Kohlenhydrate - Energielieferant oder nur Fettmacher?

In der Ernährung werden Kohlenhydrate sehr häufig als Dickmacher verteufelt, jedoch sind sie die wichtigste Energiequelle für unseren Körper (4 kcal pro Gramm) und spielen eine bedeutsame Rolle in vielen anderen Funktionen, wie z. B. bei der Schutzfunktion in Bindegewebe und Knochen. Da unser Gehirn und die roten Blutkörperchen auf Kohlenhydrate in Form von Glukose als Energielieferant zwingend angewiesen sind, ist unser Körper in der Lage, sie selbst aus anderen Makronährstoffen (Fetten und Aminosäuren) herzustellen. Diesen Prozess bezeichnet man als Glukoneogenese.

Damit sind Kohlenhydrate, im Gegensatz zu manchen Aminosäuren und Fettsäuren, nicht essentiell. Das bedeutet, dass man sie durch Lebensmittel nicht zwingend aufnehmen muss. Das heißt allerdings nicht, dass man dauerhaft auf Kohlenhydrate in der Ernährung verzichten sollte, denn vor allem komplexe Kohlenhydrate, die sogenannten Polysaccharide, bringen viele gesundheitsförderliche Eigenschaften mit sich.

Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer chemischen Struktur eingeteilt. Dabei unterscheidet man zwischen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).

Disaccharide oder Zweifachzucker bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosaccharid-Einheiten. Beispiele sind zum einen die bereits erwähnte Saccharose (Haushaltszucker, bestehend aus Glukose und Fruktose) und Laktose (Milchzucker, bestehend aus Glukose und Galaktose). Genau wie Einfachzucker, werden Zweifachzucker im Darm recht schnell absorbiert und führen zu einem steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Oligosaccharide bestehen aus einer kleinen Anzahl von Monosaccharid-Einheiten, in der Regel 3 bis 10. Sie kommen in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Gemüse und einigen Getreideprodukten vor.

Polysaccharide oder Vielfachzucker bezeichnet man als komplexe Kohlenhydrate, die aus zahlreichen Monosacchariden aufgebaut sind. Die wichtigsten Polysaccharide unserer Nahrung sind Glykogen, Stärke und Zellulose. Stärke kann aus hunderttausenden Glukosemolekülen aufgebaut sein. Man findet sie in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten. Zellulose nimmt eine Sonderstellung bei den Polysacchariden an, da sie von Menschen nicht gespalten werden kann und somit zu den Ballaststoffen zählt.

Komplexe Kohlenhydrate werden im Körper langsamer abgebaut und in Glukose umgewandelt, was zu einer gleichmäßigen und länger anhaltenden Energieversorgung führt. Der Körper benötigt viel mehr Zeit, um diese aufzuspalten und zu verarbeiten, wodurch komplexe Kohlenhydrate dich länger satt halten.

Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie zählen zu den komplexen Kohlenhydraten, denn sie bestehen aus langen Ketten von Zuckerbausteinen. Ballaststoffe können entweder schwer oder gar nicht verdaut werden, weil uns Menschen die dafür notwendigen Enzyme fehlen. Trotzdem haben sie viele vorteilhafte Wirkungen im Organismus, denn sie fördern die Darmgesundheit, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Die DGE empfiehlt täglich 30 g Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen, denn neben den positiven Effekten auf das Gewicht können Ballaststoffe das Erkrankungsrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken¹.

Lebensmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind, wie z. B. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse machen länger satt. Ein Review verschiedener wissenschaftlicher Studien hat bestätigt, dass der Konsum von Ballaststoffen einer Gewichtszunahme entgegenwirken kann. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, indem sie viel Wasser binden und im Magen aufquellen². Sie bilden eine viskose Gelschicht, sodass die Resorption der Makronährstoffe im Darm erschwert und ein Teil der Kalorien wieder ausgeschieden wird. Das bedeutet, dass wir durch den Konsum von Ballaststoffen weniger Kalorien aufnehmen als wir verzehren.

Wie du sehen kannst, haben Ballaststoffe im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten (wie Zucker) viele Vorteile. Sie tragen zur allgemeinen Gesundheit bei, indem sie starke Blutzuckerschwankungen verhindern und die Darmgesundheit fördern.

Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate in der Ernährung nicht essentiell, da der menschliche Organismus Glukose selbst herstellen kann. Bekommt der Körper nicht genug Kohlenhydrate und damit nicht genug Glukose zur Energiegewinnung, produziert die Leber die sogenannten Ketone, die der alternativen Energiegewinnung dienen. Die Ketone werden dann vom Gehirn und anderen Organen zur Energiegewinnung verwendet. Ketonkörper entstehen normalerweise als Zwischenprodukte beim Fettsäureabbau und sind regulär im Blut vorhanden. Bei Kohlenhydratmangel entstehen vermehrt Ketone aus dem Abbau von Fettsäuren und durch die Synthese aus ketogenen Aminosäuren. Neben der Glukose sind Ketonkörper die einzige Energiequelle, die unser Gehirn als Energiequelle nutzen kann. Die Energiegewinnung aus den Ketonkörpern ist für unseren Körper jedoch ineffizient und sollte daher nicht dauerhaft angewendet werden.

