Stress reduzieren ‚Äď das Leben in Balance

Stress reduzieren ‚Äď das Leben in Balance

 

In der heutigen Zeit werden wir durch verschiedene Medien mit Informationen √ľberflutet, st√§ndig herrscht Zeitdruck und pro Tag reiht sich ein Termin an den anderen. Mit einer solchen Stressbelastung muss unser K√∂rper t√§glich fertig werden. Um gesund und leistungsf√§hig zu bleiben, m√ľssen wir uns Freir√§ume schaffen und unserem K√∂rper regelm√§√üig Entspannungsphasen g√∂nnen.

 

 

Wie wirkt sich Stress auf unseren Körper aus?

Jeder sp√ľrt Stress anders im K√∂rper und hat sein eigenes Stressempfinden. Stress ist f√ľr unseren K√∂rper eine Aktivierungsreaktion, denn der K√∂rper muss einer Anforderung gerecht werden und schnell reagieren. Dabei unterscheidet man den gesundheitsf√∂rdernden, positiven Stress (Eustress) und gesundheitssch√§digenden, negativen Stress (Distress). Wie sich Stress auf unseren Organismus auswirkt, h√§ngt von folgenden Faktoren ab:

  • Eigene Bewertung der Stressfaktoren als positiv oder negativ
  • Empfinden der Situation als sicher oder unsicher
  • Sind wir freiwillig in dieser Situation oder wurden wir gezwungen
  • L√§nge des negativ bewerteten Stresses

Positiver Stress tritt beispielsweise bei einer aufregenden Achterbahnfahrt mit Nervenkitzel auf oder beim Verliebtsein, der K√∂rper sch√ľttet Gl√ľckhormone aus. Wir f√ľhlen uns gut.

Folgen von negativem Stress

Wird eine Situation von uns jedoch als belastend, unkontrollierbar oder gar gef√§hrlich angesehen, reagiert der K√∂rper mit der Aussch√ľttung von Stresshormonen. Der K√∂rper verf√§llt in eine Anspannungshaltung, der Stress ist negativ und f√ľhrt bei Dauerbelastung zu k√∂rperlichen und geistigen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Herz-Kreislaufproblemen, Anf√§lligkeit f√ľr Erk√§ltungen und Infekte, Muskelzuckungen und -kr√§mpfe, Konzentrationsschw√§che, Denkblockaden, Vergesslichkeit.

Ebenso unser Verhalten und unsere Gef√ľhle werden durch negativen Stress beeinflusst und wir f√ľhlen uns gereizt, lustlos, √ľberfordert, deprimiert und unzufrieden. Auch Hei√ühungerattacken und Schlafst√∂rungen sind die Folgen eines dauergestressten Organismus und f√ľhren unweigerlich zur Antriebslosigkeit und Gewichtszunahme.

Was können wir gegen Stress tun?

Gegen Stress - Familienleben

Der erste Schritt ist es, herauszufinden was den negativen Stress auslöst. Was sind Ihre persönlichen Stressauslöser? Sind es die Kollegen, der Chef, die fehlende Freizeit, der Nachbar, die Kinder, der Partner oder andere Familienmitglieder oder gar einfach nur der hohe Anspruch an sich selbst? Haben Sie Ihren Stressauslöser gefunden, gilt es ihn zu eliminieren.

Treffen Sie Absprachen mit allen Beteiligten im Beruf wie Privat. Lernen Sie ‚ÄěNein‚Äú zu sagen und sprechen Sie Konflikte an, sobald sie entstehen. Schaffen Sie sich Freir√§ume und Entspannungsm√∂glichkeiten und pflegen Sie das Familienleben und Freundschaften. Wichtig ist es ebenfalls, dass Sie ausreichend schlafen, sich bewegen, viel trinken und sich gesund ern√§hren. Ein Zahnrad greift ins andere und nur, wenn Sie in allen Lebensbereichen die Balance finden, wird Ihr Organismus einwandfrei funktionieren.

Bewegung und Sport

Bewegung und Sport

Jede Art von Bewegung hilft uns, Stress im K√∂rper abzubauen, denn dann werden vermehrt Hormone produziert, die die Stresshormone neutralisieren. Endorphine machen gl√ľcklich und beeinflussen unsere positive Stimmung. Zudem m√ľssen wir uns beim Sport allein auf die √úbungen konzentrieren und k√∂nnen uns so nicht √ľber den Konflikt mit Kollegen oder Freunden √§rgern. Trainingsabl√§ufe und korrekte √úbungsausf√ľhrungen sorgen f√ľr die n√∂tige Ablenkung.

Beliebte Sportarten zum Auspowern:

  • Laufen, Walking und Inlinern
  • Radfahren und Spinning
  • Schwimmen und Rudern
  • Ballsportarten wie Fu√ü-, Hand- und Volleyball
  • Tennis und Badminton
  • Klettern und Bouldern
  • Tanzen und Aerobic

Durch regelmäßige Bewegung können wir den Stresspegel im Körper regulieren und werden etwas stressresistenter. Ob man sich sportlich allein betätigen möchte, mit Freunden eine Runde laufen geht oder im Verein aktiv wird, dass sollte jeder selbst testen. Besonders Ausdauersport hilft unserem Körper viele Stresshormone abzubauen.

