Warum nehme ich mit Low Carb nicht ab?

Warum nehme ich mit Low Carb nicht ab?

Die Low Carb Ern√§hrung unterst√ľtzt dich beim Abnehmen und f√∂rdert deine Gesundheit. Doch nicht immer klappt es mit dem Abbau von √ľbersch√ľssigen Fettdepots so, wie du es dir w√ľnschen w√ľrdest. Und du fragst dich, warum du trotz Low Carb nicht abnimmst. Dann lohnt sich ein Blick auf die genaue Zusammensetzung deiner kohlenhydratarmen Ern√§hrung und auf deine Gewohnheiten.¬†So kannst du etwaige Fehler korrigieren und dein Essverhalten noch besser an deine Ziele anpassen.

Die richtige Fettzufuhr ist wichtig

Fette beeinflussen den Abnehmerfolg maßgeblich. Die Fette, die du in deinen Gerichten verwendest, sollten möglichst viele ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. 

Zu wenig Fett fördert Heißhungerattacken

Bei Gerichten, die nur wenig gesunde Fette und kaum Kohlenhydrate enthalten, nimmst du meist zu wenig Kalorien zu dir. Das hat zur Folge, dass dein Körper gestresst ist und sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Zudem steigt die Gefahr, dass du Heißhungerattacken erleidest. Stress im Körper verhindert, dass du gut Abnehmen kannst. Bei der Low Carb Ernährung das Fett stark zu reduzieren oder gar ganz zu streichen, ist also nicht der richtige Weg. 

Zu viel Fett sollte es aber auch nicht sein

Im Umkehrschluss solltest du aber auch nicht Unmengen an Fett verzehren. Insbesondere die in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthaltenen Fette, etwa Butter in Backwaren, wirken anders auf den Körper als Lebensmittel, die von Natur aus Fett enthalten, wie etwa Avocados. Bei der Aufnahme von zu viel Fett klappt es nicht mit dem Abnehmen. Ernähre dich also gesund und verzichte auf frittiertes Essen, Pommes, Chips und ähnliches.

Gute Quellen f√ľr gesunde Fette

Gute Fette k√∂nnen sogar als Katalysatoren funktionieren und den Fettabbau unterst√ľtzen, etwa die in Fisch oder N√ľssen enthaltenen Fetts√§uren. Haupts√§chlich sollte Fett als Brennstoff im K√∂rper angesehen werden, aus der der K√∂rper seine Energie gewinnen kann. Fett macht nicht gleich fett. Der K√∂rper ben√∂tigt die Fetts√§uren f√ľr verschiedene Abl√§ufe und Funktionen. Auf die richtige Menge Fett aus guten Quellen kommt es an. Unsere Low Carb Rezepte beinhalten gute Fette und versorgen deinen K√∂rper mit wichtigen Fetts√§uren.

Lebensmittel, die gute Fette enthalten:

  • Butter von Weidek√ľhen
  • Kokos√∂l
  • MCT-√Ėl
  • Oliven√∂l, nativ
  • Avocados und Avocado√∂l
  • N√ľsse, Samen und deren √Ėle
  • Seefisch
  • Fleisch aus biologischer Herkunft, Weidetiere

Bei allen Lebensmitteln, so auch bei Fett, spielt die Qualität eine große Rolle. Auf Produkte guter Herkunft sollte man beim Einkauf von Fetten achten. Die Zunahme von pflanzlichen Fetten sollte höher sein als die von tierischen Fetten.

Zu viel Eiweiß in den Mahlzeiten

Eiwei√ü ist wichtig f√ľr den Erhalt der Muskelmasse und f√ľr deren Aufbau. Doch solltest du nicht zu viel Eiwei√ü pro Tag essen.¬†Selbst f√ľr richtige Sportler ist es ausreichend, wenn sie 2 Gramm Eiwei√ü pro kg K√∂rpergewicht pro Tag mit der Mahlzeit zu sich nehmen. Bei normaler Bewegung im Alltag und regelm√§√üigen Trainingseinheiten sollte deine Eiwei√üzufuhr um die 1 Gramm pro kg K√∂rpergewicht betragen.¬†Beispiel: Bei 60 kg K√∂rpergewicht liegt die empfohlene Eiwei√üzufuhr pro Tag bei etwa 60 Gramm.

