Warum nehme ich mit Low Carb nicht ab?

Warum nehme ich mit Low Carb nicht ab?
Die Low Carb Ern├Ąhrung unterst├╝tzt dich beim Abnehmen und f├Ârdert deine Gesundheit. Doch nicht immer klappt es mit dem Abbau von ├╝bersch├╝ssigen Fettdepots so, wie du es dir w├╝nschen w├╝rdest. Und du fragst dich, warum du trotz Low Carb nicht abnimmst. Dann lohnt sich ein Blick auf die genaue Zusammensetzung deiner kohlenhydratarmen Ern├Ąhrung und auf deine Gewohnheiten. So kannst du etwaige Fehler korrigieren und dein Essverhalten noch besser an deine Ziele anpassen.

Inhaltsverzeichnis

Die richtige Fettzufuhr ist wichtig

Fette beeinflussen den Abnehmerfolg ma├čgeblich. Die Fette, die du in deinen Gerichten verwendest, sollten m├Âglichst viele unges├Ąttigte und weniger ges├Ąttigte Fetts├Ąuren enthalten.

Zu wenig Fett f├Ârdert Hei├čhungerattacken

Bei Gerichten, die nur wenig gesunde Fette und kaum Kohlenhydrate enthalten, nimmst du meist zu wenig Kalorien zu dir. Das hat zur Folge, dass dein K├Ârper gestresst ist und sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Zudem steigt die Gefahr, dass du Hei├čhungerattacken erleidest. Stress im K├Ârper verhindert, dass du gut Abnehmen kannst. Bei der Low Carb Ern├Ąhrung das Fett stark zu reduzieren oder gar ganz zu streichen, ist also nicht der richtige Weg.

Zu viel Fett sollte es aber auch nicht sein

Im Umkehrschluss solltest du aber auch nicht Unmengen an Fett verzehren. Insbesondere die in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthaltenen Fette, etwa Butter in Backwaren, wirken anders auf den K├Ârper als Lebensmittel, die von Natur aus Fett enthalten, wie etwa Avocados. Bei der Aufnahme von zu viel Fett klappt es nicht mit dem Abnehmen. Ern├Ąhre dich also gesund und verzichte auf frittiertes Essen, Pommes, Chips und ├Ąhnliches.

Gute Quellen f├╝r gesunde Fette

Gute Fette k├Ânnen sogar als Katalysatoren funktionieren und den Fettabbau unterst├╝tzen, etwa die in Fisch oder N├╝ssen enthaltenen Fetts├Ąuren. Haupts├Ąchlich sollte Fett als Brennstoff im K├Ârper angesehen werden, aus der der K├Ârper seine Energie gewinnen kann. Fett macht nicht gleich fett. Der K├Ârper ben├Âtigt die Fetts├Ąuren f├╝r verschiedene Abl├Ąufe und Funktionen. Auf die richtige Menge Fett aus guten Quellen kommt es an. Unsere Low Carb Rezepte beinhalten gute Fette und versorgen deinen K├Ârper mit wichtigen Fetts├Ąuren.

Lebensmittel, die gute Fette enthalten:

  • Butter von Weidek├╝hen
  • Kokos├Âl
  • MCT-├ľl
  • Oliven├Âl, nativ
  • Avocados und Avocado├Âl
  • N├╝sse, Samen und deren ├ľle
  • Seefisch
  • Fleisch aus biologischer Herkunft, Weidetiere

Bei allen Lebensmitteln, so auch bei Fett, spielt die Qualit├Ąt eine gro├če Rolle. Auf Produkte guter Herkunft sollte man beim Einkauf von Fetten achten. Die Zunahme von pflanzlichen Fetten sollte h├Âher sein als die von tierischen Fetten.

Zu viel Eiwei├č in den Mahlzeiten

Eiwei├č ist wichtig f├╝r den Erhalt der Muskelmasse und f├╝r deren Aufbau. Doch solltest du nicht zu viel Eiwei├č pro Tag essen. Selbst f├╝r richtige Sportler ist es ausreichend, wenn sie 2 Gramm Eiwei├č pro kg K├Ârpergewicht pro Tag mit der Mahlzeit zu sich nehmen. Bei normaler Bewegung im Alltag und regelm├Ą├čigen Trainingseinheiten sollte deine Eiwei├čzufuhr um die 1 Gramm pro kg K├Ârpergewicht betragen. Beispiel: Bei 60 kg K├Ârpergewicht liegt die empfohlene Eiwei├čzufuhr pro Tag bei etwa 60 Gramm.

