Meal Prep für die Low Carb Ernährung

Meal Prep für die Low Carb Ernährung

Die Methode Meal Prep ist eigentlich keine Neuheit in unserer Ernährung, die Vorgehensweise hat einfach nur einen modernen Namen erhalten. Meal Prep bedeutet, dass man sein Essen für mehrere Mahlzeiten vorbereitet. Dabei entscheidet man selbst, für wie viele Tage man sich Low Carb Gerichte zubereitet. Das Vorkochen von Mahlzeiten hat sowohl für Familien als auch für Einzelpersonen Vorteile. 

Was versteht man unter Meal Prep?

Meal Preparation lautet der komplette Name der Vorgehensweise, der aus dem Englischen übersetzt "Vorbereitung des Essens" heißt. Meal Prep ist ideal, um sich gesund zu ernähren, denn wer ein vorbereitetes Low Carb Gericht bereits in der Tasche oder im Kühlschrank hat, kommt nicht in Versuchung, sich einen Snack, Fast Food oder ähnliches zu kaufen. Um Low Carb Mahlzeiten für unterwegs und die Arbeit oder für zu Hause nach dem Job gut vorzubereiten, geben wir dir ein paar hilfreiche Tipps und Ideen.

Tolle Meal Prep Rezepte findest du in unseren Kochbuch Low Carb To Go.

Eine gute Vorbereitung ist wichtig

Um leckere und gesunde Low Carb Gerichte vorbereiten zu können, benötigst du neben den Zutaten auch verschiedene Dosen und Behälter, um deine Mahlzeiten gut zu verpacken. Hier ist es Geschmackssache, ob du die Gerichte einfach in bunte Dosen oder in schicke Gläser füllst. Wichtig ist dabei nur, dass sich alle Gefäße luftdicht verschließen lassen und auslaufsicher sind. Stapelbare Gefäße passen immer besser in den Kühlschrank. Bei durchsichtigen Dosen weiß man zudem gleich, was drin ist und muss nicht lange suchen.

Platz für Vorräte in der Küche

Neben frischen Zutaten, die immer erst kurz vor dem Zubereiten gekauft werden sollten, gibt es auch einige Lebensmittel, die du auf Vorrat in der Küche haben solltest. Dazu zählen beispielsweise verschiedene Low Carb Mehle, Nüsse, Kerne und Samen, Öle, Low Carb Nudeln, Süßungsmittel und Gewürze.

Natürlich ist es entscheidend, wie viel Platz du in der Küche und im Kühlschrank hast. Wer eine kleine Küche hat, beschränkt sich auf die wichtigsten Vorratssachen. Manchmal muss man die Schränke auch einfach ein bisschen umräumen oder ein weiteres Regalfach einbauen, um mehr Platz zu schaffen. Wer einen Kühlschrank hat, bei dem nur ein kleines Gefrierfach mit integriert ist, sollte nur so viele Portionen vorkochen, wie auch in den nächsten Tagen gegessen werden können, da einfach keine Kapazität zum Einfrieren vorhanden ist.

Plane deine Gerichte genau

Der erste Schritt, um ein erfolgreicher Meal Prepper zu werden, heißt Planung. Überlege dir deshalb im Vorfeld genau,

  1. was du vorbereiten möchtest,
  2. wie viele Portionen du vom einem Gericht herstellen möchtest,
  3. wann du die Gerichte essen möchtest,
  4. wo du die Zutaten dafür einkaufen kannst und 
  5. was du an technischen Geräten benötigst, um das Essen fertigzustellen.

Bei dem Meal Prep Konzept ist es wichtig, die Mahlzeiten im Voraus zu planen. Hier kann es hilfreich sein, wenn du dir einen Ernährungsplan erstellst. Hilfreiche Tipps zur Erstellung deines Plans kannst du in unserem Beitrag Der Low Carb Ernährungsplan nachlesen. Zum Einstieg sollte man damit beginnen, Gerichte für 2 - 3 Tage vorzubereiten.

