Warum Kichererbsen, Linsen & Co. bei Low Carb nicht fehlen sollten
Hülsenfrüchte sind eine vielseitige und nährstoffreiche Nahrungsquelle, die oft in der Low Carb Ernährung unterschätzt werden. Aufgrund ihres erhöhten Kohlenhydratgehalts werden sie von vielen Menschen meist nur wenig in die Mahlzeiten integriert, dabei sind sie eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Proteine und essentielle Vitamine sowie Mineralstoffe. Warum Hülsenfrüchte wichtig und so wertvoll für eine gesunde Low Carb Ernährung sind, und warum wir sie gerne in unseren Low Carb Rezepten einbauen, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Warum sind Hülsenfrüchte so gesund?
Hülsenfrüchte enthalten viele Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Sie sind reich an Ballaststoffen, diese sind wichtig für unsere Darmgesundheit und unser Immunsystem.
Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Proteine und Mineralien wie Eisen, Folsäure und Magnesium können zudem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Darüber hinaus können die gesunden Inhaltsstoffe in Hülsenfrüchten helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko von Diabetes zu verringern.
Hülsenfrüchte werden gern in Gerichten für die Arbeit integriert, da sie lange satt machen und ausreichend Power liefern.
Du brauchst Abwechslung? Hülsenfrüchte sind eine unglaublich vielfältige Nahrungsgruppe. Alle Pflanzensamen, die in einer Hülse heranreifen, zählen dazu. Hülsenfrüchte können auf unzählige Arten zubereitet und in den verschiedensten Gerichten verwendet werden.
Einige Beispiele für dich in unserer Hülsenfrüchte Liste:
- rote Linsen
- Belugalinsen
- Berglinsen
- Lupinen
- Kichererbsen
- grüne Erbsen
- Kidneybohnen
- grüne Bohnen
- Sojabohnen
- Wachsbohnen
Ob als Hauptzutat in Suppen und Eintöpfen, Bällchen und Bouletten, Salaten und Bowls oder als Beilage zu Fleisch, Fisch oder Gemüse - Hülsenfrüchte bieten eine große Vielfalt an Möglichkeiten und Geschmacksrichtungen.
👉 Beim Verzehr von Hülsenfrüchten solltest du darauf achten, dass du sie ausreichend einweichst und kochst, um mögliche Antinährstoffe zu reduzieren und Verdauungsprobleme zu vermeiden - bei Hülsenfrüchten in Konserven brauchst du diesen Hinweis nicht beachten.
👉 Achte außerdem darauf, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, da Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe enthalten, die eine hohe Wasserzufuhr erfordern.
👉 Personen mit einer empfindlichen Verdauung sollten Hülsenfrüchte in geringeren Mengen essen und langsam in ihre Ernährung integrieren, um mögliche Beschwerden zu vermeiden.
In diesem Beitrag werden wir einige der am häufigsten verwendeten Hülsenfrüchte vorstellen und erklären, warum sie so wichtig sind. Nachfolgend findest du eine Hülsenfrüchte Übersicht, wo du dir viele neue Ideen für deine gesunden Kochrezepte holen kannst.
Kichererbse - die vielseitige und nährstoffreiche Hülsenfrucht
Die Power-Hülsenfrucht Kichererbse ist eine der bekanntesten Hülsenfrüchte und wird oft in der mediterranen Küche verwendet.
Ursprünglich stammen Kichererbsen aus dem Nahen Osten und werden seit Tausenden von Jahren von Menschen in der Region als Nahrungsmittel verwendet. Heute sind sie auf der ganzen Welt populär und werden in vielen Küchen und Gerichten verwendet.
Zudem ist der hohe Gehalt an den Aminosäuren Arginin, Leucin und Lysin auffällig. Kichererbsen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Verdauung zu verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
Ein weiterer Vorteil von Kichererbsen ist ihre Vielseitigkeit. Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Hummus und Falafel bis hin zu Currys und Eintöpfen.
