Gesund Abnehmen - die 7 besten Tipps

Gesund Abnehmen - die 7 besten Tipps

Du willst endlich das Gewicht und die Figur erreichen, die du dir schon lange wünschst? Mit diesen 7 Tipps wollen wir dir helfen, genau das zu schaffen. Vergiss bei deiner Ernährungsumstellung auf Low Carb nicht, dass das alles nicht von jetzt auf gleich klappt. Deine Pölsterchen hast du dir über einen längeren Zeitraum Stück für Stück zugelegt. Es braucht nun auch wieder Zeit, diese loszuwerden. Hier kommen die besten Tipps für dein Abnehmziel:

1. Behalte die Kalorien im Auge

Jeder von uns benötigt täglich Energie, um am Leben teilzunehmen. Damit unser Körper seine Aufgaben erfüllen kann, nehmen wir Nahrung und Flüssigkeit auf. Kalorien geben an, wie viel Energie in unseren Lebensmitteln enthalten ist. Und genau hier heißt es aufgepasst! 

Verschaffe dir einen genauen Überblick

Viele Menschen können sich am Abend nicht mehr daran erinnern, was sie über den Tag verteilt alles gegessen und getrunken haben. Empfehlenswert ist es dann für eine gewisse Zeit, eine Art Tagebuch zu führen, in dem man genau notiert, was man wann, in welcher Menge gegessen hat. So bekommt man erst einmal einen Überblick über sein Ess- und Trinkverhalten, denn ja, auch in vielen Getränken stecken Kalorien, die oft ohne weitere Beachtung hinuntergespült werden.

Eine Vorlage haben wir für dich vorbereitet: Ernährungstagebuch

Kalorien - die Menge macht's 

Um dein Abnehmziel zu erreichen, spielt die tägliche Einnahme der richtigen Menge an Kalorien eine wichtige Rolle. Denn wer mehr Kalorien isst, als er verbraucht, der nimmt im Allgemeinen eher zu. Und wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper benötigt, der verliert Gewicht. 

Die Anzahl der Kalorien, die jeder benötigt, ist von verschiedenen Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau abhängig.

Zu beachten ist, aus welcher Quelle wir unsere Kalorien beziehen. Denn es kommt am Ende des Tages nicht nur auf die Summe der Kalorien an. Wichtig ist auch, welche Stoffe wir mit der Nahrung aufnehmen. Das spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Deshalb kommen wir nun zum nächsten Tipp:

2. Lerne deine Lebensmittel besser kennen

Anhand eines Beispiels möchten wir euch erklären, warum es am Ende des Tages nicht nur darauf ankommt, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast, sondern auch, was du genau gegessen hast. Zur Gegenüberstellung nehmen wir einen Cheeseburger einer Fast Food Kette und einen selbstgemachten Wrap mit Hähnchenfleisch.

Wraps mit Gemüse und Hähnchenbrust

Cheeseburger Wrap mit Hähnchen
305 kcal 300 kcal
15,6 g Protein 23 g Protein
31,2 g Kohlenhydrate  37 g Kohlenhydrate
12 g Fett  5 g Fett 
Außer Weißbrot, Hackfleisch, einer Scheibe Käse, einer Gurkenscheibe und etwas Ketchup, Senf und Zwiebel ist da nicht mehr zu holen.  Mit einem selbst gemachten Wrap nehmt ihr viel Gemüse, mageres Hähnchenfleisch und gesundes Fett zu euch. Zum Rezept: Wraps mit Gemüse und Hähnchenbrust   
Es sind nur wenig Nähr- und Vitalstoffe in diesem Gericht enthalten. Bei dem Brötchen, das aus Weißmehl besteht und dem Ketchup, der viel Zucker enthält, handelt es sich um eher schlechte Kohlenhydrate, die der Körper schnell verbrennt und die den Blutzuckerspiegel schnell an- und absteigen lassen. Daraus resultierende Heißhungerattacken sind nicht vorteilhaft zum Abnehmen. Durch das frische Gemüse in diesem Gericht bekommt der Körper viele gesunde Nähr- und Vitalstoffe. Je bunter der Wrap belegt wird, desto mehr Vielfalt ist auf dem Teller. Bei dem Wrap-Gericht sind auch Kohlenhydrate enthalten, diese sind aber eher komplex und daher besser für den Körper. Die meisten Kohlenhydrate stecken in dem Wrap, aber Gemüse enthält auch einige Kohlenhydrate.

Trotz ähnlicher Nährwerte habt ihr mit dem ersten Gericht deutlich weniger für eure Gesundheit getan als mit dem 2. Gericht. Daher ist es am Ende des Tages auch wichtig, wie sich die Kalorien zusammensetzen, die ihr esst. Nur dann kann es mit einem dauerhaften Abnehmerfolg klappen.

Hilfreich bei der Umsetzung der Ernährungsumstellung sind Mahlzeiten, die wirklich lecker schmecken, satt machen und nicht zu schwierig in der Zubereitung sind. Hier findest du viele, viele Ideen für deine Mahlzeiten: Low Carb Rezepte

Lerne deine Lebensmittel also besser kennen. Natürliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst sollten immer bevorzugt in deinen Speisen integriert werden. Bei verarbeiteten Lebensmitteln kannst du dir als Gedankenstütze merken: Je weniger Zutaten enthalten sind, desto besser. Enthält ein Lebensmittel Wörter, wo du nicht einmal weißt, was das für eine Zutat sein soll, lass besser die Finger davon.

