Warum nehme ich mit Low Carb nicht ab?

Warum nehme ich mit Low Carb nicht ab?

Die Low Carb Ernährung unterstützt dich beim Abnehmen und fördert deine Gesundheit. Doch nicht immer klappt es mit dem Abbau von überschüssigen Fettdepots so, wie du es dir wünschen würdest. Und du fragst dich, warum du trotz Low Carb nicht abnimmst. Dann lohnt sich ein Blick auf die genaue Zusammensetzung deiner kohlenhydratarmen Ernährung und auf deine Gewohnheiten. So kannst du etwaige Fehler korrigieren und dein Essverhalten noch besser an deine Ziele anpassen.

Die richtige Fettzufuhr ist wichtig

Fette beeinflussen den Abnehmerfolg maßgeblich. Die Fette, die du in deinen Gerichten verwendest, sollten möglichst viele ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. 

Zu wenig Fett fördert Heißhungerattacken

Bei Gerichten, die nur wenig gesunde Fette und kaum Kohlenhydrate enthalten, nimmst du meist zu wenig Kalorien zu dir. Das hat zur Folge, dass dein Körper gestresst ist und sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Zudem steigt die Gefahr, dass du Heißhungerattacken erleidest. Stress im Körper verhindert, dass du gut Abnehmen kannst. Bei der Low Carb Ernährung das Fett stark zu reduzieren oder gar ganz zu streichen, ist also nicht der richtige Weg. 

Zu viel Fett sollte es aber auch nicht sein

Im Umkehrschluss solltest du aber auch nicht Unmengen an Fett verzehren. Insbesondere die in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthaltenen Fette, etwa Butter in Backwaren, wirken anders auf den Körper als Lebensmittel, die von Natur aus Fett enthalten, wie etwa Avocados. Bei der Aufnahme von zu viel Fett klappt es nicht mit dem Abnehmen. Ernähre dich also gesund und verzichte auf frittiertes Essen, Pommes, Chips und ähnliches.

Gute Quellen für gesunde Fette

Gute Fette können sogar als Katalysatoren funktionieren und den Fettabbau unterstützen, etwa die in Fisch oder Nüssen enthaltenen Fettsäuren. Hauptsächlich sollte Fett als Brennstoff im Körper angesehen werden, aus der der Körper seine Energie gewinnen kann. Fett macht nicht gleich fett. Der Körper benötigt die Fettsäuren für verschiedene Abläufe und Funktionen. Auf die richtige Menge Fett aus guten Quellen kommt es an. Unsere Low Carb Rezepte beinhalten gute Fette und versorgen deinen Körper mit wichtigen Fettsäuren.

Lebensmittel, die gute Fette enthalten:

  • Butter von Weidekühen
  • Kokosöl
  • MCT-Öl
  • Olivenöl, nativ
  • Avocados und Avocadoöl
  • Nüsse, Samen und deren Öle
  • Seefisch
  • Fleisch aus biologischer Herkunft, Weidetiere

Bei allen Lebensmitteln, so auch bei Fett, spielt die Qualität eine große Rolle. Auf Produkte guter Herkunft sollte man beim Einkauf von Fetten achten. Die Zunahme von pflanzlichen Fetten sollte höher sein als die von tierischen Fetten.

Zu viel Eiweiß in den Mahlzeiten

Eiweiß ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und für deren Aufbau. Doch solltest du nicht zu viel Eiweiß pro Tag essen. Selbst für richtige Sportler ist es ausreichend, wenn sie 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag mit der Mahlzeit zu sich nehmen. Bei normaler Bewegung im Alltag und regelmäßigen Trainingseinheiten sollte deine Eiweißzufuhr um die 1 Gramm pro kg Körpergewicht betragen. Beispiel: Bei 60 kg Körpergewicht liegt die empfohlene Eiweißzufuhr pro Tag bei etwa 60 Gramm.

Wichtig: Wenn du mehr Eiweiß isst, als du benötigst, wandelt es dein Körper in Glucose um. Alles, was der Körper dann nicht verwerten kann, wird in die Fettdepots eingelagert. 

Zu viele schlechte Kohlenhydrate

Verschaffe dir unbedingt einen Überblick, was du den Tag über isst. Zucker und Produkte mit Weißmehl sollten nicht auf deinem Speiseplan zu finden sein. Versuche alle schlechten Kohlenhydrate erst einmal zu minimieren und dann ganz zu streichen. Dein Fokus muss auf den guten Kohlenhydraten liegen - es gibt reichlich davon. Gemüse und Obst enthalten gute Kohlenhydrate, da sie neben dem Gehalt an Kohlenhydraten weitere wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, die für einen gut funktionierenden Körper wichtig sind. Auch werden gute Kohlenhydrate langsamer verdaut.