Tolle Kichererbsen Rezepte findest du hier: Low Carb Rezepte mit Kichererbsen »
Kidneybohnen - proteinreich und gesund
Ursprünglich stammen Kidneybohnen aus Südamerika und sind seit Tausenden von Jahren ein wichtiger Bestandteil der Ernährung in der Region. Heute sind sie jedoch auf der ganzen Welt beliebt.
Kidneybohnen sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und wichtige Nährstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium.
Darüber hinaus sind sie auch reich an Antioxidantien und können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken.
Kidneybohnen sind äußerst vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Sie sind eine hervorragende Wahl für vegetarische Gerichte wie Chili oder Bohnenburger, können aber auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch oder als Zutat in Salaten serviert werden.
Hol dir leckere Ideen für deine Kidneybohnen: Low Carb Rezepte mit Kidneybohnen »
Grüne Erbsen - frisch für den Frühling
Die grüne Erbse - eine farbenfrohe, leckere und nahrhafte Hülsenfrucht, die seit Tausenden von Jahren von Menschen auf der ganzen Welt genossen wird!
Ursprünglich stammt die Erbse aus dem Nahen Osten und wurde im Laufe der Zeit von den Römern nach Europa gebracht. Sie hat eine lange Geschichte als Nahrungsmittel und wurde während des Mittelalters in Europa weit verbreitet angebaut.
Die grüne Erbse ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, C, K, B6 und Folat und kann eine hervorragende Ergänzung für jede gesunde Ernährung sein. Sie kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Salaten und Beilagen.
Schau gern in dieser Rezepte-Kategorie vorbei: Low Carb Rezepte mit Erbsen »
Rote Linsen - ein Must-have in jeder Küche
Rote Linsen stecken voller Vitamine und Nährstoffe. Sie liefern hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß und werden daher gern als pflanzliche Proteinquelle genutzt.
Diese Linsenart wird vor allen in der Türkei, in China und Indien angebaut, aber auch in Kanada, da dort die vegetativen Grundvoraussetzungen gegeben sind.
Rote Linsen passen perfekt zu vielen Gerichten. Eine recht kurze Kochzeit von etwa 8 - 10 Minuten machen sie zu einer prima Zutat in Salaten, in Suppen und Eintöpfen oder auch als Beilage.
Leckere Rezepte mit Linsen findest du hier: Low Carb Rezepte mit Linsen »
Belugalinsen - die schwarzen Perlen unter den Hülsenfrüchten
Kleine schwarze Perlen, die deinem Körper eine Menge Nährstoffe liefern können - gemeint sind natürlich Belugalinsen! Belugalinsen sind eine Art von Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Zentralasien und dem Nahen Osten stammt und seit Jahrhunderten in der Küche verwendet wird.
Die nach Kaviar benannten Belugalinsen sind besonders reich an Ballaststoffen, Proteinen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen - und dabei enthalten sie kaum Fett! Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht schnell erhöhen und helfen können, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Die schwarzen Belugalinsen sind unglaublich vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten warm und kalt verwendet werden. Sie können z. B. als Beilage zu Gemüse oder Fleisch serviert oder als Basis für einen nahrhaften Linsensalat verwendet werden.
Ideen für köstliche Rezepte gibt's hier: Low Carb Rezepte mit Linsen »
Sojabohnen - die vielseitige Alternative zu Fleischprodukten
Sojabohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern und den Knochenbau zu unterstützen. Darüber hinaus enthalten sie auch Phytoöstrogene, die dazu beitragen können, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen.
Eine Besonderheit von Sojabohnen ist ihre Verwendung bei der Herstellung von Tofu, Tempeh und anderen pflanzlichen Produkten.
Diese Lebensmittel sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und werden von vielen Menschen als gesunde Alternative zu Fleischprodukten angesehen.
Neben all diesen Vorteilen gibt es jedoch auch ein paar Nachteile. Sojabohnen enthalten sogenannte Antinährstoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper beeinträchtigen können. Außerdem kann der Verzehr von Sojabohnen bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen.
