Warum nehme ich mit Low Carb nicht ab?
Inhaltsverzeichnis
Die richtige Fettzufuhr ist wichtig
Zu wenig Fett fördert Heißhungerattacken
Bei Gerichten, die nur wenig gesunde Fette und kaum Kohlenhydrate enthalten, nimmst du meist zu wenig Kalorien zu dir. Das hat zur Folge, dass dein Körper gestresst ist und sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Zudem steigt die Gefahr, dass du Heißhungerattacken erleidest. Stress im Körper verhindert, dass du gut Abnehmen kannst. Bei der Low Carb Ernährung das Fett stark zu reduzieren oder gar ganz zu streichen, ist also nicht der richtige Weg.
Zu viel Fett sollte es aber auch nicht sein
Im Umkehrschluss solltest du aber auch nicht Unmengen an Fett verzehren. Insbesondere die in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthaltenen Fette, etwa Butter in Backwaren, wirken anders auf den Körper als Lebensmittel, die von Natur aus Fett enthalten, wie etwa Avocados. Bei der Aufnahme von zu viel Fett klappt es nicht mit dem Abnehmen. Ernähre dich also gesund und verzichte auf frittiertes Essen, Pommes, Chips und ähnliches.
Gute Quellen für gesunde Fette
Gute Fette können sogar als Katalysatoren funktionieren und den Fettabbau unterstützen, etwa die in Fisch oder Nüssen enthaltenen Fettsäuren. Hauptsächlich sollte Fett als Brennstoff im Körper angesehen werden, aus der der Körper seine Energie gewinnen kann. Fett macht nicht gleich fett. Der Körper benötigt die Fettsäuren für verschiedene Abläufe und Funktionen. Auf die richtige Menge Fett aus guten Quellen kommt es an. Unsere Low Carb Rezepte beinhalten gute Fette und versorgen deinen Körper mit wichtigen Fettsäuren.
Lebensmittel, die gute Fette enthalten:
- Butter von Weidekühen
- Kokosöl
- MCT-Öl
- Olivenöl, nativ
- Avocados und Avocadoöl
- Nüsse, Samen und deren Öle
- Seefisch
- Fleisch aus biologischer Herkunft, Weidetiere
Bei allen Lebensmitteln, so auch bei Fett, spielt die Qualität eine große Rolle. Auf Produkte guter Herkunft sollte man beim Einkauf von Fetten achten. Die Zunahme von pflanzlichen Fetten sollte höher sein als die von tierischen Fetten.
Zu viel Eiweiß in den Mahlzeiten
Wichtig: Wenn du mehr Eiweiß isst, als du benötigst, wandelt es dein Körper in Glucose um. Alles, was der Körper dann nicht verwerten kann, wird in die Fettdepots eingelagert.
Zu viele schlechte Kohlenhydrate
Lass dich durch Werbung nicht verleiten
Prüfe, was du für verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Nur weil auf der Verpackung Low Carb steht, heißt das nicht, dass du davon mehr oder öfter etwas essen kannst. Allein der Name Low Carb verleitet manchmal dahingehend. Low Carb Brot, Low Carb Pasta und andere Nachbauten sind für den Verzehr in der Low Carb Ernährung geeignet. Sie sollten aber nur gelegentlich auf deinem Speiseplan stehen und nicht täglich zum Einsatz kommen. Damit deine Ernährung vielfältig und ausgewogen aufgebaut ist, solltest du deine Mahlzeiten aus allen Komponenten zusammenstellen - viel Gemüse, Obst, Eiweiße und Fette.
Zu wenig Gemüse
Gut Abnehmen mit Gemüse
Gemüse in den Mahlzeiten füllt unseren Magen und dehnt ihn. Dadurch werden Sättigungshormone ausgeschüttet und wir bekommen rechtzeitig das Signal, dass wir satt sind. Zudem wird durch die enthaltenen Ballaststoffe im Gemüse das Essen im Körper langsamer verdaut, die Nährstoffe gelangen so nach und nach ins Blut und du bist lange versorgt und satt. Den Großteil deiner Mahlzeiten sollte deshalb idealerweise immer Gemüse ausmachen.
Die 5 am Tag Regel
Fast jeder hat davon schon einmal gehört. Nach der "5 am Tag Regel" sollte jeder drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag essen. Wir finden, dass du dir diese Regelung wirklich merken solltest. Sie passt gut in die gesunde Low Carb Ernährung. Das Maß für eine Portion beträgt dabei etwa eine Handvoll. So kann jeder für sich, auch Kinder, die Portionsgröße ganz einfach selbst bestimmen. Smoothies, Nüsse und Säfte gehören in diese Regelung mit hinein. Am besten ist es, wenn du diese 5 Portionen in deine drei Hauptmahlzeiten integrierst und dabei eine breite Palette an verschiedenen Arten von Gemüse und Obst auswählst.
Zu viel kohlenhydratreiches Obst
Obst mit wenig Kohlenhydraten:
- Avocado
- Rhabarber
- Papaya
- Brombeere
- Himbeere
- Erdbeere
- Johannisbeere
- Heidelbeere
Aber auch alle weiteren Obstsorten können in der Low Carb Ernährung verzehrt werden. Da kommt es dann immer auf die Menge an. Obstsorten, die mehr Kohlenhydrate enthalten, sollten in kleinen Mengen mit dem Frühstück verzehrt werden. Durch die enthaltenen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente versorgst du deinen Körper ausreichend und beugst einer Mangelversorgung vor.
