Gesund Abnehmen - die 7 besten Tipps
Inhaltsverzeichnis
1. Behalte die Kalorien im Auge
Verschaffe dir einen genauen Überblick
Viele Menschen können sich am Abend nicht mehr daran erinnern, was sie über den Tag verteilt alles gegessen und getrunken haben. Empfehlenswert ist es dann für eine gewisse Zeit, eine Art Tagebuch zu führen, in dem man genau notiert, was man wann, in welcher Menge gegessen hat. So bekommt man erst einmal einen Überblick über sein Ess- und Trinkverhalten, denn ja, auch in vielen Getränken stecken Kalorien, die oft ohne weitere Beachtung hinuntergespült werden.
Eine Vorlage haben wir für dich vorbereitet: Ernährungstagebuch
Kalorien - die Menge macht's
Um dein Abnehmziel zu erreichen, spielt die tägliche Einnahme der richtigen Menge an Kalorien eine wichtige Rolle. Denn wer mehr Kalorien isst, als er verbraucht, der nimmt im Allgemeinen eher zu. Und wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper benötigt, der verliert Gewicht.
Die Anzahl der Kalorien, die jeder benötigt, ist von verschiedenen Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau abhängig.
Zu beachten ist, aus welcher Quelle wir unsere Kalorien beziehen. Denn es kommt am Ende des Tages nicht nur auf die Summe der Kalorien an. Wichtig ist auch, welche Stoffe wir mit der Nahrung aufnehmen. Das spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Deshalb kommen wir nun zum nächsten Tipp:
2. Lerne deine Lebensmittel besser kennen
| Cheeseburger | Wrap mit Hähnchen |
| 305 kcal | 300 kcal |
| 15,6 g Protein | 23 g Protein |
| 31,2 g Kohlenhydrate | 37 g Kohlenhydrate |
| 12 g Fett | 5 g Fett |
| Außer Weißbrot, Hackfleisch, einer Scheibe Käse, einer Gurkenscheibe und etwas Ketchup, Senf und Zwiebel ist da nicht mehr zu holen. | Mit einem selbst gemachten Wrap nehmt ihr viel Gemüse, mageres Hähnchenfleisch und gesundes Fett zu euch. Zum Rezept: Wraps mit Gemüse und Hähnchenbrust |
| Es sind nur wenig Nähr- und Vitalstoffe in diesem Gericht enthalten. Bei dem Brötchen, das aus Weißmehl besteht und dem Ketchup, der viel Zucker enthält, handelt es sich um eher schlechte Kohlenhydrate, die der Körper schnell verbrennt und die den Blutzuckerspiegel schnell an- und absteigen lassen. Daraus resultierende Heißhungerattacken sind nicht vorteilhaft zum Abnehmen. | Durch das frische Gemüse in diesem Gericht bekommt der Körper viele gesunde Nähr- und Vitalstoffe. Je bunter der Wrap belegt wird, desto mehr Vielfalt ist auf dem Teller. Bei dem Wrap-Gericht sind auch Kohlenhydrate enthalten, diese sind aber eher komplex und daher besser für den Körper. Die meisten Kohlenhydrate stecken in dem Wrap, aber Gemüse enthält auch einige Kohlenhydrate. |
Trotz ähnlicher Nährwerte habt ihr mit dem ersten Gericht deutlich weniger für eure Gesundheit getan als mit dem 2. Gericht. Daher ist es am Ende des Tages auch wichtig, wie sich die Kalorien zusammensetzen, die ihr esst. Nur dann kann es mit einem dauerhaften Abnehmerfolg klappen.
Hilfreich bei der Umsetzung der Ernährungsumstellung sind Mahlzeiten, die wirklich lecker schmecken, satt machen und nicht zu schwierig in der Zubereitung sind. Hier findest du viele, viele Ideen für deine Mahlzeiten: Low Carb Rezepte
3. Den Fokus auf gesunde Fette legen
- Kokos-, Oliven- und Rapsöl
- Avocados
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne
- Weizenkeime
- Sesam
- Lein- und Chiasamen
- Soja
- Blattgemüse
Fette, die wir meiden sollten, sind etwa in Fast Food, frittierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Diese Fette nennt man Transfette.
4. Reduziere deinen Zuckerkonsum
Besser: Natürliche Süße aus Früchten
Anders ist es bei natürlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, diese enthalten neben Frucht- und Traubenzucker alles, was der Körper benötigt, um den mitgelieferten Zucker zu verarbeiten. Auch bekommt er viele Vital- und Nährstoffe. Es ist also absolut empfehlenswert, beim Abnehmen auf den Konsum von verarbeitetem Zucker zu achten und diesen weitestgehend zu reduzieren. Lege deinen Fokus auf die natürlich vorkommende Süße.
Erfahre mehr: Zucker - wie schlechte Kohlenhydrate unseren Körper ausrauben
5. Iss so bunt wie möglich
Jede Frucht enthält eine andere Zusammensetzung an Vitaminen, Nähr- und Vitalstoffen. Du kannst mit einer großen Vielfalt an Lebensmitteln auch eine große Palette an wichtigen Stoffen zu dir nehmen, je mehr Abwechslung du in deinen Speiseplan integrierst, desto besser.
Denk beim Einkaufen an einen Regenbogen. Wenn du alle Farben in deinem Korb wiederfindest, bist du bestens ausgestattet für die nächsten Tage!
6. Viel Wasser trinken
7. Sich einen Plan machen
Für alle berufstätigen Menschen ist Meal Prep, also Vorkochen und Mitnehmen, eine gute Alternative zu Kantine & Co. So hat man auch garantiert das richtige Essen für den Abnehmerfolg parat.
Damit du die 7 besten Tipps immer parat hast, kommt hier dein Merkzettel:
Dein Merkzettel
- Behalte immer deine Kalorien und Speisen im Auge und passe sie deinem Ziel an.
- Lerne deine Lebensmittel besser kennen und achte auf natürliche Zutaten.
- Lege deinen Fokus auf die gesunden Fette und meide Transfette.
- Reduziere deinen Zuckerkonsum so weit wie du kannst.
- Iss so bunt wie möglich, für eine große Vielfalt an gesunden Nährstoffen.
- Wasser ist der Schlüssel für einen gut funktionieren Körper und mehr Gesundheit.
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus, so weißt du, dass du deinem Ziel treu bleibst.
Experten-Tipp: Fertige Pläne mit leckeren Low Carb Rezepten findet ihr hier: Meal Planner Meldet euch kostenlos an und probiert es aus!
