrige Energiedichte und eine hohe Nährstoffdichte. Sie enthalten viel Wasser und eine gute Menge Ballaststoffe, außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem: 

Vitamin C und Vitamin E schützen die Zellen.

Vitamin A ist besonders wertvoll für die Augen.

Folat ist für die Neubildung und Teilung der Zellen wichtig.

Kalium hat eine blutdrucksenkende Wirkung.

Kalzium ist für die Stabilität der Knochen und Zähne verantwortlich.

Magnesium hilft bei Verdauungsstörungen, Erschöpfung und Müdigkeit, fördert die Schlafqualität und unterstützt das Nervensystem

Eisen ist für den Sauerstofftransport in unserem Körper wichtig.

Viele Beeren sind in den Supermärkten das ganze Jahr lang verfügbar. Vor allem Heidelbeeren und Himbeeren findet man inzwischen auch im Winter in den Regalen. Die ständige Verfügbarkeit hat jedoch viele Schattenseiten, denn meistens erfordert es lange Transportwege und damit verbunden hohe CO2-Emissionen. Vor allem Transporte mit dem Flugzeug, die für schnell verderbliche Lebensmittel notwendig sind, verursachen eine hohe Umweltbelastung. 

Damit steht außer Frage, dass regionale Produkte besser für die Umwelt sind, oder? Nicht ganz, denn auch die Saisonalität spielt eine große Rolle. Wenn Lebensmittel regional, jedoch außerhalb der Saison hergestellt werden, kann es sein, dass die Gewächshäuser beheizt werden müssen. Das kann die CO2 Bilanz ganz schön nach oben treiben. Vor allem Erdbeeren sind sehr kälteanfällig, deswegen sollte man beim Kauf darauf achten, dass man sie erst kauft, wenn das Wetter es zulässt, dass sie im Freiland reifen können.

Auch gesundheitliche Aspekte sollten beim Kauf regionaler und saisonaler Produkte eine Rolle spielen. Beeren, wenn sie zur richtigen Zeit geerntet werden, sind frischer und enthalten mehr Nährstoffe als importierte Ware. Durch den kürzeren Transportweg bleiben mehr wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.

Wichtig: Beim Kauf von Beeren sollte man auf Bio-Qualität achten, denn die konventionellen Produkte sind sehr durch Pestizide belastet. Die dünne Schale der Früchte führt dazu, dass die Schadstoffe aufgenommen und beim Waschen nicht entfernt werden können.

Übrigens solltest du Beeren erst vor dem Verzehr waschen, so bleiben sie länger frisch. Falls du auf den Beeren Druckstellen oder Schimmel entdeckst, sortiere sie sofort aus. Wenn du zu viele Früchte hast, kannst du sie einfrieren und bei Bedarf portionsweise verarbeiten, z. B. für einen Smoothie.

Beeren sind besonders gut zum Abnehmen geeignet, denn sie sind kalorienarm, enthalten viele Ballaststoffe und schmecken fantastisch.

Beerenobst hat eine vergleichsweise niedrige Energiedichte, aber eine hohe Nährstoffdichte (das Verhältnis der enthaltenen Nährstoffe bezogen auf den Energiegehalt eines Lebensmittels).

Das macht Beeren nicht nur aus ernährungsphysiologischer Sicht besonders wertvoll, sondern macht sie auch zu einem ausgezeichneten Lebensmittel zum Abnehmen. Vor allem wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst, ist es super wichtig, auf ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Hilfreich ist hier auch ein Ernährungsplan, der dir anzeigt, wie viele Kalorien und Nährwerte du bereits gegessen hast. Wirf dazu gern einen Blick in unseren Low Carb Meal Planner.

Außerdem liefert Beerenobst viele Ballaststoffe, die ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Das hilft, Heißhungerattacken auf süße und kalorienreiche Lebensmittel zu vermeiden und erleichtert das Einhalten einer kalorienbewussten Ernährung. Vor allem Pektin, das in vielen Beeren enthalten ist, bildet eine viskose Gelschicht im Darm, die die Fett-  und Kohlenhydratabsorption hemmt. 

Beeren haben einen niedrigen glykämischen Index (gibt an, in welchem Maß ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt). Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate aus Beeren langsamer in Glukose umgewandelt werden, wodurch der Blutzuckerspiegel stabiler ansteigt und Blutzuckerspitzen vermieden werden.

Beeren liefern dadurch auch langanhaltende Energie, denn sie werden langsamer verdaut. Hier sind sie besonders von Vorteil, wenn du viel Sport treibst und eine langanhaltende Energiequelle brauchst.

Beeren in der Low Carb Ernährung? Unbedingt! Beeren eignen sich ausgezeichnet als Teil einer ausgewogenen und gesunden Low Carb Ernährung, denn sie enthalten viel weniger Kohlenhydrate als viele andere Obstsorten. Die meisten Beeren enthalten 5 - 6 g Kohlenhydrate pro 100 g.

Beeren eignen sich wunderbar zum Frühstück, als schenller, gesunder Snack, als Topping auf Salaten, zum Dessert oder als Beilage auf deinem Joghurt.

Beeren sollten ein unverzichtbarer Teil eines gesunden Lebensstils sein. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe halten dich fit, jung und resistent gegen Erkrankungen.

Beim Abnehmen unterstützen dich die Früchte durch das lang anhaltende Sättigungsgefühl und niedrige Energiedichte. Integriere sie in deine Low Carb Ernährung und versüße dir damit den Alltag durch viele leckere Beeren Rezepte.

Genieße am besten regional angebaute Beeren in Bio-Qualität, um die meisten Vorteile für deine Gesundheit zu erlangen.