Sind Haferflocken gesund und können sie beim Abnehmen helfen?

Haferflocken zum Frühstück sind für viele von uns eine beliebte Wahl. Ob mit Beeren, Kakao oder einfach nur Haferflocken mit Milch, Joghurt oder Wasser, sie sind nicht nur schnell zubereitet und machen satt, sondern bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Aber was genau macht Haferflocken gesund? Gibt es Unterschiede in der Qualität? Welche Vorteile haben sie und wie können sie beim Abnehmen unterstützen? Passen sie in die Low Carb Ernährung? In diesem Artikel findest du die Antworten auf diese Fragen.

Außerdem enthalten sie eine beachtliche Menge pflanzliches Protein.

Komplexe Kohlenhydrate müssen im Körper erst aufgespalten werden, bevor sie zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Sie werden dadurch langsamer abgebaut und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Trotzdem haben sie viele vorteilhafte Wirkungen im Organismus, denn sie fördern die Darmgesundheit, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Eisen ist als essenzielles Spurenelement für den Sauerstofftransport in unserem Körper wichtig. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und weniger Leistungsfähigkeit.

B-Vitamine sind besonders wertvoll für den Stoffwechsel und unser Nervensystem. Vor allem bei der Umwandlung von Nahrung in Energie sind sie von großer Bedeutung. Sie spielen eine Rolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen, der Aufrechterhaltung einer gesunden Haut und Haaren, der Funktion des Nervensystems und der Unterstützung des Immunsystems.

Auch Zink ist notwendig für den Organismus, weil dieser Mikronährstoff unter anderem die Proteinsynthese fördert und unser Immunsystem unterstützt.

Magnesium hat wahre Superkräfte, indem es bei Verdauungsstörungen, Erschöpfung und Müdigkeit hilft, Schlafqualität fördert und unterstützend für unser Nervensystem wirkt.

Kalium ist verantwortlich für die Regulation des Wasserhaushaltes und ist sehr wichtig für die Herzgesundheit, weil es eine blutdrucksenkende Wirkung hat.

Proteine bzw. Aminosäuren, aus denen sie bestehen, sind Baustoffe für körpereigenes Gewebe und haben eine wichtige Funktion für unser Immunsystem und den Stoffwechsel.

Vielleicht ist es dir schon mal im Supermarkt aufgefallen, dass es Haferflocken in verschiedener Qualität bzw. mit verschiedener Bezeichnung gibt. Der Hauptunterschied zwischen groben bzw. kernigen und feinen bzw. zarten Flocken liegt in ihrer Konsistenz und Textur. Grobe Haferflocken sind größer und haben eine dickere Struktur, während zarte Flocken kleiner sind. Haferflocken Rezepte haben oft eine Angabe, welche Variation besser passt.

Die groben Haferflocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, die gedämpft und dann zu Flocken gewalzt werden. Sie benötigen etwas länger, um beim Kochen weich zu werden. Feine Haferflocken, auch zart genannt, werden aus Haferkernen hergestellt, die zuerst gedämpft und dann zu einem feineren Grad gemahlen werden. Dadurch entsteht eine zarte Textur und sie kochen schneller.

Beide Varianten sind sehr nahrhaft, sättigend und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ein Vorteil von der kernigen Alternative ist, dass der glykämische Index (gibt an in welchem Maß ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt) etwas niedriger ist als bei feinen Haferflocken. Eine Studie zeigte außerdem, dass sich kernige Haferflocken vorteilhaft auf die Darmmikrobiota auswirken könnten¹. Der Nachteil ist, dass die Zubereitung kerniger Flocken länger dauert.

Sollte für dich die Zeit eine sehr wichtige Rolle spielen, kannst du auch mit gutem Gewissen auf feine Haferflocken zurückgreifen. Haferflocken Rezepte für Smoothies und Over-Night-Oats verlangen meistens nach zarten Flocken, während kernige Flocken hervorragend geeignet sind für z. B. Haferflocken Kekse. Ein leckeres Rezept findest du noch weiter unten in diesem Beitrag.

Unser Tipp: Egal für welche Variation du dich entscheidest, greife am besten zu Haferflocken in Bio-Qualität. Der Öko-Test hat in der Oktoberausgabe 2022 Testergebnisse zu verschiedenen Produkten veröffentlicht². Leider wurden in vielen Produkten Schimmelpilze und das Spritzgift Glyphosat gefunden. Dabei schnitten die Bio-Produkte besser ab als die konventionellen Haferflocken.