Progressive Muskelrelaxation

Das Verfahren der progressiven Muskelentspannung ist eine einfache und leicht erlernbare Methode, Muskeln schnell und effektiv zu entspannen. Die Aufmerksamkeit wird ausschließlich auf die Wahrnehmung der Entspannung reduziert. Diese Behandlungsweise wird auch oft bei chronischen Schmerzerkrankungen genutzt, um eine kurzfristige Besserung zu erzielen.

Das Entspannungstraining gliedert sich in drei Abschnitte. Zuerst wird eine Muskelgruppe beispielsweise F√§uste und Arme angespannt. Dann wird die Spannung der Muskulatur f√ľr einige Sekunden gehalten. Danach wird die Spannung mit der Atmung gel√∂st und an ein Ruhewort beispielsweise ‚ÄěEntspannung‚Äú gedacht. Abschlie√üend erfolgt ein kurzes Nachsinnen der F√§uste und Arme. Sie konzentrieren sich auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Danach wird die nächste Körperregion nach dem gleichen Schema angespannt, gehalten und entspannt. Bei regelmäßigem Training lernt Ihr Körper, dass das Ruhewort entspannte Muskulatur bedeutet, das hilft Ihnen in stressigen Situationen die Erinnerung der Entspannung im Körper abzurufen.

Achtsamkeits√ľbungen

Achtsamkeits√ľbungen

Achtsamkeit bedeutet aufmerksam mit wachem Geist und nicht bewertend wahrzunehmen, was man sieht, h√∂rt, f√ľhlt, tut oder denkt. Bei Kindern kann man diese F√§higkeit vielmals noch erkennen, doch sie verschwindet mit zunehmendem Alter nach und nach aus unserem Bewusstsein. Wenn Sie Stress in Ihrem Leben reduzieren wollen, schenken Sie dem Leben mehr Aufmerksamkeit. Diese √úbung lehrt uns Wachsamkeit f√ľr die eigenen Bed√ľrfnisse und die Einf√ľhlung in unsere Umwelt.

Es geht darum, sich bewusst auf etwas zu konzentrieren und seinen Fokus aktiv auf etwas zu lenken und einzugrenzen. Ein Gef√ľhl der Entspannung tritt ein. W√§hlen Sie eine beliebige Umgebung aus, beispielsweise der Gang durch eine Einkaufsstra√üe, das Warten auf dem Bahnhof, eine Pause auf der Parkbank oder was Ihnen gef√§llt.

Ablauf der Achtsamkeits√ľbung: F√ľr die n√§chsten 15 Minuten nehmen Sie wahr und beschreiben Sie still f√ľr sich, was Sie sehen. Seien Sie konzentriert und voll bei der Sache, aber bewerten Sie keine Situation und keinen Gegenstand. Sie betrachten nur das Geschehen.

Wenn Sie diese √úbung regelm√§√üig durchf√ľhren, werden Sie sich und Ihre Umwelt aus einem entspannteren und weniger kritischen Licht betrachten.

Genusstraining

Genusstraining ist ebenfalls eine Art, sehr bewusst und konzentriert etwas wahrzunehmen. Genie√üen Sie Ihr Leben mit allen Sinnen. Die leichteste und zu Beginn einfachste Art eines Genusstrainings ist das Schmecken. F√ľr unser Trainingsbeispiel haben wir 2 frische sonnengereifte Beeren gew√§hlt.

F√ľhren Sie diese √úbung bewusst im Zeitlupentempo durch. Nehmen Sie eine sch√∂ne Beere. F√ľhlen Sie die kleine Beere auf Ihrer Hand, sp√ľren Sie die Leichtigkeit der Frucht, riehen Sie den aromatischen Duft und sehen Sie die Farbe, die Form und die Beschaffenheit der Beere. Nehmen Sie die Beere und legen Sie sie auf Ihre Zunge. Nach was schmeckt sie und wie f√ľhlt es sich an? An was erinnert Sie diese Beere?

Bei√üen Sie nun einmal auf die Beere und nehmen den Geschmack wahr, s√ľ√ü-s√§uerlich oder fruchtig-frisch. Wie f√ľhlt sich die Frucht jetzt an, weich, saftig, knackig. Schieben Sie die Frucht mit der Zunge in Ihre linke danach in Ihre rechte Backe. Was sp√ľren Sie? Ver√§ndert sich die Konsistenz oder der Geschmack? Zerkauen Sie die Beere und schlucken Sie sie dann gen√ľsslich hinunter. Schlie√üen Sie die Augen und sp√ľren Sie nach. Welche Gedanken und Gef√ľhle haben Sie? Wollen Sie gleich mehr davon? Wie ist Ihr Appetit? Vielleicht war die Beere aus Ihrem eigenen Garten, sind Sie stolz darauf? Erinnert Sie die Beere an etwas?