3. Den Fokus auf gesunde Fette legen

Beim Abnehmen muss keiner Angst vor Fett haben. Dieser Mythos ist schon lange nicht mehr aktuell. Aber es spielt eine Rolle, welche Fette wir essen. Gut für unseren Körper sind Fette, die in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen:

  • Kokos-, Oliven- und Rapsöl
  • Avocados
  • Nüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
  • Sesam
  • Lein- und Chiasamen
  • Soja
  • Blattgemüse

Fette, die wir meiden sollten, sind etwa in Fast Food, frittierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Diese Fette nennt man Transfette.

4. Reduziere deinen Zuckerkonsum

Zucker enthält so gut wie keine Nährstoffe. Wenn wir Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel essen, muss der Körper die ankommende Zuckerflut bewältigen und verarbeiten. Dafür benötigt er Vitamine. Das Fatale ist, sind die benötigten Vitamine nicht mit in der Nahrung enthalten, holt sich der Körper die benötigten Stoffe aus den eigenen Zellen. Der Konsum von Zucker raubt unseren Körper regelrecht aus. 

Besser: Natürliche Süße aus Früchten

Anders ist es bei natürlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, diese enthalten neben Frucht- und Traubenzucker alles, was der Körper benötigt, um den mitgelieferten Zucker zu verarbeiten. Auch bekommt er viele Vital- und Nährstoffe. Es ist also absolut empfehlenswert, beim Abnehmen auf den Konsum von verarbeitetem Zucker zu achten und diesen weitestgehend zu reduzieren. Lege deinen Fokus auf die natürlich vorkommende Süße.

Erfahre mehr:  Zucker - wie schlechte Kohlenhydrate unseren Körper ausrauben

5. Iss so bunt wie möglich

Wer die größtmögliche Vielzahl an Vitaminen zu sich nehmen möchte, der sollte so bunt essen, wie er kann. Das heißt, je mehr verschiedene Sorten Obst und Gemüse auf deinen Teller kommen, desto besser.

Jede Frucht enthält eine andere Zusammensetzung an Vitaminen, Nähr- und Vitalstoffen. Du kannst mit einer großen Vielfalt an Lebensmitteln auch eine große Palette an wichtigen Stoffen zu dir nehmen, je mehr Abwechslung du in deinen Speiseplan integrierst, desto besser.

Denk beim Einkaufen an einen Regenbogen. Wenn du alle Farben in deinem Korb wiederfindest, bist du bestens ausgestattet für die nächsten Tage!

6. Viel Wasser trinken

Nicht zu vergessen ist für einen gelungenen Abnehmerfolg auch das, was wir an Flüssigkeit zu uns nehmen! Am besten ist Wasser als Getränk. Stilles Wasser ohne Zusätze wie Geschmack, Süßstoffe oder Kohlensäure. Das klingt vielleicht langweilig, aber wer erst einmal Wasser als gesunheitsförderndes Lebensmittel erkannt und sich daran gewöhnt hat, der will nichts lieber trinken als das.

Experten-Tipp: Natürlich kann man hin und wieder sein Wasser mit frischen Früchten aufpeppen, sich einen Tee machen und auch eine Saftschorle genießen. Hauptlieferant an Flüssigkeit sollte aber das stille Wasser bleiben.

Warum ausgerechnet stilles Wasser?

Der Körper hat so am wenigsten zu tun, er muss das Wasser nicht lange "aufbereiten", sondern kann es schnell in die Zellen transportieren, wo es gebraucht wird. Enthält Wasser weitere Stoffe wie Zucker und ähnliches, muss der Körper das erst wieder ver- und aufarbeiten. Zudem spülen wir mit zuckerhaltigen Getränken Kalorien und schlechte Kohlenhydrate hinunter, die wir uns besser sparen sollten.

7. Sich einen Plan machen

Gezielt an seinem Gewicht, seinem Wohlbefinden und seinem Körper zu arbeiten heißt auch, sich im Vorfeld Gedanken darüber zu machen, was täglich auf den Tisch kommen soll. So kann man besser Einkaufen gehen und planen. Außerdem hat man so einen guten Überblick über die Kalorien und weiteren Nährwerte und muss bei Hunger nicht lange überlegen, was es jetzt zum Essen geben könnte.

Für alle berufstätigen Menschen ist Meal Prep, also Vorkochen und Mitnehmen, eine gute Alternative zu Kantine & Co. So hat man auch garantiert das richtige Essen für den Abnehmerfolg parat.

Damit du die 7 besten Tipps immer parat hast, kommt hier dein Merkzettel:

Dein Merkzettel 

  • Behalte immer deine Kalorien und Speisen im Auge und passe sie deinem Ziel an.
  • Lerne deine Lebensmittel besser kennen und achte auf natürliche Zutaten.
  • Lege deinen Fokus auf die gesunden Fette und meide Transfette.
  • Reduziere deinen Zuckerkonsum so weit wie du kannst.
  • Iss so bunt wie möglich, für eine große Vielfalt an gesunden Nährstoffen.
  • Wasser ist der Schlüssel für einen gut funktionieren Körper und mehr Gesundheit.
  • Plane deine Mahlzeiten im Voraus, so weißt du, dass du deinem Ziel treu bleibst.

Experten-Tipp: Fertige Pläne mit leckeren Low Carb Rezepten findet ihr hier: Meal Planner Meldet euch kostenlos an und probiert es aus!

 

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Sandra

Sandra

Unsere Autorin Sandra liebt gutes gesundes Essen mit natürlichen Zutaten. Real Food wird bei ihr groß geschrieben. Als Ernährungsberaterin beschäftigt sie sich mit dem ganzheitlichen Thema Gesundheit und wie man es schafft, den Körper fit und leistungsfähig zu halten.

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