Haferflocken sind besonders reich an Ballaststoffen, was vor allem dazu führt, dass sie länger satt machen. Ein Review verschiedener wissenschaftlicher Studien hat bestätigt, dass der Konsum von Ballaststoffen eine Gewichtszunahme verhindert. Ballaststoffe unterstützen beim Gewichtsmanagement, indem sie das Sättigungsgefühl fördern - sie binden viel Wasser und quellen im Magen auf.

Außerdem können Ballaststoffe die Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) im Darm hemmen³. Sie bilden eine Art Gelschicht, sodass die Resorption im Darm erschwert und ein Teil der Kalorien wieder ausgeschieden wird. Das bedeutet, dass wir durch den Konsum von Ballaststoffen weniger Kalorien aufnehmen als wir verzehren.

Haferflocken zum Frühstück sind eine ausgezeichnete Quelle für diese wertvollen Pflanzenfasern.

Wie bereits erwähnt, haben kernige Haferflocken einen niedrigeren glykämischen Index, wodurch sie besser zum Abnehmen geeignet sind. Der Grund dafür ist, dass wir beim Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigeren glykämischen Index schneller satt sind und dadurch weniger Kalorien zu uns nehmen.

Eine Studie zeigte, dass Probanden, die zarte Haferflocken gegessen haben, später über 50 % mehr Kalorien zu sich genommen haben, als Probanden, die kernige Haferflocken bekamen⁵.

Haferflocken enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Untersucht wurde das Ganze in einer Studie, bei der Probanden angewiesen wurden, 45 Tage lang 80 g Haferflocken zu essen, die Kontrollgruppe bekam Reis.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Senkung der Cholesterinwerte bei der Hafer Gruppe signifikant größer war als bei der Reis Gruppe. Hafer zeigte außerdem eine positive Wirkung auf die Darmmikrobiota. Daher wird vermutet, dass Beta-Glucan im Dünndarm Gallensäuren und möglicherweise Cholesterin bindet, wodurch es zu einer erhöhten Ausscheidung von Gallensäuren und Cholesterin kommt⁶. Da ein erhöhter Cholesterinspiegel zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann, können Haferflocken eine protektive Wirkung haben.

Nährwerte für 100 g Haferflocken

Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, was sie zu einer sehr guten Wahl bei der Low Carb Ernährung macht. Komplexe Kohlenhydrate werden im Körper langsamer abgebaut, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt. Das kann dazu beitragen, ein anhaltendes Energieniveau zu gewährleisten und Blutzuckerspitzen und -abstürze zu verhindern.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt dazu bei, Heißhungerattacken und dadurch übermäßiges Snacken zu reduzieren, was auch beim Abnehmen hilfreich sein kann. Daher sind Haferflocken besonders gut zum Frühstück geeignet.

Hast du Lust auf Haferflocken bekommen? Hier ist unser Low Carb Rezept für Haferflocken Kekse mit Banane und Schokolade:

Zutaten:
• 80 g Haferflocken
• 1 mittlere Banane
• 1 EL Xucker Schoko-Drops 75% (Xylit-Schokolade)
• 1 TL Mandelmus

Zubereitung

• Banane - am besten eine schön weiche und reife - schälen und mit der Gabel gut zerdrücken • Sckokolade grob hacken • Das Bananenmus mit Haferflocken, gehackter Schokolade und Mandelmus in einer Schüssel mischen und mit den Händen verkneten.
• Backofen auf 175°C vorheizen • Mit den Händen aus dem Teig 10 gleichgroße Kugeln formen und diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen • Teigkugeln mit den Fingern zu flachen Keksen drücken - sie bleiben auch nach dem Backen so in dieser Form.
• Hafer-Kekse bei 175°C Ober-/Unterhitze 12 - 15 Minuten backen • Danach das Blech herausnehmen und die Kekse abkühlen lassen • Kekse in einer Dose verschlossen etwa 3 Tage haltbar - im Kühlschrank etwas länger.
  
  Wir wünschen guten Appetit!
  
  Unser Tipp: Die Hafer-Kekse kannst du noch mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille verfeinern. Auch Trockenfrüchte passen da gut rein.

Haferflocken bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und können eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein. Ihr hoher Ballaststoffgehalt, die Fähigkeit, ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen und ihre Unterstützung des Stoffwechsels machen sie zum perfekten Alltagsbegleiter. Durch die hohe Nährstoffdichte und einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten dürfen sie als Teil einer ausgewogenen Low Carb Ernährung nicht fehlen.