Stress reduzieren – das Leben in Balance

In der heutigen Zeit werden wir durch verschiedene Medien mit Informationen überflutet, ständig herrscht Zeitdruck und pro Tag reiht sich ein Termin an den anderen. Mit einer solchen Stressbelastung muss unser Körper täglich fertig werden. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, müssen wir uns Freiräume schaffen und unserem Körper regelmäßig Entspannungsphasen gönnen.

Jeder spürt Stress anders im Körper und hat sein eigenes Stressempfinden. Stress ist für unseren Körper eine Aktivierungsreaktion, denn der Körper muss einer Anforderung gerecht werden und schnell reagieren. Dabei unterscheidet man den gesundheitsfördernden, positiven Stress (Eustress) und gesundheitsschädigenden, negativen Stress (Distress). Wie sich Stress auf unseren Organismus auswirkt, hängt von folgenden Faktoren ab:

• Eigene Bewertung der Stressfaktoren als positiv oder negativ
• Empfinden der Situation als sicher oder unsicher
• Sind wir freiwillig in dieser Situation oder wurden wir gezwungen
• Länge des negativ bewerteten Stresses

Positiver Stress tritt beispielsweise bei einer aufregenden Achterbahnfahrt mit Nervenkitzel auf oder beim Verliebtsein, der Körper schüttet Glückhormone aus. Wir fühlen uns gut.

Wird eine Situation von uns jedoch als belastend, unkontrollierbar oder gar gefährlich angesehen, reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen. Der Körper verfällt in eine Anspannungshaltung, der Stress ist negativ und führt bei Dauerbelastung zu körperlichen und geistigen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Herz-Kreislaufproblemen, Anfälligkeit für Erkältungen und Infekte, Muskelzuckungen und -krämpfe, Konzentrationsschwäche, Denkblockaden, Vergesslichkeit.

Ebenso unser Verhalten und unsere Gefühle werden durch negativen Stress beeinflusst und wir fühlen uns gereizt, lustlos, überfordert, deprimiert und unzufrieden. Auch Heißhungerattacken und Schlafstörungen sind die Folgen eines dauergestressten Organismus und führen unweigerlich zur Antriebslosigkeit und Gewichtszunahme.

Der erste Schritt ist es, herauszufinden was den negativen Stress auslöst. Was sind Ihre persönlichen Stressauslöser? Sind es die Kollegen, der Chef, die fehlende Freizeit, der Nachbar, die Kinder, der Partner oder andere Familienmitglieder oder gar einfach nur der hohe Anspruch an sich selbst? Haben Sie Ihren Stressauslöser gefunden, gilt es ihn zu eliminieren.

Treffen Sie Absprachen mit allen Beteiligten im Beruf wie Privat. Lernen Sie „Nein“ zu sagen und sprechen Sie Konflikte an, sobald sie entstehen. Schaffen Sie sich Freiräume und Entspannungsmöglichkeiten und pflegen Sie das Familienleben und Freundschaften. Wichtig ist es ebenfalls, dass Sie ausreichend schlafen, sich bewegen, viel trinken und sich gesund ernähren. Ein Zahnrad greift ins andere und nur, wenn Sie in allen Lebensbereichen die Balance finden, wird Ihr Organismus einwandfrei funktionieren.

Jede Art von Bewegung hilft uns, Stress im Körper abzubauen, denn dann werden vermehrt Hormone produziert, die die Stresshormone neutralisieren. Endorphine machen glücklich und beeinflussen unsere positive Stimmung. Zudem müssen wir uns beim Sport allein auf die Übungen konzentrieren und können uns so nicht über den Konflikt mit Kollegen oder Freunden ärgern. Trainingsabläufe und korrekte Übungsausführungen sorgen für die nötige Ablenkung.

Beliebte Sportarten zum Auspowern:

• Laufen, Walking und Inlinern
• Radfahren und Spinning
• Schwimmen und Rudern
• Ballsportarten wie Fuß-, Hand- und Volleyball
• Tennis und Badminton
• Klettern und Bouldern
• Tanzen und Aerobic

Durch regelmäßige Bewegung können wir den Stresspegel im Körper regulieren und werden etwas stressresistenter. Ob man sich sportlich allein betätigen möchte, mit Freunden eine Runde laufen geht oder im Verein aktiv wird, dass sollte jeder selbst testen. Besonders Ausdauersport hilft unserem Körper viele Stresshormone abzubauen.