Lass dich durch Werbung nicht verleiten

Prüfe, was du für verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Nur weil auf der Verpackung Low Carb steht, heißt das nicht, dass du davon mehr oder öfter etwas essen kannst. Allein der Name Low Carb verleitet manchmal dahingehend. Low Carb Brot, Low Carb Pasta und andere Nachbauten sind für den Verzehr in der Low Carb Ernährung geeignet. Sie sollten aber nur gelegentlich auf deinem Speiseplan stehen und nicht täglich zum Einsatz kommen. Damit deine Ernährung vielfältig und ausgewogen aufgebaut ist, solltest du deine Mahlzeiten aus allen Komponenten zusammenstellen - viel Gemüse, Obst, Eiweiße und Fette.  

Zu wenig Gemüse

Wer wenig Gemüse isst, greift statt dessen zu anderen Nahrungsmitteln, um satt zu werden. Das hat den Nachteil, dass das Volumen dieser Nahrungsmittel im Magen gegenüber Gemüse geringerer ist und du mehr isst, um satt zu werden. Zudem sind die Anzahl der Kalorien dann meist höher als beim Verzehr von Gemüse.

Kiste mit viel Gemüse

Gut Abnehmen mit Gemüse

Gemüse in den Mahlzeiten füllt unseren Magen und dehnt ihn. Dadurch werden Sättigungshormone ausgeschüttet und wir bekommen rechtzeitig das Signal, dass wir satt sind. Zudem wird durch die enthaltenen Ballaststoffe im Gemüse das Essen im Körper langsamer verdaut, die Nährstoffe gelangen so nach und nach ins Blut und du bist lange versorgt und satt. Den Großteil deiner Mahlzeiten sollte deshalb idealerweise immer Gemüse ausmachen.

Die 5 am Tag Regel 

Fast jeder hat davon schon einmal gehört. Nach der "5 am Tag Regel" sollte jeder drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag essen. Wir finden, dass du dir diese Regelung wirklich merken solltest. Sie passt gut in die gesunde Low Carb Ernährung. Das Maß für eine Portion beträgt dabei etwa eine Handvoll. So kann jeder für sich, auch Kinder, die Portionsgröße ganz einfach selbst bestimmen. Smoothies, Nüsse und Säfte gehören in diese Regelung mit hinein. Am besten ist es, wenn du diese 5 Portionen in deine drei Hauptmahlzeiten integrierst und dabei eine breite Palette an verschiedenen Arten von Gemüse und Obst auswählst.

Zu viel kohlenhydratreiches Obst

Bei der Versorgung deines Körpers spielt Obst, genauso wie Gemüse, eine sehr wichtige Rolle. Beim Abnehmen solltest du besonders darauf achten, was du an Obstsorten zu dir nimmst und in welcher Menge du die Früchte verspeist. Es gibt Unterschiede von Sorte zu Sorte in Bezug auf die enthaltenen Kohlenhydrate. 

Obst mit wenig Kohlenhydraten:

  • Avocado
  • Rhabarber 
  • Papaya
  • Brombeere
  • Himbeere
  • Erdbeere
  • Johannisbeere
  • Heidelbeere

Aber auch alle weiteren Obstsorten können in der Low Carb Ernährung verzehrt werden. Da kommt es dann immer auf die Menge an. Obstsorten, die mehr Kohlenhydrate enthalten, sollten in kleinen Mengen mit dem Frühstück verzehrt werden. Durch die enthaltenen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente versorgst du deinen Körper ausreichend und beugst einer Mangelversorgung vor.

Zu wenig Flüssigkeit am Tag

Der Körper benötigt Flüssigkeit, damit alles in ihm gut fließen kann. Stilles Wasser ist das beste Getränk für Lebewesen, auch für uns. Nur wenn ausreichend Wasser im Körper vorhanden ist, klappt es auch mit dem Abnehmen. Erst dann können alle notwendigen Aufgaben und Arbeitsschritte im Organismus richtig ablaufen und die Fettdepots abgebaut werden. Pro Tag solltest du 1,5 - 2 Liter Wasser trinken. Verteile die Menge über den ganzen Tag. 

Unregelmäßige Mahlzeiten und Snacks

Um mit Low Carb richtig abzunehmen ist es wichtig, sich an die drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu halten. Der Körper funktioniert am besten, wenn du regelmäßig und ausreichend isst und dazwischen genug Zeit zur Verdauung lässt.