Wichtig: Wenn du mehr Eiweiß isst, als du benötigst, wandelt es dein Körper in Glucose um. Alles, was der Körper dann nicht verwerten kann, wird in die Fettdepots eingelagert. 

Zu viele schlechte Kohlenhydrate

Verschaffe dir unbedingt einen √úberblick, was du den Tag √ľber isst. Zucker und Produkte mit Wei√ümehl sollten nicht auf deinem Speiseplan zu finden sein. Versuche alle schlechten Kohlenhydrate erst einmal zu minimieren und dann ganz zu streichen. Dein Fokus muss auf den guten Kohlenhydraten liegen - es gibt reichlich davon. Gem√ľse und Obst enthalten gute Kohlenhydrate, da sie neben dem Gehalt an Kohlenhydraten weitere wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und N√§hrstoffe enthalten, die f√ľr einen gut funktionierenden K√∂rper wichtig sind. Auch werden gute Kohlenhydrate langsamer verdaut.

Lass dich durch Werbung nicht verleiten

Pr√ľfe, was du f√ľr verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Nur weil auf der Verpackung Low Carb steht, hei√üt das nicht, dass du davon mehr oder √∂fter etwas essen kannst. Allein der Name Low Carb verleitet manchmal dahingehend. Low Carb Brot, Low Carb Pasta und andere Nachbauten sind f√ľr den Verzehr in der Low Carb Ern√§hrung geeignet. Sie sollten aber nur gelegentlich auf deinem Speiseplan stehen und nicht t√§glich zum Einsatz kommen. Damit deine Ern√§hrung vielf√§ltig und ausgewogen aufgebaut ist, solltest du deine Mahlzeiten aus allen Komponenten zusammenstellen - viel Gem√ľse, Obst, Eiwei√üe und Fette.¬†¬†

Zu wenig Gem√ľse

Wer wenig¬†Gem√ľse isst,¬†greift statt dessen zu¬†anderen Nahrungsmitteln, um satt zu werden.¬†Das hat den Nachteil, dass das Volumen dieser Nahrungsmittel im Magen gegen√ľber Gem√ľse geringerer ist und du mehr isst, um satt zu werden. Zudem sind die Anzahl der Kalorien dann meist h√∂her als beim Verzehr von Gem√ľse.

Kiste mit viel Gem√ľse

Gut Abnehmen mit Gem√ľse

Gem√ľse in den Mahlzeiten f√ľllt unseren Magen und dehnt ihn. Dadurch werden S√§ttigungshormone ausgesch√ľttet und¬†wir bekommen rechtzeitig das Signal, dass wir satt sind. Zudem wird durch¬†die enthaltenen Ballaststoffe im Gem√ľse das Essen im K√∂rper langsamer verdaut, die N√§hrstoffe¬†gelangen so nach und nach ins Blut und du bist lange versorgt und satt. Den Gro√üteil deiner Mahlzeiten sollte deshalb idealerweise immer Gem√ľse ausmachen.

Die 5 am Tag Regel 

Fast jeder hat davon schon einmal geh√∂rt. Nach der¬†"5 am Tag Regel" sollte jeder¬†drei Portionen Gem√ľse und zwei Portionen Obst am Tag essen.¬†Wir finden, dass du dir diese Regelung wirklich merken solltest. Sie passt gut in die gesunde Low Carb Ern√§hrung. Das Ma√ü f√ľr eine Portion betr√§gt dabei etwa eine Handvoll. So kann jeder f√ľr sich,¬†auch Kinder,¬†die Portionsgr√∂√üe ganz einfach selbst bestimmen. Smoothies, N√ľsse und S√§fte geh√∂ren in diese Regelung mit hinein. Am besten ist es, wenn du diese 5 Portionen in deine drei Hauptmahlzeiten integrierst und dabei eine breite Palette an verschiedenen Arten von Gem√ľse und Obst ausw√§hlst.