Kommen wir nun zum zweiten Teil der √úbung, dem Verzicht. Nehmen Sie die zweite Beere und legen Sie sie zur√ľck in die Schale. Sprechen Sie einen inneren pers√∂nlichen Verzichtsatz zu sich selbst wie: ‚ÄěIch hebe dich f√ľr einen anderen ruhigen Moment des Genie√üens auf.‚Äú Der Verzicht auf etwas ist immer ein Teil des Genie√üens. Das lehrt uns die Dinge bewusst und dankbar entgegenzunehmen.

Indem wir uns auf eine einzige Sache konzentrieren, bekommen wir den Kopf frei von allen anderen Angelegenheiten und entspannen uns. In stressigen Situationen kann eine solche √úbung helfen, einen klaren Kopf zu behalten und die Sachlage anders zu bewerten.

Autogenes Training

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Entspannungsmethode, die auf autosuggestiven, d.h. selbstbeeinflussenden √úbungen basiert. Sie erzeugen eine tiefe Entspannung bei vollem Bewusstsein. Der √úbende setzt formelhafte Redewendungen ein, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Die Muskeln und unser K√∂rper m√ľssen daf√ľr v√∂llig ruhig sein. Das autogene Training z√§hlt in den Bereich der K√∂rpertherapie, in der sich die Muskel- und Gef√§√üspannung ver√§ndern soll. Zugleich spricht man beim autogenen Training auch von Selbsthypnose.

Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert: Grund-, Mittel- und Oberstufe. Begonnen wird das Training in der Grundstufe, am besten im Liegen, mit einer dieser sechs √úbungen:

  • Schwere√ľbung
  • W√§rme√ľbung
  • Herz√ľbung
  • Atem√ľbung
  • Bauch√ľbung
  • Kopf√ľbung

Jede √úbung sollte zuerst separat f√ľr sich erlernt werden. Es gibt zwei M√∂glichkeiten, die kurzen S√§tze ins Unterbewusstsein zu leiten. Entweder spricht ein √úbungsleiter, hier ist auch das Abspielen einer CD oder Audiodatei m√∂glich oder der √úbende spricht sie innerlich selbst. Das Ziel des autogenen Trainings ist es, sich zu jeder Zeit in einen Zustand der Entspannung versetzten zu k√∂nnen.

Eine genaue Anleitung zu den Grund√ľbungen des autogenen Trainings finden Sie hier: https://www.kikidan.com/news/entspannungstechniken-autogenes-training.html

Yoga

Die aus Indien stammende Lehre befasst sich mit geistigen und k√∂rperlichen √úbungen. Yoga hilft den K√∂rper zu st√§rken und mit sich in Einklang zu kommen. Die Yoga√ľbungen sollen uns wieder zu unserer eigenen Mitte f√ľhren und unseren Geist mit neuer Kraft aufladen. Die Positionen werden zum Teil einzeln und auch in flie√üendem und dynamischem Stil durchgef√ľhrt. Der ganze K√∂rper wird gedehnt und gestreckt und wir lernen tief und aufmerksam zu atmen.

Yoga ist keine Religion, wie manche glauben, sondern wird von Menschen unterschiedlicher Glaubensrichtungen und Weltanschauungen durchgef√ľhrt. Hierzulande beinhalten gef√ľhrte Yogastunden vor allem Asanas, Tiefenentspannungsphasen, Meditations- und Atem√ľbungen. Das bewusste Hineingehen in eine √úbung, der richtige Atem, das bewusste Halten und Aufl√∂sen der Positionen ist von wichtiger Bedeutung. Bei manchen Kursen schlie√üen die Yogasch√ľler die Augen, um geistig ganz auf sich gerichtet zu sein.

Durch das Praktizieren der Yoga√ľbungen sollen K√∂rper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden. Yoga hilft beim Stressabbau und verbessert das k√∂rperliche und geistige Wohlbefinden.

Die wichtigsten Methoden yogischer Stressbewältigung finden Sie hier: http://www.yogarelations.com/yoga-wissen/gesundheit/yoga-gesundheit/yoga-stressbewaeltigung.html

 

Erhalte jede Woche einen neuen Ernährungsplan 

Wie hat dir dieser Artikel gefallen?

5.0/5 Bewertung (8 Stimmen)

Schreiben Sie einen Kommentar

Sie kommentieren als Gast.

Weitere Low Carb Rezepte

Neuesten Beiträge

Newsletter


Jetzt unsere Low Carb Tipps abonnieren

Ern√§hrungplan f√ľr 2 Wochen Low Carb downloaden

Einfach deinen Namen und deine E-Mail-Adresse eintragen. Nach Best√§tigung deiner Daten wirst du f√ľr die Low Carb Tipps angemeldet und erh√§lst regelm√§√üig wichtige Informationen zur Low Carb Ern√§hrung per E-Mail sowie den Ern√§hrungsplan f√ľr 2 Wochen als Download.