Drei Low Carb Mahlzeiten am Tag sind ideal

Du solltest daher auf keine der drei Mahlzeiten am Tag verzichten. Andernfalls könnte sich dein Körper auf eine Art Hungersnot einstellen. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren. In diesem Modus verbrennt er dann keine Kalorien mehr, sondern holt sich seine Energie aus den Muskeln. Ein Muskelabbau wäre die Folge und kein Fettabbau.

Ebenso hinderlich ist es beim Abnehmen, wenn du mehr als drei Mahlzeiten am Tag isst. Der Blutzuckerspiegel im Körper geriet so in ein ständiges auf und ab, verglichen mit einer Berg- und Talfahrt, wenn immer wieder neue Nahrung in die Verdauungsorgane gelangt. So können die Verdauungsorgane nicht optimal funktionieren. Der Körper muss lernen, zwischen den Mahlzeiten an seine Reserven zu gehen und die Fettspeicher anzuzapfen, statt nach neuer Nahrung zu verlangen. Das erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen, aber wenn dein Körper daran gewöhnt ist, wirst du ohne Probleme mit drei Mahlzeiten am Tag auskommen und dein Körper an seine Reserven gehen, dafür hat er sie ja schließlich auch angelegt.

Zu große Portionen 

Bei unseren Low Carb Rezepten bist du nach deiner Mahlzeit satt, aber immer noch fit für die Aufgaben des Alltags und hast dich nicht mit Lebensmitteln vollgestopft. Nach dem Essen solltest du dich ohne Probleme noch gut bewegen können und nicht das Gefühl haben, du bräuchtest jetzt ein kleines Schläfchen. Wer nach der Mahlzeit platt und motivationslos ist, sollte auf Mahlzeiten zurückgreifen, die leicht verdaulich sind und den Körper nicht in der Weise belasten, dass außer Verdauung kaum noch etwas anderes möglich ist. 

In der heutigen Zeit musst du nicht auf Vorrat essen. Deine nächste Mahlzeit bekommst du garantiert. Esse pro Mahlzeit also nur so viel, wie du wirklich brauchst.

Unbeachtetes Sättigungsgefühl

Viele Menschen wurden von klein an so erzogen, dass sie aufessen sollten, was auf ihrem Teller aufgefüllt wurde und haben so mit der Zeit verlernt, auf ihr persönliches Sättigungsgefühl zu hören. Mit diesen Folgen haben sie heute zu kämpfen. Kleine Kinder hören auf zu essen, wenn sie satt sind und das ist völlig korrekt. Unser Körper weiß ganz genau, wann er genug hat. Die Signale werden von Erwachsenen jedoch oft nicht beachtet oder gar nicht mehr wahrgenommen. Das kann sich aber jeder wieder antrainieren.

Lerne auf deinen Körper zu hören. Wenn du satt bist, höre auf zu essen, selbst wenn nur noch eine kleine Portion auf deinem Teller ist. Diese kleine Portion, die der Körper eigentlich nicht mehr braucht, du aber trotzdem hineinstopfst, ist dann Mal für Mal wiederholt das Ergebnis deiner Problemzonen.  

Zu viel Stress

Stress verhindert, dass du abnehmen kannst. Wenn dein Körper unter Stress steht, wird die Fettverbrennung unterdrückt. Bei ständigem Stress laufen im Körper immer wieder Funktionen ab, die ihn nicht zur Ruhe kommen lassen. Deshalb solltest du lernen, dich zu entspannen.

Hilfreiche Techniken bei der Stressbewältigung:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training
  • Meditation
  • Sportarten wie Yoga
  • Musik

Jeder muss selbst herausfinden, was ihm am besten hilft, Stress abzubauen und zu entspannen. Mit einem Spaziergang kann man genauso gut Stress bewältigen wie mit einer Yogastunde. Probiere verschiedene Methoden aus. Dich zu entspannen ist für das Abnehmen sehr wichtig.

Frau entspannt sich auf der Wiese

Zu wenig Schlaf

Eine ausreichende Anzahl an Stunden, in denen dein Körper in Ruhe regenerieren kann, sind zum Abnehmen sehr wichtig. Du solltest also darauf achten, dass du lange genug schläfst. Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Schlaf. Durchschnittlich solltest du 7 - 8 Stunden schlafen, um am Tag voll leistungsfähig zu sein.