Wichtig: Wenn du mehr Eiwei├č isst, als du ben├Âtigst, wandelt es dein K├Ârper in Glucose um. Alles, was der K├Ârper dann nicht verwerten kann, wird in die Fettdepots eingelagert.

Zu viele schlechte Kohlenhydrate

Verschaffe dir unbedingt einen ├ťberblick, was du den Tag ├╝ber isst. Zucker und Produkte mit Wei├čmehl sollten nicht auf deinem Speiseplan zu finden sein. Versuche alle schlechten Kohlenhydrate erst einmal zu minimieren und dann ganz zu streichen. Dein Fokus muss auf den guten Kohlenhydraten liegen - es gibt reichlich davon. Gem├╝se und Obst enthalten gute Kohlenhydrate, da sie neben dem Gehalt an Kohlenhydraten weitere wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und N├Ąhrstoffe enthalten, die f├╝r einen gut funktionierenden K├Ârper wichtig sind. Auch werden gute Kohlenhydrate langsamer verdaut.

Lass dich durch Werbung nicht verleiten

Pr├╝fe, was du f├╝r verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Nur weil auf der Verpackung Low Carb steht, hei├čt das nicht, dass du davon mehr oder ├Âfter etwas essen kannst. Allein der Name Low Carb verleitet manchmal dahingehend. Low Carb Brot, Low Carb Pasta und andere Nachbauten sind f├╝r den Verzehr in der Low Carb Ern├Ąhrung geeignet. Sie sollten aber nur gelegentlich auf deinem Speiseplan stehen und nicht t├Ąglich zum Einsatz kommen. Damit deine Ern├Ąhrung vielf├Ąltig und ausgewogen aufgebaut ist, solltest du deine Mahlzeiten aus allen Komponenten zusammenstellen - viel Gem├╝se, Obst, Eiwei├če und Fette.

Zu wenig Gem├╝se

Wer wenig Gem├╝se isst, greift statt dessen zu anderen Nahrungsmitteln, um satt zu werden. Das hat den Nachteil, dass das Volumen dieser Nahrungsmittel im Magen gegen├╝ber Gem├╝se geringerer ist und du mehr isst, um satt zu werden. Zudem sind die Anzahl der Kalorien dann meist h├Âher als beim Verzehr von Gem├╝se.

Kiste mit viel Gem├╝se

Gut Abnehmen mit Gem├╝se

Gem├╝se in den Mahlzeiten f├╝llt unseren Magen und dehnt ihn. Dadurch werden S├Ąttigungshormone ausgesch├╝ttet und wir bekommen rechtzeitig das Signal, dass wir satt sind. Zudem wird durch die enthaltenen Ballaststoffe im Gem├╝se das Essen im K├Ârper langsamer verdaut, die N├Ąhrstoffe gelangen so nach und nach ins Blut und du bist lange versorgt und satt. Den Gro├čteil deiner Mahlzeiten sollte deshalb idealerweise immer Gem├╝se ausmachen.

Die 5 am Tag Regel

Fast jeder hat davon schon einmal geh├Ârt. Nach der "5 am Tag Regel" sollte jeder drei Portionen Gem├╝se und zwei Portionen Obst am Tag essen. Wir finden, dass du dir diese Regelung wirklich merken solltest. Sie passt gut in die gesunde Low Carb Ern├Ąhrung. Das Ma├č f├╝r eine Portion betr├Ągt dabei etwa eine Handvoll. So kann jeder f├╝r sich, auch Kinder, die Portionsgr├Â├če ganz einfach selbst bestimmen. Smoothies, N├╝sse und S├Ąfte geh├Âren in diese Regelung mit hinein. Am besten ist es, wenn du diese 5 Portionen in deine drei Hauptmahlzeiten integrierst und dabei eine breite Palette an verschiedenen Arten von Gem├╝se und Obst ausw├Ąhlst.

