Kohlenhydrate - Energielieferant oder nur Fettmacher?

Kohlenhydrate - Energielieferant oder nur Fettmacher?

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Teil unserer Ern√§hrung und sollten nicht pauschal als ‚Äúb√∂se Dickmacher‚ÄĚ verurteilt werden. Neben Eiwei√üen und Fetten sind Kohlenhydrate eins der Makron√§hrstoffe, die wir durch die Nahrung zu uns nehmen. Sie spielen eine entscheidende Rolle f√ľr unsere Energieversorgung, haben aber sowohl Vorteile als auch Nachteile.

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, etwa in Getreide, H√ľlsenfr√ľchten, Gem√ľse, Fr√ľchten und Milchprodukten. In diesem Artikel kannst du mehr √ľber die Eigenschaften der Kohlenhydrate, ihre verschiedenen Arten, gesunde Kohlenhydratquellen und ihre Rolle in der Low Carb Ern√§hrung erfahren. Du erf√§hrst, wie du statt n√§hrstoffarmer Kohlenhydrate Lebensmittel zu dir nimmst, die dich beim Abnehmen unterst√ľtzen und deine Gesundheit f√∂rdern.

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

In der Ern√§hrung werden Kohlenhydrate sehr h√§ufig als Dickmacher verteufelt, jedoch sind sie die wichtigste Energiequelle f√ľr unseren K√∂rper (4 kcal pro Gramm) und spielen eine bedeutsame Rolle in vielen anderen Funktionen, wie z. B. bei der Schutzfunktion in Bindegewebe und Knochen. Da unser Gehirn und die roten Blutk√∂rperchen auf Kohlenhydrate in Form von Glukose als Energielieferant zwingend angewiesen sind, ist unser K√∂rper in der Lage, sie selbst aus anderen Makron√§hrstoffen (Fetten und Aminos√§uren) herzustellen. Diesen Prozess bezeichnet man als Glukoneogenese.

Damit sind Kohlenhydrate, im Gegensatz zu manchen Aminosäuren und Fettsäuren, nicht essentiell. Das bedeutet, dass man sie durch Lebensmittel nicht zwingend aufnehmen muss. Das heißt allerdings nicht, dass man dauerhaft auf Kohlenhydrate in der Ernährung verzichten sollte, denn vor allem komplexe Kohlenhydrate, die sogenannten Polysaccharide, bringen viele gesundheitsförderliche Eigenschaften mit sich.

Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer chemischen Struktur eingeteilt. Dabei unterscheidet man zwischen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).

Einfachzucker (Monosaccharide)

Zu den Einfachzucker zählen Glukose (Traubenzucker) und Fructose, die aus einer Zuckereinheit bestehen. Glukose ist der Grundbaustein vieler weiterer Kohlenhydrate. Gemeinsam mit Fruktose bilden sie das Disaccharid namens Saccharose, welches du als Haushaltszucker kennst. Außerdem ist Glukose ein Baustein von Polysacchariden bzw. komplexen Kohlenhydraten.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Disaccharide oder Zweifachzucker bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosaccharid-Einheiten. Beispiele sind zum einen die bereits erw√§hnte Saccharose (Haushaltszucker, bestehend aus Glukose und Fruktose) und Laktose (Milchzucker, bestehend aus Glukose und Galaktose). Genau wie Einfachzucker, werden Zweifachzucker im Darm recht schnell absorbiert und f√ľhren zu einem steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Oligosaccharide bestehen aus einer kleinen Anzahl von Monosaccharid-Einheiten, in der Regel 3 bis 10. Sie kommen in Lebensmitteln wie H√ľlsenfr√ľchten, Gem√ľse und einigen Getreideprodukten vor.

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Polysaccharide oder Vielfachzucker bezeichnet man als komplexe Kohlenhydrate, die aus zahlreichen Monosacchariden aufgebaut sind. Die wichtigsten Polysaccharide unserer Nahrung sind Glykogen, St√§rke und Zellulose. St√§rke kann aus hunderttausenden Glukosemolek√ľlen aufgebaut sein. Man findet sie in Kartoffeln, Getreide und H√ľlsenfr√ľchten. Zellulose nimmt eine Sonderstellung bei den Polysacchariden an, da sie von Menschen nicht gespalten werden kann und somit zu den Ballaststoffen z√§hlt.

Komplexe Kohlenhydrate werden im K√∂rper langsamer abgebaut und in Glukose umgewandelt, was zu einer gleichm√§√üigen und l√§nger anhaltenden Energieversorgung f√ľhrt. Der K√∂rper ben√∂tigt viel mehr Zeit, um diese aufzuspalten und zu verarbeiten, wodurch komplexe Kohlenhydrate dich l√§nger satt halten.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind √ľberwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die ausschlie√ülich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen

Ballaststoffe sind √ľberwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die ausschlie√ülich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie z√§hlen zu den komplexen Kohlenhydraten, denn sie bestehen aus langen Ketten von Zuckerbausteinen. Ballaststoffe k√∂nnen entweder schwer oder gar nicht verdaut werden, weil uns Menschen die daf√ľr notwendigen Enzyme fehlen. Trotzdem haben sie viele vorteilhafte Wirkungen im Organismus, denn sie f√∂rdern die Darmgesundheit, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Die DGE empfiehlt t√§glich 30 g Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen, denn neben den positiven Effekten auf das Gewicht k√∂nnen Ballaststoffe das Erkrankungsrisiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken1.

Lebensmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind, wie z. B. Vollkorngetreide, Obst und Gem√ľse machen l√§nger satt. Ein Review verschiedener wissenschaftlicher Studien hat best√§tigt, dass der Konsum von Ballaststoffen einer Gewichtszunahme entgegenwirken kann. Ballaststoffe f√∂rdern das S√§ttigungsgef√ľhl, indem sie viel Wasser binden und im Magen aufquellen2. Sie bilden eine viskose Gelschicht, sodass die Resorption der Makron√§hrstoffe im Darm erschwert und ein Teil der Kalorien wieder ausgeschieden wird. Das bedeutet, dass wir durch den Konsum von Ballaststoffen weniger Kalorien aufnehmen als wir verzehren.

Wie du sehen kannst, haben Ballaststoffe im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten (wie Zucker) viele Vorteile. Sie tragen zur allgemeinen Gesundheit bei, indem sie starke Blutzuckerschwankungen verhindern und die Darmgesundheit fördern.

Stoffwechselzustand Ketose

Wie bereits erw√§hnt, sind Kohlenhydrate in der Ern√§hrung nicht¬†essentiell, da der menschliche Organismus Glukose selbst herstellen kann. Bekommt der K√∂rper nicht genug Kohlenhydrate und damit nicht genug Glukose zur Energiegewinnung, produziert die Leber die sogenannten Ketone, die der alternativen Energiegewinnung dienen. Die Ketone werden dann vom Gehirn und anderen Organen zur Energiegewinnung verwendet. Ketonk√∂rper entstehen normalerweise als Zwischenprodukte beim Fetts√§ureabbau und sind regul√§r im Blut vorhanden. Bei Kohlenhydratmangel entstehen vermehrt Ketone aus dem Abbau von Fetts√§uren und durch die Synthese aus ketogenen Aminos√§uren. Neben der Glukose sind Ketonk√∂rper die einzige Energiequelle, die unser Gehirn als Energiequelle nutzen kann. Die Energiegewinnung aus den Ketonk√∂rpern ist f√ľr unseren K√∂rper jedoch ineffizient und sollte daher nicht dauerhaft angewendet werden.

Bei der ketogenen Ern√§hrung vermeidet man gr√∂√ütenteils Kohlenhydrate und isst daf√ľr mehr Fette und Eiwei√üe. Der Energiebedarf wird mit Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gedeckt. Da der K√∂rper dann nicht genug Glukose zur Verf√ľgung hat, f√§ngt er an, Ketonk√∂rper aus den Nahrungsfetten und Fettdepots des K√∂rpers herzustellen. Bei der klassischen Keto-Di√§t darf man maximal 15 g Kohlenhydrate pro Tag verzehren, daf√ľr erh√∂ht man radikal den Fettanteil der Ern√§hrung. Damit wird der K√∂rper in den Zustand der Ketose versetzt. Zum Vergleich, eine Scheibe Vollkornbrot enth√§lt 20 g Kohlenhydrate. Damit sind in der Keto-Di√§t jegliche Vollkornprodukte wie Nudeln, Hafer und Brot, aber auch H√ľlsenfr√ľchte verboten.

Ketogene Di√§t ist vor allem zum Abnehmen sehr beliebt. Man verliert besonders in der Anfangszeit viel Gewicht. Wir empfehlen das Durchf√ľhren der Di√§t nur f√ľr einen begrenzten Zeitraum, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Man sollte dabei nicht au√üer Acht lassen, dass Abnehmen ohne Kohlenhydrate mit Risiken verbunden ist, da es auf Dauer zu einem N√§hrstoffmangel f√ľhren kann. Das Durchf√ľhren einer Keto-Di√§t auf lange Sicht, wird unter √§rztlicher Aufsicht empfohlen und ist nur bei bestimmten Erkrankungen wissenschaftlich bewiesen sinnvoll (besondere Art von Epilepsie und einige Stoffwechselst√∂rungen).

Gefahren der ketogenen Ernährungsweise

Wer weitestgehend auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, H√ľlsenfr√ľchten, Gem√ľse und Obst verzichtet, nimmt in der Regel auch sehr wenig Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu sich. Viele Menschen erleben gerade kurz nach der Umstellung auf die ketogene Ern√§hrungsweise Symptome wie Kopfschmerzen, √úbelkeit, Schlafprobleme und Schwindel. Der K√∂rper nutzt die mit der Nahrung aufgenommenen Aminos√§uren zur Synthese von Ketonk√∂rpern, was zu einer gest√∂rten k√∂rpereigenen Proteinsynthese f√ľhrt. Das kann negative Wirkungen auf den K√∂rper haben wie Immunschw√§che, An√§mie (Eisenmangel), Apathie und Fertilit√§tsst√∂rungen.

Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Darmproblemen und Verstopfungen f√ľhren, denn es fehlt dem K√∂rper an Prebiotika, dem Futter f√ľr unsere Darmbakterien. Wusstest du, dass der Darm mehr als die H√§lfte aller Immunzellen des K√∂rpers beherbergt? Ein ungesunder Darm kann also nicht nur zu Verdauungsproblemen f√ľhren, sondern auch andere gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Zudem kann eine erh√∂hte Fettzufuhr zu einem erh√∂hten Cholesterinspiegel f√ľhren und damit das Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen erh√∂hen, insbesondere wenn ges√§ttigte Fette √ľberm√§√üig viel konsumiert werden. Daher solltest du eine Ern√§hrungsweise mit sehr wenig Kohlenhydraten nur √ľber einen begrenzten Zeitraum durchf√ľhren und anschlie√üend zu einer moderaten Low Carb Ern√§hrung √ľbergehen, wo du zwar immer noch wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, aber sich dein K√∂rper nicht mehr dauerhaft in der Ketose befindet. Wenn du mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, wechselt dein K√∂rper nicht mehr in den ketogenen Zustand.

Zufuhrempfehlung von Kohlenhydraten

Es gibt keine pauschale Empfehlung f√ľr Kohlenhydratzufuhr, diese richtet sich nach deinem Grundumsatz und deinem Aktivit√§tslevel. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE) empfiehlt, dass Kohlenhydrate etwa 50 - 55 % der t√§glichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten3. Dabei solltest du vor allem auf die Quelle der Kohlenhydrate achten, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Es ist entscheidend, qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu w√§hlen, die reich an Ballaststoffen und N√§hrstoffen sind, anstatt sich auf zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Backwaren aus der Tiefk√ľhltruhe oder Kekse, zu verlassen. Eine ausgewogene Ern√§hrung, die Kohlenhydrate aus n√§hrstoffreichen Lebensmitteln enth√§lt, ist entscheidend f√ľr die langfristige Gesundheit. In der gesunden Low Carb Ern√§hrung wird eine Kohlenhydratzufuhr von 60 - 100 g pro Tag angestrebt.

Kohlenhydrate in der Low Carb Ernährung

Eine Low Carb Ern√§hrung bedeutet nicht, dass man auf Kohlenhydrate g√§nzlich verzichten muss, es werden jedoch komplexe Kohlenhydrate bevorzugt. Diese findest du in Lebensmitteln wie Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa), Haferflocken, Gem√ľse und Vollkornprodukten. Bei der klassischen Low Carb Di√§t werden t√§glich ca. 150 g Kohlenhydrate verzehrt. Eventuell musst du deine t√§gliche Zufuhr der Kohlenhydrate reduzieren.

Wenn du deinen Essensalltag so unkompliziert wie m√∂glich gestalten willst, empfiehlt es sich, den Low Carb Meal Planner¬†zu nutzen. Von Experten entwickelte Ern√§hrungspl√§ne helfen dir, deine Mahlzeiten zu planen, ohne dass du selbst zum Taschenrechner greifen musst. Au√üerdem wurden hier nat√ľrlich nur die gesunden Kohlenhydratquellen f√ľr dich ausgesucht. So kannst du auf Nummer sicher gehen, dass du mit allen wichtigen N√§hrstoffen optimal versorgt wirst, lange satt bleibst und starke Blutzuckerschwankungen vermeidest.

Fazit

Kohlenhydrate sind also ein wichtiger Teil unserer Ern√§hrung. Vor allem komplexe Kohlenhydrate haben viele gesundheitliche Vorteile und k√∂nnen sogar beim Abnehmen unterst√ľtzen. Sie werden im K√∂rper viel langsamer abgebaut als einfacher Zucker und verursachen somit keine Blutzuckerspitzen. Au√üerdem halten komplexe Kohlenhydrate viel l√§nger satt und wirken dem Hei√ühunger entgegen.

Gesunde Kohlenhydratquellen sind Pseudogetreide wie Quinoa, Gem√ľse, H√ľlsenfr√ľchte und Vollkorngetreide. Diese gesunden Kohlenhydrate sind ‚Äúeinfachen Kohlenhydraten‚ÄĚ, etwa enthalten in Wei√ümehlprodukten, Geb√§ck und stark verarbeiteten Lebensmitteln, vorzuziehen, um einen gesunden Lebensstil zu unterst√ľtzen. Auch bei einer Low Carb Ern√§hrung musst du also nicht g√§nzlich auf Kohlenhydrate verzichten. In unserem Meal Planner findest du ganz viele leckere Rezepte mit n√§hrstoffreichen Kohlenhydraten, die dich beim Abnehmen unterst√ľtzen k√∂nnen.

Quellen und Verweise


Veröffentlicht am
02. Januar 2024
ist angehende Ern√§hrungsberaterin mit dem Fokus auf vegetarische und vegane Ern√§hrung. Ihre Vision ist es, Menschen darin zu unterst√ľtzen, durch Ern√§hrung mehr Lebensenergie, Gesundheit und Selbstbewusstsein zu gewinnen. Am liebsten kocht sie mit frischen, saisonalen Zutaten und experimentiert mit vielen Gew√ľrzen.