Zu viel kohlenhydratreiches Obst

Bei der Versorgung deines K√∂rpers spielt Obst, genauso wie Gem√ľse, eine sehr wichtige Rolle. Beim Abnehmen solltest du besonders darauf achten, was du an Obstsorten zu dir nimmst und in welcher Menge du die Fr√ľchte verspeist. Es gibt Unterschiede von Sorte zu Sorte in Bezug auf die enthaltenen Kohlenhydrate.¬†

Obst mit wenig Kohlenhydraten:

  • Avocado
  • Rhabarber¬†
  • Papaya
  • Brombeere
  • Himbeere
  • Erdbeere
  • Johannisbeere
  • Heidelbeere

Aber auch alle weiteren Obstsorten k√∂nnen in der Low Carb Ern√§hrung verzehrt werden. Da kommt es dann immer auf die Menge an. Obstsorten, die mehr Kohlenhydrate enthalten, sollten in kleinen Mengen mit dem Fr√ľhst√ľck verzehrt werden. Durch die enthaltenen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente versorgst du deinen K√∂rper ausreichend und beugst einer Mangelversorgung vor.

Zu wenig Fl√ľssigkeit am Tag

Der K√∂rper ben√∂tigt Fl√ľssigkeit, damit alles in ihm gut flie√üen kann. Stilles Wasser ist das beste Getr√§nk f√ľr Lebewesen, auch f√ľr uns. Nur wenn ausreichend Wasser im K√∂rper vorhanden ist, klappt es auch mit dem Abnehmen. Erst dann k√∂nnen alle notwendigen Aufgaben und Arbeitsschritte im Organismus richtig ablaufen und die Fettdepots abgebaut werden. Pro Tag solltest du 1,5 - 2 Liter Wasser trinken. Verteile die Menge √ľber den ganzen Tag.¬†

Unregelmäßige Mahlzeiten und Snacks

Um mit Low Carb richtig abzunehmen ist es wichtig, sich an die drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu halten. Der Körper funktioniert am besten, wenn du regelmäßig und ausreichend isst und dazwischen genug Zeit zur Verdauung lässt.

Drei Low Carb Mahlzeiten am Tag sind ideal

Du solltest daher auf keine der drei Mahlzeiten am Tag verzichten. Andernfalls könnte sich dein Körper auf eine Art Hungersnot einstellen. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren. In diesem Modus verbrennt er dann keine Kalorien mehr, sondern holt sich seine Energie aus den Muskeln. Ein Muskelabbau wäre die Folge und kein Fettabbau.

Ebenso hinderlich ist es beim Abnehmen, wenn du mehr als drei Mahlzeiten am Tag isst. Der Blutzuckerspiegel im K√∂rper geriet so in ein st√§ndiges auf und ab, verglichen mit einer Berg- und Talfahrt, wenn immer wieder neue Nahrung in die Verdauungsorgane gelangt. So k√∂nnen die Verdauungsorgane nicht optimal funktionieren. Der K√∂rper muss lernen, zwischen den Mahlzeiten an seine Reserven zu gehen und die Fettspeicher anzuzapfen, statt nach neuer Nahrung zu verlangen. Das erfordert Disziplin und Durchhalteverm√∂gen, aber wenn dein K√∂rper daran gew√∂hnt ist, wirst du ohne Probleme mit drei Mahlzeiten am Tag auskommen und dein K√∂rper an seine Reserven gehen, daf√ľr hat er sie ja schlie√ülich auch angelegt.

Zu große Portionen 

Bei unseren Low Carb Rezepten bist du nach deiner Mahlzeit satt, aber immer noch fit f√ľr die Aufgaben des Alltags und hast dich nicht mit Lebensmitteln vollgestopft. Nach dem Essen solltest du dich ohne Probleme noch gut bewegen k√∂nnen und nicht das Gef√ľhl haben, du br√§uchtest jetzt ein kleines Schl√§fchen. Wer nach der Mahlzeit platt und motivationslos ist, sollte auf Mahlzeiten zur√ľckgreifen, die leicht verdaulich sind und den K√∂rper nicht in der Weise belasten, dass au√üer Verdauung kaum noch etwas anderes m√∂glich ist.¬†

In der heutigen Zeit musst du nicht auf Vorrat essen. Deine nächste Mahlzeit bekommst du garantiert. Esse pro Mahlzeit also nur so viel, wie du wirklich brauchst.