Unser Tipp: Wenn du bei Nahrungsmitteln nicht sicher bist, ob du diese gut verträgst, beginne mit einer kleinen Portion und schau, wie dein Körper darauf reagiert.
Sojabohnen sind unglaublich vielseitig und finden in vielen verschiedenen Gerichten Verwendung. Sie können in Salaten, Suppen, Eintöpfen und Currys verwendet, als Tofu oder Tempeh zubereitet, als veganer Ersatz für Hackfleisch genommen oder als Beilage zu Gemüse, Fleisch und Fisch serviert werden. Auch alternative Produkte zu Kuhmilch werden aus Soja hergestellt. Etwa der Soja-Drink oder der Soja-Joghurt.
Inspirationen für tolle Rezepte mit Soja findest du hier: Low Carb Rezepte mit Soja »
Nährwertangaben für die einzelnen Lebensmittel
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Kohlenh. | Fett | Ballastst. |
| Belugalinsen | 306 kcal | 23,4 g | 40,6 g | 1,5 g | 17 g |
| Grüne Erbsen | 82 kcal | 6,5 g | 12,3 g | 0,5 g | 5 g |
| Kichererbsen | 141 kcal | 7,5 g | 21,2 g | 2,7 g | 4,4 g |
| Kidneybohnen | 292 kcal | 22,1 g | 36,5 g | 1,4 g | 21,3 g |
| Rote Linsen | 343 kcal | 25 g | 51 g | 1,7 g | 12 g |
| Sojabohnen | 144 kcal | 11,9 g | 10,4 g | 5,8 g | 3 g |
Warum sind Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen gut zum Abnehmen?
Wusstest du, dass Hülsenfrüchte eine hervorragende Nahrungsquelle für die Gewichtsabnahme sein können - Das liegt unter anderem daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und die Sättigung zu fördern.
Des Weiteren steckt sehr viel Protein in den kleinen Hülsenfrüchten. Sie sind eine top Quelle für pflanzliches Eiweiß, was für Vegetarier und Veganer besonders wichtig ist. Protein hilft, die Muskeln zu erhalten und unterstützt dich bei der Ankurbelung deines Stoffwechsels.
Hülsenfrüchte können dabei helfen, Heißhungerattacken zu eliminieren. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel nicht schnell in die Höhe schießen lassen und ebenso für einen moderaten Abstieg sorgen.
Unser Fazit
Insgesamt sollten Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil in der gesunden, ausgewogenen Low Carb Ernährung sein. Integriere die kleinen Power Zutaten in deine Mahlzeiten und nutze ihre Vorteile, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern und - vor allem wichtig beim Abnehmen - ein langes Sättigungsgefühl zu erhalten.
Hülsenfrüchte sind eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß, was für Vegetarier und Veganer besonders wichtig ist. Sie können dazu beitragen, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und sicherstellen, dass der Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält.
Der hohe Anteil an Ballaststoffen, der in Hülsenfrüchten steckt, kann die Blutfettwerte positiv beeinflussen, das Immunsystem und die Verdauung verbessern. Darüber hinaus können Hülsenfrüchte auch dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu reduzieren.
Zusätzlich zu ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen können Hülsenfrüchte auch eine umweltfreundliche Wahl sein.
Indem du Hülsenfrüchte in deine Ernährung integrierst, kannst du dazu beitragen, deine Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren.
Ein weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten ist, dass sie in der Regel preiswert und überall erhältlich sind. Sie können in der Regel in jedem Supermarkt oder Bioladen gekauft werden und sind eine erschwingliche Nahrungsquelle. Besonders Hülsenfrüchte in Konserven lassen sich leicht in die Mahlzeiten integrieren, da diese bereits verzehrfertig sind und nicht mehr lange eingeweicht werden müssen. So kann man Hülsenfrüchte auch prima auf Vorrat kaufen und hat immer eine Dose parat.