Verwende für deinen Ernährungsplan wahlweise eine einfache Tabelle mit den Wochentagen oder unseren Low Carb Meal Plan, der dir die Erstellung deiner Pläne um einiges erleichtert. Mit unserem Meal Planner kannst du dir so viele Wochenpläne erstellen und speichern, wie du möchtest. Du kannst deine Pläne mit Hilfe unserer Low Carb Rezepte ganz nach deinen Vorstellungen zusammenstellen. Der Meal Planner liefert dir auch die genauen Nährwertangaben und Zutaten, so musst du nicht selbst alles zusammenrechnen. Das kann schon eine große Zeitersparnis sein.

Bild: Grünkohl-Spinat-Salat mit Orangen-Dressing - Rezept aus dem Kochbuch: Low Carb To Go

Welche Gerichte sind für Meal Prep geeignet?

Du kannst ganz viele Low Carb Rezepte für das Meal Prepping verwenden. Besonders Low Carb Gerichte, die nicht mehr aufgewärmt werden müssen, eignen sich immer gut, wenn man unterwegs ist und keine elektronischen Geräte zur Verfügung hat. Salate mit viel Gemüse auch Thunfisch-, Eier- oder Nudelsalate, Low Carb Backwaren mit leckerem Belag, Riegel oder Smoothies und Shakes sind eine tolle Möglichkeit. 

Bei Meal Prep Gerichten, die wieder aufgewärmt werden müssen, solltest du sichergehen, dass du die passenden Hilfsmittel wie Wasserkocher, Topf oder Pfanne, Backofen oder auch Microwelle vor Ort hast und benutzen darfst. Dann kannst du so ziemlich jedes Gericht vorbereiten und mitnehmen, das du gerne essen möchtest. 

Überlege dir im Vorfeld aber auch, ob die Gerichte bis zum Verzehr im Kühlschrank oder in einer Kühltasche aufbewahrt werden sollten. Das kann etwa der Fall sein, wenn Mayonnaise, Fleisch oder Fisch, auch Milch, Joghurt oder Quark im Rezept enthalten sind.

Typische Food-Prep-Gerichte

Vor allem Salate in unterschiedlichsten Ausführungen zählen zu den beliebten Low Carb Gerichten bei der Meal Prep Methode. Mit farbenfrohen Gemüsesorten kann man so eine gesunde und sehr ansehnliche Mahlzeit vorbereiten. In unserem Kochbuch Low Carb To Go findest du viele leckere Salatideen zum Mitnehmen. Auch Low Carb Brote, Suppen, Frühstücksinspirationen und vieles mehr sind in den über 80 kohlenhydratarmen Rezepten im Kochbuch enthalten.

Was muss ich beim Meal Prepping beachten?

Schreibe dir zuerst einen Einkaufszettel, damit du zwischendrin beim Zubereiten nicht aufhören musst, weil eine wichtige Zutat fehlt. Packe nach dem Einkaufen alle Lebensmittel aus und verstaue sie an den richtigen Plätzen, denn beim Meal Prepping brauchst du Platz in der Küche. Wähle dann ein Gericht aus und bereite alles vor. Lege dir die Zutaten alle griffbereit, suche die passenden Dosen oder Gläser heraus und bereite das Gericht zu. Bevor das Essen in den Kühlschrank kommt, muss es natürlich abgekühlt sein.

Richtiges Vorbereiten und Schichten der Lebensmittel

Bedenke, dass sich nicht alle Gerichte tagelang im Kühlschrank gut halten. Gerade bei Salaten mit frischen Salatblättern und Gemüse kommt es auf eine richtige Schichtung der Zutaten an. Salatblätter sollten zuerst gut abgetropft, am besten in der Salatschleuder getrocknet worden sein, dann bleiben sie länger knackig und werden nicht matschig. Schwere und Saft abgebende Zutaten werden zuerst in das Gefäß gefüllt. Dann kommt Gemüse und Salat an die Reihe. Falls im Rezept vorhanden, kann das Fisch, Fleisch oder auch Käse hineingegeben werden. Zuletzt kommt das Topping auf das Gericht und das Gefäß wird gut verschlossen und gekühlt lagert. Öl oder Dressing solltest du in der Regel separat aufbewahren und erst vor dem Verzehr zum Salat geben.