Unbeachtetes S√§ttigungsgef√ľhl

Viele Menschen wurden von klein an so erzogen, dass sie aufessen sollten, was auf ihrem Teller aufgef√ľllt wurde und haben so mit der Zeit verlernt, auf ihr pers√∂nliches S√§ttigungsgef√ľhl zu h√∂ren. Mit diesen Folgen haben sie heute zu k√§mpfen. Kleine Kinder h√∂ren auf zu essen, wenn sie satt sind und das ist v√∂llig korrekt. Unser K√∂rper wei√ü ganz genau, wann er genug hat. Die Signale werden von Erwachsenen jedoch oft nicht beachtet oder gar nicht mehr wahrgenommen. Das kann sich aber jeder wieder antrainieren.

Lerne auf deinen K√∂rper zu h√∂ren. Wenn du satt bist, h√∂re auf zu essen, selbst wenn nur noch eine kleine Portion auf deinem Teller ist. Diese kleine Portion, die der K√∂rper eigentlich nicht mehr braucht, du aber trotzdem hineinstopfst, ist dann Mal f√ľr Mal wiederholt das Ergebnis deiner Problemzonen.¬†¬†

Zu viel Stress

Stress verhindert, dass du abnehmen kannst. Wenn dein K√∂rper unter Stress steht, wird die Fettverbrennung unterdr√ľckt.¬†Bei st√§ndigem Stress laufen im K√∂rper immer wieder Funktionen ab, die ihn nicht zur Ruhe kommen lassen. Deshalb solltest du¬†lernen, dich zu entspannen.

Hilfreiche Techniken bei der Stressbewältigung:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training
  • Meditation
  • Sportarten wie Yoga
  • Musik

Jeder muss selbst herausfinden, was¬†ihm am besten hilft, Stress abzubauen und zu entspannen.¬†Mit einem Spaziergang kann man genauso gut Stress bew√§ltigen wie mit einer Yogastunde. Probiere verschiedene Methoden aus. Dich zu entspannen ist f√ľr das Abnehmen sehr wichtig.

Frau entspannt sich auf der Wiese

Zu wenig Schlaf

Eine ausreichende Anzahl an Stunden, in denen dein Körper in Ruhe regenerieren kann, sind zum Abnehmen sehr wichtig. Du solltest also darauf achten, dass du lange genug schläfst. Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Schlaf. Durchschnittlich solltest du 7 - 8 Stunden schlafen, um am Tag voll leistungsfähig zu sein.

Schlafentzug beeintr√§chtigt deine Gesundheit, denn dein K√∂rper hat nicht gen√ľgend Zeit, sich zu erholen. Bei zu wenig Schlaf wird der K√∂rper anf√§lliger f√ľr Krankheiten und Schmerzen. Ein kurzfristiges Schlafdefizit √ľber wenige Tage l√§sst sich gut √ľberbr√ľcken, problematisch wird es, wenn du dir dauerhaft zu wenig Schlaf g√∂nnst. Gerade auch beim Abnehmen ist eine ausreichende Schlafenszeit wichtig, denn bei zu wenig Schlaf¬†verbrennt dein K√∂rper nachts kaum Fett und du bist am Tag hungriger als nach N√§chten, in denen du ausreichend geschlagen hast.¬†Ein abgedunkeltes, ruhig gelegenes und frisch gel√ľftetes Schlafzimmer sorgt f√ľr lange tiefschlummernde N√§chte.

Zu wenig Bewegung

Die gr√∂√üten Abnehmerfolge erzielst du, wenn du deine Ern√§hrung richtig umstellst und dich ausreichend bewegst. Die Ern√§hrung spielt f√ľr die Gewichtsabnahme die gr√∂√üte Rolle. Dauerhafte Bewegung k√∂nnte man als den kleinen Bruder beim Abnehmen bezeichnen, der dir dazu verhilft, dass du richtig in Form kommst und bleibst. Das ist nicht nur f√ľr deine Figur wichtig, auch deine Gesundheit profitiert von regelm√§√üiger Bewegung und dein Stoffwechsel wird angeregt.

Zu wenig Muskelmasse 

Unser Körper benötigt Energie. Diese Energie bekommt er aus der Nahrung, die wir essen. Alles, was der Körper an Energie nicht verbraucht, wandelt er in Fett um und speichert es im Fettgewebe. Die Problemzonen wachsen ganz gemächlich weiter.

Bei zu wenig Muskeln verbraucht dein Körper nur wenig Energie. Doch zum Abnehmen wollen wir ja, dass Energie verbrannt wird und der Körper an seine Reserven geht. Deshalb merke dir, Muskeln verbrauchen Energie, sogar dann, wenn wir uns nicht aktiv bewegen. Es ist also sehr empfehlenswert, Muskeln zu trainieren und aufzubauen, um auch im Ruhezustand Körperfett zu verbrennen.