Zu viel kohlenhydratreiches Obst

Bei der Versorgung deines K├Ârpers spielt Obst, genauso wie Gem├╝se, eine sehr wichtige Rolle. Beim Abnehmen solltest du besonders darauf achten, was du an Obstsorten zu dir nimmst und in welcher Menge du die Fr├╝chte verspeist. Es gibt Unterschiede von Sorte zu Sorte in Bezug auf die enthaltenen Kohlenhydrate.

Obst mit wenig Kohlenhydraten:
  • Avocado
  • Rhabarber
  • Papaya
  • Brombeere
  • Himbeere
  • Erdbeere
  • Johannisbeere
  • Heidelbeere

Aber auch alle weiteren Obstsorten k├Ânnen in der Low Carb Ern├Ąhrung verzehrt werden. Da kommt es dann immer auf die Menge an. Obstsorten, die mehr Kohlenhydrate enthalten, sollten in kleinen Mengen mit dem Fr├╝hst├╝ck verzehrt werden. Durch die enthaltenen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente versorgst du deinen K├Ârper ausreichend und beugst einer Mangelversorgung vor.

Zu wenig Fl├╝ssigkeit am Tag

Der K├Ârper ben├Âtigt Fl├╝ssigkeit, damit alles in ihm gut flie├čen kann. Stilles Wasser ist das beste Getr├Ąnk f├╝r Lebewesen, auch f├╝r uns. Nur wenn ausreichend Wasser im K├Ârper vorhanden ist, klappt es auch mit dem Abnehmen. Erst dann k├Ânnen alle notwendigen Aufgaben und Arbeitsschritte im Organismus richtig ablaufen und die Fettdepots abgebaut werden. Pro Tag solltest du 1,5 - 2 Liter Wasser trinken. Verteile die Menge ├╝ber den ganzen Tag.

Unregelm├Ą├čige Mahlzeiten und Snacks

Um mit Low Carb richtig abzunehmen ist es wichtig, sich an die drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu halten. Der K├Ârper funktioniert am besten, wenn du regelm├Ą├čig und ausreichend isst und dazwischen genug Zeit zur Verdauung l├Ąsst.

Drei Low Carb Mahlzeiten am Tag sind ideal

Du solltest daher auf keine der drei Mahlzeiten am Tag verzichten. Andernfalls k├Ânnte sich dein K├Ârper auf eine Art Hungersnot einstellen. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren. In diesem Modus verbrennt er dann keine Kalorien mehr, sondern holt sich seine Energie aus den Muskeln. Ein Muskelabbau w├Ąre die Folge und kein Fettabbau.

Ebenso hinderlich ist es beim Abnehmen, wenn du mehr als drei Mahlzeiten am Tag isst. Der Blutzuckerspiegel im K├Ârper geriet so in ein st├Ąndiges auf und ab, verglichen mit einer Berg- und Talfahrt, wenn immer wieder neue Nahrung in die Verdauungsorgane gelangt. So k├Ânnen die Verdauungsorgane nicht optimal funktionieren. Der K├Ârper muss lernen, zwischen den Mahlzeiten an seine Reserven zu gehen und die Fettspeicher anzuzapfen, statt nach neuer Nahrung zu verlangen. Das erfordert Disziplin und Durchhalteverm├Âgen, aber wenn dein K├Ârper daran gew├Âhnt ist, wirst du ohne Probleme mit drei Mahlzeiten am Tag auskommen und dein K├Ârper an seine Reserven gehen, daf├╝r hat er sie ja schlie├člich auch angelegt.

Zu gro├če Portionen

Bei unseren Low Carb Rezepten bist du nach deiner Mahlzeit satt, aber immer noch fit f├╝r die Aufgaben des Alltags und hast dich nicht mit Lebensmitteln vollgestopft. Nach dem Essen solltest du dich ohne Probleme noch gut bewegen k├Ânnen und nicht das Gef├╝hl haben, du br├Ąuchtest jetzt ein kleines Schl├Ąfchen. Wer nach der Mahlzeit platt und motivationslos ist, sollte auf Mahlzeiten zur├╝ckgreifen, die leicht verdaulich sind und den K├Ârper nicht in der Weise belasten, dass au├čer Verdauung kaum noch etwas anderes m├Âglich ist.