Das Verfahren der progressiven Muskelentspannung ist eine einfache und leicht erlernbare Methode, Muskeln schnell und effektiv zu entspannen. Die Aufmerksamkeit wird ausschließlich auf die Wahrnehmung der Entspannung reduziert. Diese Behandlungsweise wird auch oft bei chronischen Schmerzerkrankungen genutzt, um eine kurzfristige Besserung zu erzielen.

Das Entspannungstraining gliedert sich in drei Abschnitte. Zuerst wird eine Muskelgruppe beispielsweise Fäuste und Arme angespannt. Dann wird die Spannung der Muskulatur für einige Sekunden gehalten. Danach wird die Spannung mit der Atmung gelöst und an ein Ruhewort beispielsweise „Entspannung“ gedacht. Abschließend erfolgt ein kurzes Nachsinnen der Fäuste und Arme. Sie konzentrieren sich auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Danach wird die nächste Körperregion nach dem gleichen Schema angespannt, gehalten und entspannt. Bei regelmäßigem Training lernt Ihr Körper, dass das Ruhewort entspannte Muskulatur bedeutet, das hilft Ihnen in stressigen Situationen die Erinnerung der Entspannung im Körper abzurufen.

Achtsamkeit bedeutet aufmerksam mit wachem Geist und nicht bewertend wahrzunehmen, was man sieht, hört, fühlt, tut oder denkt. Bei Kindern kann man diese Fähigkeit vielmals noch erkennen, doch sie verschwindet mit zunehmendem Alter nach und nach aus unserem Bewusstsein. Wenn Sie Stress in Ihrem Leben reduzieren wollen, schenken Sie dem Leben mehr Aufmerksamkeit. Diese Übung lehrt uns Wachsamkeit für die eigenen Bedürfnisse und die Einfühlung in unsere Umwelt.

Es geht darum, sich bewusst auf etwas zu konzentrieren und seinen Fokus aktiv auf etwas zu lenken und einzugrenzen. Ein Gefühl der Entspannung tritt ein. Wählen Sie eine beliebige Umgebung aus, beispielsweise der Gang durch eine Einkaufsstraße, das Warten auf dem Bahnhof, eine Pause auf der Parkbank oder was Ihnen gefällt.

Ablauf der Achtsamkeitsübung: Für die nächsten 15 Minuten nehmen Sie wahr und beschreiben Sie still für sich, was Sie sehen. Seien Sie konzentriert und voll bei der Sache, aber bewerten Sie keine Situation und keinen Gegenstand. Sie betrachten nur das Geschehen.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie sich und Ihre Umwelt aus einem entspannteren und weniger kritischen Licht betrachten.

Genusstraining ist ebenfalls eine Art, sehr bewusst und konzentriert etwas wahrzunehmen. Genießen Sie Ihr Leben mit allen Sinnen. Die leichteste und zu Beginn einfachste Art eines Genusstrainings ist das Schmecken. Für unser Trainingsbeispiel haben wir 2 frische sonnengereifte Beeren gewählt.

Führen Sie diese Übung bewusst im Zeitlupentempo durch. Nehmen Sie eine schöne Beere. Fühlen Sie die kleine Beere auf Ihrer Hand, spüren Sie die Leichtigkeit der Frucht, riehen Sie den aromatischen Duft und sehen Sie die Farbe, die Form und die Beschaffenheit der Beere. Nehmen Sie die Beere und legen Sie sie auf Ihre Zunge. Nach was schmeckt sie und wie fühlt es sich an? An was erinnert Sie diese Beere?