Zu wenig Flüssigkeit am Tag
Unregelmäßige Mahlzeiten und Snacks
Drei Low Carb Mahlzeiten am Tag sind ideal
Du solltest daher auf keine der drei Mahlzeiten am Tag verzichten. Andernfalls könnte sich dein Körper auf eine Art Hungersnot einstellen. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren. In diesem Modus verbrennt er dann keine Kalorien mehr, sondern holt sich seine Energie aus den Muskeln. Ein Muskelabbau wäre die Folge und kein Fettabbau.
Ebenso hinderlich ist es beim Abnehmen, wenn du mehr als drei Mahlzeiten am Tag isst. Der Blutzuckerspiegel im Körper geriet so in ein ständiges auf und ab, verglichen mit einer Berg- und Talfahrt, wenn immer wieder neue Nahrung in die Verdauungsorgane gelangt. So können die Verdauungsorgane nicht optimal funktionieren. Der Körper muss lernen, zwischen den Mahlzeiten an seine Reserven zu gehen und die Fettspeicher anzuzapfen, statt nach neuer Nahrung zu verlangen. Das erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen, aber wenn dein Körper daran gewöhnt ist, wirst du ohne Probleme mit drei Mahlzeiten am Tag auskommen und dein Körper an seine Reserven gehen, dafür hat er sie ja schließlich auch angelegt.
Zu große Portionen
In der heutigen Zeit musst du nicht auf Vorrat essen. Deine nächste Mahlzeit bekommst du garantiert. Esse pro Mahlzeit also nur so viel, wie du wirklich brauchst.
Unbeachtetes Sättigungsgefühl
Lerne auf deinen Körper zu hören. Wenn du satt bist, höre auf zu essen, selbst wenn nur noch eine kleine Portion auf deinem Teller ist. Diese kleine Portion, die der Körper eigentlich nicht mehr braucht, du aber trotzdem hineinstopfst, ist dann Mal für Mal wiederholt das Ergebnis deiner Problemzonen.
Zu viel Stress
Hilfreiche Techniken bei der Stressbewältigung:
- Progressive Muskelentspannung
- Autogenes Training
- Meditation
- Sportarten wie Yoga
- Musik
Jeder muss selbst herausfinden, was ihm am besten hilft, Stress abzubauen und zu entspannen. Mit einem Spaziergang kann man genauso gut Stress bewältigen wie mit einer Yogastunde. Probiere verschiedene Methoden aus. Dich zu entspannen ist für das Abnehmen sehr wichtig.
Zu wenig Schlaf
Schlafentzug beeinträchtigt deine Gesundheit, denn dein Körper hat nicht genügend Zeit, sich zu erholen. Bei zu wenig Schlaf wird der Körper anfälliger für Krankheiten und Schmerzen. Ein kurzfristiges Schlafdefizit über wenige Tage lässt sich gut überbrücken, problematisch wird es, wenn du dir dauerhaft zu wenig Schlaf gönnst. Gerade auch beim Abnehmen ist eine ausreichende Schlafenszeit wichtig, denn bei zu wenig Schlaf verbrennt dein Körper nachts kaum Fett und du bist am Tag hungriger als nach Nächten, in denen du ausreichend geschlagen hast. Ein abgedunkeltes, ruhig gelegenes und frisch gelüftetes Schlafzimmer sorgt für lange tiefschlummernde Nächte.
Zu wenig Bewegung
Zu wenig Muskelmasse
Bei zu wenig Muskeln verbraucht dein Körper nur wenig Energie. Doch zum Abnehmen wollen wir ja, dass Energie verbrannt wird und der Körper an seine Reserven geht. Deshalb merke dir, Muskeln verbrauchen Energie, sogar dann, wenn wir uns nicht aktiv bewegen. Es ist also sehr empfehlenswert, Muskeln zu trainieren und aufzubauen, um auch im Ruhezustand Körperfett zu verbrennen.
Mehr Muskeln - mehr Fettverbrennung
Krafttraining aktiviert den Stoffwechsel. Der Körper verbrennt nach dem Training für eine ganze Zeit weiterhin mehr Kalorien als ohne Training, das nennt man auch den Nachbrenneffekt. Um die Speicher in den Muskeln nach dem Training wieder aufzufüllen, bedient sich dein Körper an deinen Fettdepots. Und genau das soll er auch tun. Durch Muskelaufbau steigt also dein Energieverbrauch dauerhaft an.
Stelle dir deinen Trainingsplan daher aus Komponenten von Ausdauer- und Kraftsport zusammen. So kannst du optimal deinen Körper formen.
Fazit
Low Carb Wochenpläne - so klappt die kohlenhydratarme Ernährung
Eine gute Hilfe bei der Umsetzung sind Ernährungspläne. In unserem Low Carb Meal Planner findest du jede Woche einen neuen Plan mit Rezepten von Frühstück bis zum Abendbrot ganz auf die Low Carb Ernährung abgestimmt. Der Low Carb Wochenplan wird von unseren Experten erstellt und enthält abwechslungsreiche Rezepte mit Zutaten, die gerade Saison haben. So kannst du dich ganz auf die Low Carb Ernährung und auf das Zubereiten leckerer Gerichte konzentrieren und musst dir keine Gedanken machen, was du wann am besten essen solltest. Mehr Informationen findest du hier: Low Carb Meal Planner
Fehlerfrei starten mit dem 8 Wochen Low Carb Ernährungsplan
Für den Einstieg in die Low Carb Ernährung, aber auch für Fortgeschrittene empfehlen wir unser komplettes Low Carb Programm für 8 Wochen. Du wirst Schritt für Schritt von uns begleitet und bekommst 8 Wochenpläne mit Einkaufslisten, Motivation und viele Tipps zur kohlenhydratarmen Ernährung. Mit den drei enthaltenen Kochbüchern kannst du auch nach der Einstiegsphase weiterhin leckere Low Carb Rezepte zubereiten. Mehr Informationen findest du hier: 8 Wochen Low Carb Ernährungsplan