In der heutigen Zeit musst du nicht auf Vorrat essen. Deine n├Ąchste Mahlzeit bekommst du garantiert. Esse pro Mahlzeit also nur so viel, wie du wirklich brauchst.

Unbeachtetes S├Ąttigungsgef├╝hl

Viele Menschen wurden von klein an so erzogen, dass sie aufessen sollten, was auf ihrem Teller aufgef├╝llt wurde und haben so mit der Zeit verlernt, auf ihr pers├Ânliches S├Ąttigungsgef├╝hl zu h├Âren. Mit diesen Folgen haben sie heute zu k├Ąmpfen. Kleine Kinder h├Âren auf zu essen, wenn sie satt sind und das ist v├Âllig korrekt. Unser K├Ârper wei├č ganz genau, wann er genug hat. Die Signale werden von Erwachsenen jedoch oft nicht beachtet oder gar nicht mehr wahrgenommen. Das kann sich aber jeder wieder antrainieren.

Lerne auf deinen K├Ârper zu h├Âren. Wenn du satt bist, h├Âre auf zu essen, selbst wenn nur noch eine kleine Portion auf deinem Teller ist. Diese kleine Portion, die der K├Ârper eigentlich nicht mehr braucht, du aber trotzdem hineinstopfst, ist dann Mal f├╝r Mal wiederholt das Ergebnis deiner Problemzonen.

Zu viel Stress

Stress verhindert, dass du abnehmen kannst. Wenn dein K├Ârper unter Stress steht, wird die Fettverbrennung unterdr├╝ckt. Bei st├Ąndigem Stress laufen im K├Ârper immer wieder Funktionen ab, die ihn nicht zur Ruhe kommen lassen. Deshalb solltest du lernen, dich zu entspannen.

Hilfreiche Techniken bei der Stressbew├Ąltigung:
  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training
  • Meditation
  • Sportarten wie Yoga
  • Musik

Jeder muss selbst herausfinden, was ihm am besten hilft, Stress abzubauen und zu entspannen. Mit einem Spaziergang kann man genauso gut Stress bew├Ąltigen wie mit einer Yogastunde. Probiere verschiedene Methoden aus. Dich zu entspannen ist f├╝r das Abnehmen sehr wichtig.

Frau entspannt sich auf der Wiese

Zu wenig Schlaf

Eine ausreichende Anzahl an Stunden, in denen dein K├Ârper in Ruhe regenerieren kann, sind zum Abnehmen sehr wichtig. Du solltest also darauf achten, dass du lange genug schl├Ąfst. Nicht jeder Mensch ben├Âtigt gleich viel Schlaf. Durchschnittlich solltest du 7 - 8 Stunden schlafen, um am Tag voll leistungsf├Ąhig zu sein.

Schlafentzug beeintr├Ąchtigt deine Gesundheit, denn dein K├Ârper hat nicht gen├╝gend Zeit, sich zu erholen. Bei zu wenig Schlaf wird der K├Ârper anf├Ąlliger f├╝r Krankheiten und Schmerzen. Ein kurzfristiges Schlafdefizit ├╝ber wenige Tage l├Ąsst sich gut ├╝berbr├╝cken, problematisch wird es, wenn du dir dauerhaft zu wenig Schlaf g├Ânnst. Gerade auch beim Abnehmen ist eine ausreichende Schlafenszeit wichtig, denn bei zu wenig Schlaf verbrennt dein K├Ârper nachts kaum Fett und du bist am Tag hungriger als nach N├Ąchten, in denen du ausreichend geschlagen hast. Ein abgedunkeltes, ruhig gelegenes und frisch gel├╝ftetes Schlafzimmer sorgt f├╝r lange tiefschlummernde N├Ąchte.