Beißen Sie nun einmal auf die Beere und nehmen den Geschmack wahr, süß-säuerlich oder fruchtig-frisch. Wie fühlt sich die Frucht jetzt an, weich, saftig, knackig. Schieben Sie die Frucht mit der Zunge in Ihre linke danach in Ihre rechte Backe. Was spüren Sie? Verändert sich die Konsistenz oder der Geschmack? Zerkauen Sie die Beere und schlucken Sie sie dann genüsslich hinunter. Schließen Sie die Augen und spüren Sie nach. Welche Gedanken und Gefühle haben Sie? Wollen Sie gleich mehr davon? Wie ist Ihr Appetit? Vielleicht war die Beere aus Ihrem eigenen Garten, sind Sie stolz darauf? Erinnert Sie die Beere an etwas?

Kommen wir nun zum zweiten Teil der Übung, dem Verzicht. Nehmen Sie die zweite Beere und legen Sie sie zurück in die Schale. Sprechen Sie einen inneren persönlichen Verzichtsatz zu sich selbst wie: „Ich hebe dich für einen anderen ruhigen Moment des Genießens auf.“ Der Verzicht auf etwas ist immer ein Teil des Genießens. Das lehrt uns die Dinge bewusst und dankbar entgegenzunehmen.

Indem wir uns auf eine einzige Sache konzentrieren, bekommen wir den Kopf frei von allen anderen Angelegenheiten und entspannen uns. In stressigen Situationen kann eine solche Übung helfen, einen klaren Kopf zu behalten und die Sachlage anders zu bewerten.

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Entspannungsmethode, die auf autosuggestiven, d.h. selbstbeeinflussenden Übungen basiert. Sie erzeugen eine tiefe Entspannung bei vollem Bewusstsein. Der Übende setzt formelhafte Redewendungen ein, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Die Muskeln und unser Körper müssen dafür völlig ruhig sein. Das autogene Training zählt in den Bereich der Körpertherapie, in der sich die Muskel- und Gefäßspannung verändern soll. Zugleich spricht man beim autogenen Training auch von Selbsthypnose.

Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert: Grund-, Mittel- und Oberstufe. Begonnen wird das Training in der Grundstufe, am besten im Liegen, mit einer dieser sechs Übungen:

• Schwereübung
• Wärmeübung
• Herzübung
• Atemübung
• Bauchübung
• Kopfübung

Jede Übung sollte zuerst separat für sich erlernt werden. Es gibt zwei Möglichkeiten, die kurzen Sätze ins Unterbewusstsein zu leiten. Entweder spricht ein Übungsleiter, hier ist auch das Abspielen einer CD oder Audiodatei möglich oder der Übende spricht sie innerlich selbst. Das Ziel des autogenen Trainings ist es, sich zu jeder Zeit in einen Zustand der Entspannung versetzten zu können.

Eine genaue Anleitung zu den Grundübungen des autogenen Trainings finden Sie hier: https://www.kikidan.com/news/entspannungstechniken-autogenes-training.html

Die aus Indien stammende Lehre befasst sich mit geistigen und körperlichen Übungen. Yoga hilft den Körper zu stärken und mit sich in Einklang zu kommen. Die Yogaübungen sollen uns wieder zu unserer eigenen Mitte führen und unseren Geist mit neuer Kraft aufladen. Die Positionen werden zum Teil einzeln und auch in fließendem und dynamischem Stil durchgeführt. Der ganze Körper wird gedehnt und gestreckt und wir lernen tief und aufmerksam zu atmen.

Yoga ist keine Religion, wie manche glauben, sondern wird von Menschen unterschiedlicher Glaubensrichtungen und Weltanschauungen durchgeführt. Hierzulande beinhalten geführte Yogastunden vor allem Asanas, Tiefenentspannungsphasen, Meditations- und Atemübungen. Das bewusste Hineingehen in eine Übung, der richtige Atem, das bewusste Halten und Auflösen der Positionen ist von wichtiger Bedeutung. Bei manchen Kursen schließen die Yogaschüler die Augen, um geistig ganz auf sich gerichtet zu sein.

Durch das Praktizieren der Yogaübungen sollen Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden. Yoga hilft beim Stressabbau und verbessert das körperliche und geistige Wohlbefinden.

Die wichtigsten Methoden yogischer Stressbewältigung finden Sie hier: http://www.yogarelations.com/yoga-wissen/gesundheit/yoga-gesundheit/yoga-stressbewaeltigung.html