Leinsamen als Superfood: Warum sie so wertvoll sind und ihre gesundheitlichen Vorteile

Leinsamen sind kleine Samen der Flachspflanze, die einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen bieten können und sich nahtlos in eine Low Carb Ernährung integrieren lassen. Sie sind reich an Nährstoffen und sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Hier erfährst du, welche gesundheitlichen Vorteile Leinsamen bieten, wie sie in deine Low Carb Rezepte integriert werden können und worauf du beim Verzehr genau achten solltest.

Lein ist eine der ältesten Kulturpflanzen. Schon vor 9000 Jahren wurde diese im alten Ägypten angebaut, um Fasern und Öle zu gewinnen. Die Pflanze ist einjährig und wächst ca. 1 Meter hoch. Vor allem die Gewinnung der Textilfasern machte sie damals schon zu einem wertvollen Rohstoff, denn bei Ausgrabungen fand man sogar Leintücher auf Mumien. Auch im antiken Griechenland und Rom wurde die Pflanze sehr geschätzt. Hier hat Lein auch als Nahrungsmittel an Bedeutung gewonnen. Im 19. Jahrhundert ging der Anbau zurück, da Kleidung überwiegend aus Baumwolle hergestellt wurde. Als Nahrungsmittel feiert Lein nicht ohne Grund heute sein Comeback.

Nährwerte für 100 g Leinsamen

Leinsamen liefern unserem Körper viele gesunde Nährstoffe. Die kleinen Samen stecken voller Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, unseren Darm, unser Herz und unser Immunsystem zu schützen. Sie haben zudem einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und dienen als gute Quelle für Lignane. Leinsamen sind außerdem dafür bekannt, eine gute Verdauungshilfe zu sein. Schauen wir uns einige Vorteile noch genauer an:

Leinsamen sind eine der reichsten pflanzlichen Quellen von Alpha-Linolensäure (ALA), einer essentiellen Omega-3-Fettsäure (und zwar ganze 23g/100g). Diese sind essentiell, das heißt, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Herz und Gehirn und können sogar den Blutdruck senken. 

Typischerweise nehmen wir mit der Ernährung überwiegend Omega-6-Fettsäuren auf, die im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse fördern können. Das optimale Verhältnis bei dem Verzehr beider Fettsäuren liegt bei 5:1, die meisten Menschen nehmen jedoch viel mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich als Omega-3. Die Ursache dafür könnte sein, dass fast alle Pflanzenöle Omega-6-Fettsäuren enthalten, aber nur sehr wenige Omega-3. 

Das ist definitiv ein guter Grund, mehr Leinsamen in deine Ernährung zu integrieren. Solltest du dich vegetarisch ernähren, ist es umso wichtiger, denn nur wenige Pflanzen neben den Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren - in nennenswerten Mengen lediglich Walnüsse, Hanf, Chia und Algen.

Ballaststoffe sind hauptsächlich unverdauliche Bestandteile in Nahrung, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Sie gehören zu den komplexen Kohlenhydraten, da sie aus langen Ketten von Zuckerbausteinen bestehen. 

Da wir Menschen nicht über die erforderlichen Enzyme zur Verdauung verfügen, werden Ballaststoffe entweder schwer oder überhaupt nicht verdaut. Trotzdem bieten sie zahlreiche Vorteile für den Körper, da sie die Darmgesundheit fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Leinsamen bestehen zu ca. 35 % aus Ballaststoffen, sowohl löslichen als auch unlöslichen. In einem Esslöffel Leinsamen findet man 2 - 3 g Ballaststoffe, was dich dem, von der DGE empfohlenen Ziel von 30 g Ballaststoffe am Tag, ein Stück näher bringt. 

Die löslichen Fasern, wie Pektin, helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen, während die unlöslichen Fasern, wie z. B. Zellulose, die Darmgesundheit fördern und zur regelmäßigen Verdauung beitragen. Wichtig dabei ist, dass du ausreichend Wasser trinkst, um eine effektive Verdauung zu gewährleisten. Wie alle ballaststoffreichen Lebensmittel, halten Leinsamen länger satt und sind somit auch fantastische Begleiter auf deiner Abnehmreise.

Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe. Ihre positive Wirkung auf die Gesundheit ist noch nicht gänzlich erforscht, aber es werden ihnen einige gute Eigenschaften zugeschrieben. Sie können potenziell vor verschiedenen Krebsarten schützen, vermitteln vaskuläre Effekte wie eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks. Außerdem sind entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen möglich. Es handelt sich dabei um Substanzen, die nur in Pflanzen und in lediglich geringen Mengen vorkommen. Sie sind nicht energiehaltig, d.h. enthalten keine Kalorien. 

Leinsamen sind eine reiche Quelle für Lignane, die der Pflanze zum UV-Schutz, zur Schädlingsabwehr und zur Attraktion von Bestäubern dienen. Sie zählen zu den sogenannten Polyphenolen, die antioxidative Eigenschaften haben. Studien zeigen, dass Lignane das Risiko bestimmter Arten von Krebs senken können, insbesondere Brustkrebs, aber auch Dickdarmkrebs.

Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben kann. Die bekannteste ist die FlaxPAD Studie, die gezeigt hat, dass ein täglicher Verzehr von 30 g Leinsamen über 6 Monate den systolischen Blutdruck um 15 mmHg und den diastolischen um 8 mmHg gesenkt hat. Die Wirkung lässt sich auf den hohen Omega-3-Fettsäure Gehalt zurückführen. Durch die Blutdrucksenkung geht auch das Risiko für Schlaganfall und andere Herzerkrankungen massiv zurück.

Leinsamen liefern zwar Kohlenhydrate, aber hauptsächlich in Form von Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und helfen können, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Insgesamt können Leinsamen eine gesunde Ergänzung zu einer Low Carb Ernährung sein, aber wie bei allem gilt auch hier: Die Menge macht den Unterschied.

Du kannst Leinsamen zu verschiedenen Gerichten hinzufügen, ohne die Kohlenhydrat-Bilanz signifikant zu beeinflussen. Mit ein bis zwei Esslöffeln Leinsamen kannst du Smoothies, Joghurt oder Salate verfeinern. Sie eignen sich auch hervorragend als Toppings für Haferbrei. 

😋 Leckere Rezeptideen findest du hier: Low Carb Rezepte mit Leinsamen

Das Beste an Leinsamen ist, dass sie dir helfen, länger satt zu bleiben, denn die enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen auf. Wenn man den Geschmack der Leinsamen nicht besonders gerne mag, empfiehlt es sich, diese im Smoothie zu verarbeiten. So kommt man in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile der kleinen Samen ohne sie zu schmecken.

In der Low-Carb-Küche können gemahlene Leinsamen als Mehlersatz dienen. Du kannst bis zu 20 % des Mehls in Rezepten durch gemahlene Leinsamen ersetzen, um Kohlenhydrate zu reduzieren und die Nährstoffdichte zu erhöhen. Du kannst du Samen auch geschrotet mit in den Teig geben. Außerdem lässt sich aus Leinsamen eine tolle Low Carb Panade für Schnitzel, Gemüse oder Fisch zubereiten.

Besonders auch Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, können Leinsamenmehl wunderbar in die Ernährung integrieren.

Wichtig: Leinsamen binden viel Flüssigkeit, so dass die restlichen Mengen im Rezept dementsprechend angepasst werden müssen.

Leinsamen sind ein hervorragender Ersatz für Eier in vielen Speisen. Mische einen Esslöffel geschrotete Leinsamen mit ein bis zwei Esslöffeln lauwarmem Wasser und lasse die Mischung einige Minuten ruhen, um ein "Leinsamen-Ei" zu bilden, das in Backrezepten verwendet werden kann. 

Da Leinsamen mit Wasser klebrig werden, haben sie eine ähnlich bindende Wirkung wie Eier. Vor allem wenn du vegan isst oder einfach auf Eier verzichten möchtest, ist das eine tolle Möglichkeit, Leinsamen in deinen Alltag zu integrieren.

Beim Kauf und Verzehr von Leinsamen gibt es ein paar Dinge, auf die du achten solltest, damit du die ganzen Vorteile der kleinen Samen für dich nutzen kannst.

Leinsamen sollte man immer ganz kaufen und vor dem Verzehr unbedingt zerkleinern. Du fragst dich warum? Nun, unser Körper kann bei der Verdauung die dicke Schale der Leinsamen nicht durchbrechen. Das bedeutet, dass die kleinen Samen wieder ganz am Stück herauskommen würden und wir nicht die ganzen Vorteile auskosten dürften.

👉 Deswegen ist es wichtig, Leinsamen entweder mit einem Mörser oder in einer Gewürzmühle, am besten kurz vor dem Verzehr, zu schroten. Du kannst die Samen auch in größeren Mengen zerkleinern, aber dann ist es empfohlen, sie im Kühlschrank zu lagern und nach wenigen Wochen aufzubrauchen.

Du fragst dich warum du nicht gleich die geschroteten Leinsamen kaufen kannst? Das liegt daran, dass das Öl in den zerkleinerten Samen recht schnell ranzig wird. Da du nicht nachvollziehen kannst, wie lange die Verpackung schon im Supermarkt stand, ist es besser, ganze Leinsamen zu kaufen und sie selbst zu zerkleinern.

Leinsamen kann man sehr gut in Europa anbauen. Deswegen solltest du bei der Produktwahl darauf achten, dass vermerkt ist, wo die Leinsamen herkommen. Oft stammen sie aus weit entfernten Ländern wie China oder Indien, was alleine wegen des Transportwegs nicht optimal ist. Wir empfehlen außerdem Leinsamen in Bio-Qualität zu kaufen, da sie nicht mit Pestiziden belastet sind.

Leinsamen sind ein wahres Superfood, das reich an Nährstoffen ist und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Ihre Vielseitigkeit macht sie zu einer hervorragenden Ergänzung in einer Low Carb Ernährung, da sie helfen, den Nährstoffbedarf zu decken, ohne die Kohlenhydratzufuhr erheblich zu erhöhen. 

Durch die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Lignanen können Leinsamen dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern, was sie zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht. 

Die Verwendung von Leinsamen in der Küche ist vielseitig, von der Zugabe zu Smoothies und Salaten bis hin zur Verwendung als Ei-Ersatz beim Backen. Denke daran, Leinsamen vor dem Verzehr zu schroten, damit dein Körper die enthaltenen Nährstoffe optimal aufnehmen kann.