Zu wenig Bewegung

Die gr├Â├čten Abnehmerfolge erzielst du, wenn du deine Ern├Ąhrung richtig umstellst und dich ausreichend bewegst. Die Ern├Ąhrung spielt f├╝r die Gewichtsabnahme die gr├Â├čte Rolle. Dauerhafte Bewegung k├Ânnte man als den kleinen Bruder beim Abnehmen bezeichnen, der dir dazu verhilft, dass du richtig in Form kommst und bleibst. Das ist nicht nur f├╝r deine Figur wichtig, auch deine Gesundheit profitiert von regelm├Ą├čiger Bewegung und dein Stoffwechsel wird angeregt.

Zu wenig Muskelmasse

Unser K├Ârper ben├Âtigt Energie. Diese Energie bekommt er aus der Nahrung, die wir essen. Alles, was der K├Ârper an Energie nicht verbraucht, wandelt er in Fett um und speichert es im Fettgewebe. Die Problemzonen wachsen ganz gem├Ąchlich weiter.

Bei zu wenig Muskeln verbraucht dein K├Ârper nur wenig Energie. Doch zum Abnehmen wollen wir ja, dass Energie verbrannt wird und der K├Ârper an seine Reserven geht. Deshalb merke dir, Muskeln verbrauchen Energie, sogar dann, wenn wir uns nicht aktiv bewegen. Es ist also sehr empfehlenswert, Muskeln zu trainieren und aufzubauen, um auch im Ruhezustand K├Ârperfett zu verbrennen.

Mehr Muskeln - mehr Fettverbrennung

Krafttraining aktiviert den Stoffwechsel. Der K├Ârper verbrennt nach dem Training f├╝r eine ganze Zeit weiterhin mehr Kalorien als ohne Training, das nennt man auch den Nachbrenneffekt. Um die Speicher in den Muskeln nach dem Training wieder aufzuf├╝llen, bedient sich dein K├Ârper an deinen Fettdepots. Und genau das soll er auch tun. Durch Muskelaufbau steigt also dein Energieverbrauch dauerhaft an.

Stelle dir deinen Trainingsplan daher aus Komponenten von Ausdauer- und Kraftsport zusammen. So kannst du optimal deinen K├Ârper formen.

Fazit

Low Carb Wochenpl├Ąne - so klappt die kohlenhydratarme Ern├Ąhrung

Eine gute Hilfe bei der Umsetzung sind Ern├Ąhrungspl├Ąne. In unserem Low Carb Meal Planner findest du jede Woche einen neuen Plan mit Rezepten von Fr├╝hst├╝ck bis zum Abendbrot ganz auf die Low Carb Ern├Ąhrung abgestimmt. Der Low Carb Wochenplan wird von unseren Experten erstellt und enth├Ąlt abwechslungsreiche Rezepte mit Zutaten, die gerade Saison haben. So kannst du dich ganz auf die Low Carb Ern├Ąhrung und auf das Zubereiten leckerer Gerichte konzentrieren und musst dir keine Gedanken machen, was du wann am besten essen solltest. Mehr Informationen findest du hier: Low Carb Meal Planner

Fehlerfrei starten mit dem 8 Wochen Low Carb Ern├Ąhrungsplan

F├╝r den Einstieg in die Low Carb Ern├Ąhrung, aber auch f├╝r Fortgeschrittene empfehlen wir unser komplettes Low Carb Programm f├╝r 8 Wochen. Du wirst Schritt f├╝r Schritt von uns begleitet und bekommst 8 Wochenpl├Ąne mit Einkaufslisten, Motivation und viele Tipps zur kohlenhydratarmen Ern├Ąhrung. Mit den drei enthaltenen Kochb├╝chern kannst du auch nach der Einstiegsphase weiterhin leckere Low Carb Rezepte zubereiten. Mehr Informationen findest du hier: 8 Wochen Low Carb Ern├Ąhrungsplan

Ver├Âffentlicht am
06. Februar 2018
Unser Autor Mirco liebt gutes Essen und kocht aus Leidenschaft. Wenn er nicht kocht oder isst, dann entwickelt er verschiedene Tools und Webseiten. Zusammen mit Sandra gr├╝ndete er lowcarbrezepte.org und m├Âchte euch damit wichtige Werkzeuge (Website, B├╝cher, Meal Planner) an die Hand geben, um Gesundheit und Ern├Ąhrung bewusst zu gestalten.