Die fünf besten Faszien Übungen für einen gesunden Rücken

Die fünf besten Faszien Übungen für einen gesunden Rücken

Das neue Wissen rund um die Weichteil-Komponente des Bindegewebes, die sogenannten Faszien, sorgt für eine Revolution im Fitness- und Gesundheitstraining: Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, die Folge verklebter Faszien sein können, lassen sich durch sanfte Faszien Übungen lindern und kurieren.

Wozu brauchen wir Faszientraining?

Unser Beruf und Lebensstil bringt es meistens mit sich: Viel Sitzen, wenig Bewegung. Rückenschmerzen sind zum absoluten Volksleiden geworden. Seit rund 2007 weiß man jedoch dank Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm, dass noch mehr dahinter steckt als lediglich eine falsche Sitzhaltung: Nämlich eine Verklebung der Faszien. Diese stellst du dir am besten als eine Art "Ganzkörperanzug" vor: Das elastische Bindegewebe bedeckt deine Muskeln, Organe, aber auch Sehnen und Knochen. Es ist nur wenige Millimeter dünn, reißfest und normalerweise sehr elastisch.


Was sind die Aufgaben der Faszien?

  • Verleihen den einzelnen Körperpartien Form und Stabilität
  • Trennen Muskelstränge voneinander
  • Verhindern, dass Muskeln aneinander reiben
  • Übertragen Kraft von einem Muskel zum anderen
  • Unterstützen Muskeln bei Sprüngen und federnden Bewegungen

Wenn diese Vorgänge nicht mehr reibungslos funktionieren, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen vorliegen, kann es am Verkleben der Faszien liegen. Tatsächlich sehen diese dann sogar optisch "verfilzt" aus. Doch wie kommt es dazu? Dafür gibt es verschiedene Gründe:

  • zu wenig Bewegung
  • Überlastung bei schwerer körperlicher Arbeit oder Sport
  • Verletzungen
  • Traumata
  • Stress
  • altersbedingt

Sind Beschwerden durch verklebte Faszien vorhanden, ist es höchste Zeit für das Faszientraining. Wir haben für dich eine Übersicht an wirksamen und leicht durchführbaren Faszien Übungen zusammengestellt. Und wenn du noch mehr zum Thema Faszien und Faszientraining erfahren möchtest, wendest du dich am besten an einen Physiotherapeuten, bzw. einen Osteopathen.

Geschmeidigkeit der Faszien aktiv beeinflussen durch Faszientraining

Die gute Nachricht ist, dass Faszien gut trainierbar sind und mit regelmäßigen Trainingseinheiten ein jugendlich-elastischer Zustand wiederhergestellt werden kann. Der "Entdecker" der Faszien, Dr. Schleip, schwört auf die folgenden vier Trainingsprinzipien:

  1. Elastische, federnde Bewegungen (z.B. Sprünge)
  2. Spezielle Dehnübungen mit wippenden Bewegungen
  3. Training mit der Faszien Rolle
  4. Körperwahrnehmung stärken (wie bei Yoga oder Pilates)

Bei der angesprochenen Faszien Rolle handelt es sich um eine unterarmlange Schaumstoff- oder Polypropylen Rolle, welche auch "Blackroll" genannt wird und neuerdings sogar zum It-Accessoire der Promis gehört. Du kannst sie in Sportgeschäften, im Internet oder bei Discountern kaufen. Manchmal gibt es die Faszien Rolle auch im Set mit einem Black Ball, einem Schaumstoffball für gewisse zusätzliche Übungen.

Die besten Faszien Übungen zur Rückenstärkung

Wir haben nun für dich ein kleines Trainingsprogramm aufgelistet, bei dem du mit gezieltem Faszientraining deinen Rücken stärken und gesund erhalten kannst. Vor dem Training raten wir dir, mit der Faszien Rolle eine Eigenmassage der Muskelgruppen durchzuführen, um sie auf die kommende Belastung vorzubereiten. Fünf bis zehn Minuten "Auswalken" reichen, damit die Faszien ausgepresst werden und sich mit neuem Gewebewasser vollsaugen.

Übung zum Abrollen des Rückens:

Diese Übung ist ein guter Einstieg ins Faszientraining. Du legst dich auf den Rücken und platzierst die Faszienrolle auf der Höhe der Schulterblätter unter deinen Rücken. Nun spannst du den Bauch an, die Arme stützen deinen Kopf. Jetzt bewegst du die Brustwirbelsäule leicht nach hinten.

Faszien Training - Übung zum Abrollen des Rückens

Übung für eine angenehmere Sitzposition:

Begib dich in Seitenlage und platziere die Faszienrolle auf Hüfthöhe. Suche durch langsames Bewegen die schmerzenden Punkte. Bleib mit der Rolle so lange auf diesen Punkten, bis der Schmerz nachlässt.

Faszien Training - Übung für eine angenehmere Sitzposition

Übung zur Mobilisierung der Lendenwirbelsäule:

Setze dich in den Langsitz, die Faszienrolle kommt unter deinen hinteren Oberschenkel. Rolle langsam den hinteren Oberschenkel bis zum Knie ab. Wenn du ein Bein über das andere gibst, kannst du die Übung verstärken. Diese Übung macht das Becken beweglicher und verbessert die Körperhaltung.

Faszien Training - Übung zur Mobilisierung der Lendenwirbelsäule

Übung bei langem Sitzen im Alltag:

Langes Sitzen führt auf Dauer zu einer Verkürzung des Hüftbeugers. Diese Übung fördert die Mobilisation und Durchblutung. Leg dich auf den Bauch und platziere die Faszien Rolle über deinem Beckenknochen. Suche die schmerzhaften Punkte durch Rollen auf der Faszienrolle und versuche, diese zu halten. Denke dabei an eine langsame und gleichmäßige Atmung.

Faszien Training - Übung bei langem Sitzen im Alltag

Übungen für das Gesäß:

Du setzt dich mit dem Gesäß auf die Faszien Rolle. Die Beine winkelst du im 90 Grad-Winkel ab, die Arme stützen hinten den Körper. Nun rollst du langsam bis zum Ansatz des großen Rückenmuskels ab. Zur Intensivierung der Übung schlägst du ein Bein über das andere und lehnst dich leicht zur Seite, sodass nur mehr eine Gesäßhälfte aufliegt.

Faszien Training - Übungen für das Gesäß

Faszientraining für einen gesunden Körper - unser Fazit:

Sei geduldig, denn Faszientraining ist kein wundersames Heilversprechen, sondern mit Arbeit verbunden. Am besten trainierst du zwei- bis dreimal pro Woche für 30 Minuten, dann kannst du in rund vier bis sechs Wochen erste Erfolge erwarten. Gib nicht auf, wenn die Übungen anfangs unangenehm sind oder auch schmerzen. Nach der dritten Übungseinheit sollte sich dies schon deutlich gebessert haben, sonst solltest du Rücksprache mit einem Arzt halten, ob eventuell eine behandlungsbedürftige Verletzung vorliegt. Bei regelmäßigem Training werden sich deine Mühen spürbar auszahlen! 

Aus unserer Sicht ist Körpertraining verbunden mit einer gesunden Ernährung (vor allem, wenn du ein Ernährungsprogramm absolvierst), das "A & O" für den optimalen Abnehmerfolg. Oft reichen schon kleine Trainingseinheiten, um den Körper optimal zu trainieren und in Form zu bringen. Die Tiefenmuskulatur ist hier besonders wichtig, denn sie verleiht uns die nötige Kraft im Alltag. Verbunden mit Faszien Training bist du dann optimal aufgestellt.

Quellen:

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