Mehr Muskeln - mehr Fettverbrennung

Krafttraining aktiviert den Stoffwechsel. Der K√∂rper verbrennt nach dem Training f√ľr eine ganze Zeit weiterhin mehr Kalorien als ohne Training, das nennt man auch den Nachbrenneffekt. Um die Speicher in den Muskeln nach dem Training wieder aufzuf√ľllen, bedient sich dein K√∂rper an deinen Fettdepots. Und genau das soll er auch tun. Durch Muskelaufbau steigt also dein Energieverbrauch dauerhaft an.

Stelle dir deinen Trainingsplan daher aus Komponenten von Ausdauer- und Kraftsport zusammen. So kannst du optimal deinen Körper formen.

Fazit

Bei der Low Carb Ern√§hrung kommst es, wie so oft im Leben, auf die richtige Balance an. Kohlenhydrate, Fette und Eiwei√üe z√§hlen zu den Makron√§hrstoffen und werden zur Energiegewinnung und auch als Baumaterial unter anderem f√ľr Muskeln von unserem K√∂rper verwendet.¬†Die Verteilung zwischen den einzelnen Bestandteilen in der Nahrung ist ausschlaggebend daf√ľr, wie gut unser K√∂rper funktioniert und somit auch, ob er Fett abbauen kann oder nicht.¬†Eine Ern√§hrung, in der einer der drei Makron√§hrstoffe zu stark √ľberwiegt, kann nicht ans Abnehmziel f√ľhren. Bei Fetten und Eiwei√üen z√§hlt vor allem die Qualit√§t.

Betrachte und korrigiere auch die zusätzlichen Faktoren wie Stress, Schlaf und Bewegung, die dich daran hindern können, erfolgreich abzunehmen. Dann steht deiner Traumfigur nichts mehr im Wege.

Der erste Schritt zur Ern√§hrungsumstellung beginnt im Kopf. Wichtig ist es, dass du von deiner Low Carb Umstellung wirklich √ľberzeugt bist und das zu 100%, nur dann kannst du alles erreichen.

Frau mit Maßband und Waage

Low Carb Wochenpläne - so klappt die kohlenhydratarme Ernährung

Eine gute Hilfe bei der Umsetzung sind Ern√§hrungspl√§ne. In unserem Low Carb Meal Planner findest du jede Woche einen neuen Plan mit Rezepten von Fr√ľhst√ľck bis zum Abendbrot ganz auf die Low Carb Ern√§hrung abgestimmt.¬†Der Low Carb Wochenplan wird von unseren Experten erstellt und enth√§lt¬†abwechslungsreiche Rezepte mit Zutaten, die gerade Saison haben. So kannst du dich ganz auf die Low Carb Ern√§hrung und auf das Zubereiten leckerer Gerichte konzentrieren und musst dir keine Gedanken machen, was du wann am besten essen solltest. Mehr Informationen findest du hier: Low Carb Meal Planner

Fehlerfrei starten mit dem 8 Wochen Low Carb Ernährungsplan

F√ľr den Einstieg in die Low Carb Ern√§hrung, aber auch f√ľr Fortgeschrittene empfehlen wir unser komplettes Low Carb Programm f√ľr 8 Wochen. Du wirst Schritt f√ľr Schritt von uns begleitet und bekommst 8 Wochenpl√§ne mit Einkaufslisten, Motivation und viele Tipps zur kohlenhydratarmen Ern√§hrung. Mit den drei enthaltenen Kochb√ľchern kannst du auch nach der Einstiegsphase weiterhin leckere Low Carb Rezepte zubereiten. Mehr Informationen findest du hier:¬†8 Wochen Low Carb Ern√§hrungsplan

 

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Sandra

Sandra

Unsere Autorin Sandra liebt gutes gesundes Essen mit nat√ľrlichen Zutaten. Real Food wird bei ihr gro√ü geschrieben.¬†Als Ern√§hrungsberaterin besch√§ftigt sie sich mit dem ganzheitlichen Thema Gesundheit und wie man es schafft, den K√∂rper fit und leistungsf√§hig zu halten.

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