Haltbarkeit von Food-Prep-Gerichten

Salate und andere Rohkostgerichte sollten innerhalb von zwei Tagen gegessen werden. Low Carb Gerichte mit gekochten Zutaten halten sich drei bis vier Tage, wenn sie luftdicht verschlossen im Kühlschrank gelagert werden. Wer genügend Platz im Gefrierfach hat, kann Gerichte auch einfach einfrieren. Hier empfiehlt sich eine Liste mit den Gerichten, die man im Eisfach vorrätig hat, anzufertigen, damit diese nicht vergessen werden.

Bild: Zucchini-Nudel-Salat mit gerösteten Pinienkerne - Rezept aus dem Kochbuch: Low Carb To Go

Die Vorteile von Meal Prep

Die Meal Prep Methode hält viele positive Vorzüge für dich bereit:

  • Du ernährst dich ganz nach deinen Vorlieben und Bedürfnissen.
  • Du entscheidest selbst, was du essen möchtest.
  • Du kannst die Menge, die du isst, gezielt kontrollieren.
  • Du hast eine Liste und kaufst nur das ein, was du auch wirklich benötigst.
  • Du schmeißt damit weniger Lebensmittel weg und gehst bewusster mit ihnen um.
  • Du sparst Zeit, wenn du an einem Tag das Essen für mehrere Tage vorbereitest.
  • Du kannst die gewonnene Zeit für dich, deine Familie und Freunde nutzen.
  • Du sparst Energie, indem du gleich eine größere Menge vorkochst.
  • Du kannst eine Zutat für mehrere Meal Prep Gerichte verwenden.
  • Du musst nur einmal einkaufen und die Küche putzen.
  • Du musst dir nicht jeden Tag auf's Neue Gedanken über dein Essen machen.

Wann bereite ich meine Gerichte am besten vor?

Bei vielen Menschen bietet sich der meist arbeitsfreie Sonntag für das Meal Prep an. Hier kann man für die Arbeit und die Schule gezielt zum Wochenstart einige Gerichte vorbereiten und vorkochen. Wer dafür nicht den freien Tag mit der Familie opfern möchte, kann sich auch in aller Ruhe an einem beliebigen Abend in der Woche dafür die Zeit nehmen. Für Schulpausen und bei Jobs ohne Küchen eignen sich Food-Prep-Gerichte, die kalt gegessen werden können, natürlich am besten. Hier sollte man auch darauf achten, in welche Dosen man das Essen verpackt, da besonders das Mitführen von Glasbehältern in Schulen oft nicht gestattet ist.

Wie viel Zeit muss ich für das Meal Prepping einplanen?

Der Zeitfaktor ist abhängig davon, was für Gerichte zubereitet werden. Ungekochte Mahlzeiten lassen sich oft schneller vorbereiten als Rezepte, in denen Gemüse oder andere Beilagen gegart werden müssen. Durchschnittlich sollte man 2 - 3 Stunden für das Meal Prep einplanen sowie zusätzlich die Zeit zum Einkaufen. Für das Besorgen der Lebensmittel ist es oft ratsam, nicht unbedingt den Montag, Freitag und Samstag zu wählen, da an diesen Tagen besonders viel Betrieb in den Supermärkten herrscht. Alternativ kann man frische Lebensmittel auch gut auf heimischen Wochenmärkten einkaufen und somit gleich saisonale Ware in seine Gerichte integrieren.

Fazit zum Vorkochen von Mahlzeiten

Meal Prep ist eine tolle und, bei der Verwendung der richtigen Lebensmittel, eine sehr gesunde Vorgehensweise, um ein leckeres Gericht für die Pause oder das Abendbrot parat zu haben. Auch wenn es auf den ersten Blick nach mehr Arbeit aussieht, so sparst du doch insgesamt Zeit ein, als würdest du täglich erst dein Essen zubereiten. Mit der Meal Prep Methode kannst du deine Lebensmittel schneller komplett verbrauchen. Viele leckere Low Carb Rezepte machen deine Pausen zu einem abwechslungsreichen Erlebnis. Dank Meal Prep bist du völlig unabhängig von den Angeboten in Restaurants und kannst dich ganz auf deine Low Carb Ernährung konzentrieren. Also ran an die Töpfe und los geht's. 

Tolle Meal Prep Rezepte findest du in unseren Kochbuch Low Carb To Go.

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