Schlafentzug beeinträchtigt deine Gesundheit, denn dein Körper hat nicht genügend Zeit, sich zu erholen. Bei zu wenig Schlaf wird der Körper anfälliger für Krankheiten und Schmerzen. Ein kurzfristiges Schlafdefizit über wenige Tage lässt sich gut überbrücken, problematisch wird es, wenn du dir dauerhaft zu wenig Schlaf gönnst. Gerade auch beim Abnehmen ist eine ausreichende Schlafenszeit wichtig, denn bei zu wenig Schlaf verbrennt dein Körper nachts kaum Fett und du bist am Tag hungriger als nach Nächten, in denen du ausreichend geschlagen hast. Ein abgedunkeltes, ruhig gelegenes und frisch gelüftetes Schlafzimmer sorgt für lange tiefschlummernde Nächte.

Zu wenig Bewegung

Die größten Abnehmerfolge erzielst du, wenn du deine Ernährung richtig umstellst und dich ausreichend bewegst. Die Ernährung spielt für die Gewichtsabnahme die größte Rolle. Dauerhafte Bewegung könnte man als den kleinen Bruder beim Abnehmen bezeichnen, der dir dazu verhilft, dass du richtig in Form kommst und bleibst. Das ist nicht nur für deine Figur wichtig, auch deine Gesundheit profitiert von regelmäßiger Bewegung und dein Stoffwechsel wird angeregt.

Zu wenig Muskelmasse 

Unser Körper benötigt Energie. Diese Energie bekommt er aus der Nahrung, die wir essen. Alles, was der Körper an Energie nicht verbraucht, wandelt er in Fett um und speichert es im Fettgewebe. Die Problemzonen wachsen ganz gemächlich weiter.

Bei zu wenig Muskeln verbraucht dein Körper nur wenig Energie. Doch zum Abnehmen wollen wir ja, dass Energie verbrannt wird und der Körper an seine Reserven geht. Deshalb merke dir, Muskeln verbrauchen Energie, sogar dann, wenn wir uns nicht aktiv bewegen. Es ist also sehr empfehlenswert, Muskeln zu trainieren und aufzubauen, um auch im Ruhezustand Körperfett zu verbrennen.

Mehr Muskeln - mehr Fettverbrennung

Krafttraining aktiviert den Stoffwechsel. Der Körper verbrennt nach dem Training für eine ganze Zeit weiterhin mehr Kalorien als ohne Training, das nennt man auch den Nachbrenneffekt. Um die Speicher in den Muskeln nach dem Training wieder aufzufüllen, bedient sich dein Körper an deinen Fettdepots. Und genau das soll er auch tun. Durch Muskelaufbau steigt also dein Energieverbrauch dauerhaft an.

Stelle dir deinen Trainingsplan daher aus Komponenten von Ausdauer- und Kraftsport zusammen. So kannst du optimal deinen Körper formen.

Fazit

Bei der Low Carb Ernährung kommst es, wie so oft im Leben, auf die richtige Balance an. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zählen zu den Makronährstoffen und werden zur Energiegewinnung und auch als Baumaterial unter anderem für Muskeln von unserem Körper verwendet. Die Verteilung zwischen den einzelnen Bestandteilen in der Nahrung ist ausschlaggebend dafür, wie gut unser Körper funktioniert und somit auch, ob er Fett abbauen kann oder nicht. Eine Ernährung, in der einer der drei Makronährstoffe zu stark überwiegt, kann nicht ans Abnehmziel führen. Bei Fetten und Eiweißen zählt vor allem die Qualität.

Betrachte und korrigiere auch die zusätzlichen Faktoren wie Stress, Schlaf und Bewegung, die dich daran hindern können, erfolgreich abzunehmen. Dann steht deiner Traumfigur nichts mehr im Wege.

Der erste Schritt zur Ernährungsumstellung beginnt im Kopf. Wichtig ist es, dass du von deiner Low Carb Umstellung wirklich überzeugt bist und das zu 100%, nur dann kannst du alles erreichen.

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Für den Einstieg in die Low Carb Ernährung, aber auch für Fortgeschrittene empfehlen wir unser komplettes Low Carb Programm für 8 Wochen. Du wirst Schritt für Schritt von uns begleitet und bekommst 8 Wochenpläne mit Einkaufslisten, Motivation und viele Tipps zur kohlenhydratarmen Ernährung. Hier findest du mehr Infos dazu.

 

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Sandra

Sandra

Unsere Autorin Sandra liebt gutes gesundes Essen mit natürlichen Zutaten. Real Food wird bei ihr groß geschrieben. Als Ernährungsberaterin beschäftigt sie sich mit dem ganzheitlichen Thema Gesundheit und wie man es schafft, den Körper fit und leistungsfähig zu halten.

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