Bei der ketogenen Ernährung vermeidet man größtenteils Kohlenhydrate und isst dafür mehr Fette und Eiweiße. Der Energiebedarf wird mit Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gedeckt. Da der Körper dann nicht genug Glukose zur Verfügung hat, fängt er an, Ketonkörper aus den Nahrungsfetten und Fettdepots des Körpers herzustellen. Bei der klassischen Keto-Diät darf man maximal 15 g Kohlenhydrate pro Tag verzehren, dafür erhöht man radikal den Fettanteil der Ernährung. Damit wird der Körper in den Zustand der Ketose versetzt. Zum Vergleich, eine Scheibe Vollkornbrot enthält 20 g Kohlenhydrate. Damit sind in der Keto-Diät jegliche Vollkornprodukte wie Nudeln, Hafer und Brot, aber auch Hülsenfrüchte verboten.

Ketogene Diät ist vor allem zum Abnehmen sehr beliebt. Man verliert besonders in der Anfangszeit viel Gewicht. Wir empfehlen das Durchführen der Diät nur für einen begrenzten Zeitraum, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Man sollte dabei nicht außer Acht lassen, dass Abnehmen ohne Kohlenhydrate mit Risiken verbunden ist, da es auf Dauer zu einem Nährstoffmangel führen kann. Das Durchführen einer Keto-Diät auf lange Sicht, wird unter ärztlicher Aufsicht empfohlen und ist nur bei bestimmten Erkrankungen wissenschaftlich bewiesen sinnvoll (besondere Art von Epilepsie und einige Stoffwechselstörungen).

Wer weitestgehend auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst verzichtet, nimmt in der Regel auch sehr wenig Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu sich. Viele Menschen erleben gerade kurz nach der Umstellung auf die ketogene Ernährungsweise Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlafprobleme und Schwindel. Der Körper nutzt die mit der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren zur Synthese von Ketonkörpern, was zu einer gestörten körpereigenen Proteinsynthese führt. Das kann negative Wirkungen auf den Körper haben wie Immunschwäche, Anämie (Eisenmangel), Apathie und Fertilitätsstörungen.

Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Darmproblemen und Verstopfungen führen, denn es fehlt dem Körper an Prebiotika, dem Futter für unsere Darmbakterien. Wusstest du, dass der Darm mehr als die Hälfte aller Immunzellen des Körpers beherbergt? Ein ungesunder Darm kann also nicht nur zu Verdauungsproblemen führen, sondern auch andere gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Zudem kann eine erhöhte Fettzufuhr zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, insbesondere wenn gesättigte Fette übermäßig viel konsumiert werden. Daher solltest du eine Ernährungsweise mit sehr wenig Kohlenhydraten nur über einen begrenzten Zeitraum durchführen und anschließend zu einer moderaten Low Carb Ernährung übergehen, wo du zwar immer noch wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, aber sich dein Körper nicht mehr dauerhaft in der Ketose befindet. Wenn du mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, wechselt dein Körper nicht mehr in den ketogenen Zustand.

Es gibt keine pauschale Empfehlung für Kohlenhydratzufuhr, diese richtet sich nach deinem Grundumsatz und deinem Aktivitätslevel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kohlenhydrate etwa 50 - 55 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten³. Dabei solltest du vor allem auf die Quelle der Kohlenhydrate achten, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Es ist entscheidend, qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu wählen, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind, anstatt sich auf zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Backwaren aus der Tiefkühltruhe oder Kekse, zu verlassen. Eine ausgewogene Ernährung, die Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Lebensmitteln enthält, ist entscheidend für die langfristige Gesundheit. In der gesunden Low Carb Ernährung wird eine Kohlenhydratzufuhr von 60 - 100 g pro Tag angestrebt.

Eine Low Carb Ernährung bedeutet nicht, dass man auf Kohlenhydrate gänzlich verzichten muss, es werden jedoch komplexe Kohlenhydrate bevorzugt. Diese findest du in Lebensmitteln wie Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa), Haferflocken, Gemüse und Vollkornprodukten. Bei der klassischen Low Carb Diät werden täglich ca. 150 g Kohlenhydrate verzehrt. Eventuell musst du deine tägliche Zufuhr der Kohlenhydrate reduzieren.

Wenn du deinen Essensalltag so unkompliziert wie möglich gestalten willst, empfiehlt es sich, den Low Carb Meal Planner zu nutzen. Von Experten entwickelte Ernährungspläne helfen dir, deine Mahlzeiten zu planen, ohne dass du selbst zum Taschenrechner greifen musst. Außerdem wurden hier natürlich nur die gesunden Kohlenhydratquellen für dich ausgesucht. So kannst du auf Nummer sicher gehen, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen optimal versorgt wirst, lange satt bleibst und starke Blutzuckerschwankungen vermeidest.

Kohlenhydrate sind also ein wichtiger Teil unserer Ernährung. Vor allem komplexe Kohlenhydrate haben viele gesundheitliche Vorteile und können sogar beim Abnehmen unterstützen. Sie werden im Körper viel langsamer abgebaut als einfacher Zucker und verursachen somit keine Blutzuckerspitzen. Außerdem halten komplexe Kohlenhydrate viel länger satt und wirken dem Heißhunger entgegen.

Gesunde Kohlenhydratquellen sind Pseudogetreide wie Quinoa, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Diese gesunden Kohlenhydrate sind “einfachen Kohlenhydraten”, etwa enthalten in Weißmehlprodukten, Gebäck und stark verarbeiteten Lebensmitteln, vorzuziehen, um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen. Auch bei einer Low Carb Ernährung musst du also nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. In unserem Meal Planner findest du ganz viele leckere Rezepte mit nährstoffreichen Kohlenhydraten, die dich beim Abnehmen unterstützen können.